Ai mà chẳng từng tự hỏi ít nhất một lần tại sao việc giảm cân lại khó đến vậy? Liệu tất cả có liên quan đến quá trình trao đổi chất? Trao đổi chất đề cập đến các quá trình sinh hóa mà cơ thể tạo ra năng lượng từ thức ăn chúng ta tiêu thụ.

Hàng ngày, cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng và sử dụng chúng theo nhu cầu của cơ thể.

Những quá trình thiết yếu này không ngừng diễn ra; chúng phản ứng với các hành vi của chúng ta, chẳng hạn như chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và giấc ngủ, trong một loại tương tác cộng hưởng giữa hành động và phản ứng. Nhưng điều gì xảy ra khi quá trình trao đổi chất chậm lại hoặc đạt đến trạng thái bão hòa?

Suy giảm chuyển hóa: Thực sự có nghĩa là gì?

Bạn có thể đã từng nghe người ta nói, "Tôi bị tắc nghẽn chuyển hóa," thường là để giải thích khó khăn trong việc giảm cân. Mặc dù thuật ngữ "tắc nghẽn chuyển hóa" thường được sử dụng, nhưng nó không hoàn toàn chính xác.

Quá trình trao đổi chất có thể chậm lại, nhưng không bao giờ dừng hẳn. Chính xác hơn, hiện tượng này được gọi là "giai đoạn ổn định trao đổi chất" hoặc "trạng thái cân bằng", một giai đoạn mà cơ thể hoạt động ở tốc độ không đổi mà không tăng tốc hay giảm tốc.

Ở trạng thái này, cơ thể có thể được ví như đang đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ ổn định mà không tăng hoặc giảm tốc độ.

Nguyên nhân gây ra hiện tượng chững lại trong quá trình trao đổi chất là gì?

Hiện tượng chững lại trong quá trình trao đổi chất xảy ra khi, mặc dù duy trì chế độ ăn kiêng hạn chế calo, việc giảm cân vẫn dừng lại. Cơ thể đã thích nghi với lượng calo nạp vào giảm và chuyển sang "chế độ tiết kiệm năng lượng". Quá trình này rất quan trọng để sinh tồn trong thời kỳ đói kém ở thời cổ đại, nhưng trong thời hiện đại, nó có thể cản trở nỗ lực giảm cân.

Chế độ ăn không cân bằng và tắc nghẽn chuyển hóa

Nguyên nhân phổ biến nhất gây tắc nghẽn chuyển hóa là chế độ ăn không cân bằng hoặc thiếu calo nghiêm trọng. Mặc dù những chế độ ăn này có thể cho thấy kết quả giảm cân ngay lập tức, nhưng việc duy trì lâu dài có thể dẫn đến tình trạng không giảm cân. Sự tắc nghẽn là kết quả tự nhiên của một loạt các quá trình liên kết với nhau:

- Mất khối lượng cơ nạc: Khối lượng cơ nạc là thành phần hoạt động của cơ thể chịu trách nhiệm đốt cháy calo. Khi khối lượng cơ nạc giảm, cơ thể sẽ sử dụng ít calo hơn để hoạt động.

- Giảm Leptin: Việc giảm khối lượng cơ nạc dẫn đến giảm nồng độ leptin, hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh cảm giác đói và no. Khi lượng leptin giảm, cảm giác thèm ăn tăng lên, khiến việc duy trì chế độ ăn kiêng trở nên khó khăn hơn.

- Tăng tiết Cortisol: Nồng độ cortisol tăng cao, hormone gây căng thẳng, có liên quan đến nồng độ leptin thấp hơn, góp phần làm tăng cảm giác đói và căng thẳng.

- Rối loạn giấc ngủ: Căng thẳng mãn tính cũng có thể làm giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ, làm gián đoạn thêm quá trình trao đổi chất.

- Sản xuất hormone tuyến giáp: Chế độ ăn kiêng quá ít calo, đặc biệt là những chế độ hạn chế carbohydrate, cũng có thể làm giảm sản xuất hormone tuyến giáp, loại hormone điều chỉnh quá trình sản sinh năng lượng trong cơ thể.

Duy trì quá trình trao đổi chất khỏe mạnh

Để giữ cho quá trình trao đổi chất cân bằng và duy trì sức khỏe tổng thể, điều quan trọng là phải tuân theo một vài nguyên tắc sau:

Tránh bỏ bữa

Ăn uống đều đặn giúp duy trì sự ổn định của quá trình trao đổi chất. Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng trong mỗi bữa ăn là điều cần thiết. Một cách tiếp cận được khuyến nghị là chia đĩa thành ba phần: một phần ba nên là rau củ nhiều màu sắc, một phần ba là ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây, và một phần ba là protein. Có thể thêm một thìa dầu ô liu để bổ sung chất béo lành mạnh.

Việc tiêu thụ một lượng carbohydrate vừa phải (chủ yếu từ rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt) giúp điều chỉnh mức độ hormone tuyến giáp và leptin, trong khi protein chất lượng cao (như cá, thịt nạc và trứng) giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Tập luyện có chiến lược

Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra sự thâm hụt calo, điều cần thiết cho việc giảm cân. Các bài tập aerobic rất hữu ích, nhưng khi kết hợp với tập luyện sức mạnh (như nâng tạ hoặc các bài tập với trọng lượng cơ thể), chúng giúp duy trì khối lượng cơ nạc. Nên bắt đầu với ba buổi tập mỗi tuần, kéo dài khoảng 20-30 phút, và tăng dần thời lượng và tần suất.

Nghỉ ngơi khỏi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

Nếu đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo và quá trình giảm cân bị chững lại, bạn có thể thử “nghỉ ngơi” khoảng ba ngày. Điều này bao gồm việc tăng lượng calo nạp vào lên mức bình thường trong ít nhất 72 giờ. Thời gian nghỉ ngơi này có thể giúp phục hồi mức leptin và ngăn ngừa sự chậm lại của quá trình trao đổi chất.

Tránh những thay đổi đột ngột và quá mạnh

Việc thay đổi đột ngột chế độ ăn uống hoặc thói quen tập luyện có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Những thay đổi đột ngột buộc cơ thể phải phản ứng ngược lại, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Những thay đổi bền vững và dần dần là điều cần thiết cho thành công lâu dài.

Sự kiên trì là chìa khóa

Một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên là cách tốt nhất để duy trì quá trình trao đổi chất khỏe mạnh. Kiên trì trong những thói quen lành mạnh, thay vì các biện pháp cực đoan, giúp tránh tình trạng trì trệ trao đổi chất và giữ cho cơ thể hoạt động tối ưu.