Bên trong cơ thể bạn tồn tại một thế giới kỳ thú — hàng nghìn tỷ vi sinh vật hoạt động âm thầm để giữ cho bạn khỏe mạnh, cân bằng và tràn đầy năng lượng.

Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng hơn nhiều so với hầu hết mọi người vẫn nghĩ. Nó ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, hệ miễn dịch, mức năng lượng và thậm chí cả tâm trạng của bạn. Khi sự cân bằng của các vi khuẩn có lợi nghiêng về phía bạn, toàn bộ hệ thống cơ thể sẽ phát triển mạnh mẽ.

Đó là lý do tại sao men vi sinh (probiotics) lại quan trọng — những vi khuẩn có lợi giúp khôi phục và duy trì sự cân bằng đó. Trong hướng dẫn này, bạn sẽ tìm hiểu cách men vi sinh hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn, những loại thực phẩm nào mang lại lợi ích tốt nhất và cách chọn thực phẩm bổ sung phù hợp nếu cần.

Hiểu về sức mạnh của men vi sinh

Bạn có thể đã biết rằng men vi sinh là "vi khuẩn tốt", nhưng lợi ích của chúng còn vượt xa hơn cả việc tiêu hóa. Những vi sinh vật sống này hoạt động để giữ cho hệ sinh thái đường ruột của bạn đa dạng và khỏe mạnh — giống như những người làm vườn chăm sóc một khu vườn tươi tốt.

Men vi sinh thực sự làm gì

Men vi sinh hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn bằng cách giúp phân giải thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ vi khuẩn có hại. Một hệ vi sinh vật cân bằng tốt thậm chí có thể tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm.

Theo tiến sĩ Eran Elinav, nhà nghiên cứu về hệ vi sinh vật, hệ vi sinh vật đường ruột — và rộng hơn là men vi sinh giúp điều chỉnh nó — đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chức năng miễn dịch, giúp duy trì cân bằng miễn dịch và hỗ trợ hệ thống phòng thủ của cơ thể.

Men vi sinh cũng giúp sản xuất các hợp chất quan trọng như axit béo chuỗi ngắn, nuôi dưỡng các tế bào lót ruột của bạn. Khi các tế bào này khỏe mạnh, chúng tạo ra một hàng rào bảo vệ ngăn chặn độc tố xâm nhập vào máu.

Chế độ ăn uống định hình hệ vi sinh đường ruột của bạn như thế nào

Vi khuẩn trong ruột của bạn ăn những gì bạn ăn, có nghĩa là mỗi bữa ăn đều ảnh hưởng đến sự cân bằng giữa vi khuẩn tốt và xấu. Chế độ ăn giàu chất xơ, thực phẩm lên men và các thành phần có nguồn gốc thực vật giúp vi khuẩn có lợi phát triển mạnh. Mặt khác, quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc đường có thể làm giảm sự đa dạng vi khuẩn - khiến hệ thống của bạn dễ bị mất cân bằng hơn.

Tiến sĩ Will Bulsiewicz, một bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa người Mỹ và là tác giả nổi tiếng với công trình nghiên cứu về hệ vi sinh đường ruột, giải thích rằng thực phẩm bạn ăn giúp định hình cộng đồng vi khuẩn đường ruột của bạn. Vi khuẩn có lợi “phát triển mạnh nhờ thực phẩm thực vật giàu chất xơ và thực phẩm lên men”, cung cấp chất dinh dưỡng và giúp tăng sự đa dạng vi khuẩn, trong khi thực phẩm chế biến sẵn và lượng đường cao có liên quan đến sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột và viêm nhiễm.

Dấu hiệu cho thấy hệ vi sinh đường ruột của bạn cần được hỗ trợ

Cảm giác đầy hơi, thường xuyên mệt mỏi hoặc nhận thấy tiêu hóa không đều có thể là dấu hiệu cho thấy hệ sinh thái đường ruột của bạn đang mất cân bằng. Căng thẳng và thuốc kháng sinh cũng có thể làm rối loạn hệ vi khuẩn đường ruột, đó là lý do tại sao việc bổ sung vi khuẩn tốt thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có thể tạo ra sự khác biệt. Ngay cả những thói quen nhỏ hàng ngày — như ăn nhẹ những thực phẩm giàu probiotic — cũng có thể bắt đầu khôi phục lại sự cân bằng tự nhiên đó.

Những cách đơn giản để bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn uống hàng ngày

Sau khi hiểu được tầm quan trọng của men vi sinh, bước tiếp theo là biến chúng thành một phần trong lối sống hàng ngày của bạn. Bạn không cần phải thay đổi chế độ ăn uống một cách triệt để — chỉ cần một vài lựa chọn hợp lý để giữ cho hệ vi sinh đường ruột của bạn khỏe mạnh và hoạt động tốt.

Thưởng thức các thực phẩm giàu men vi sinh

Hãy bắt đầu với những thực phẩm tự nhiên chứa các vi khuẩn sống. Sữa chua là một trong những nguồn quen thuộc nhất — hãy tìm dòng chữ "vi khuẩn sống và hoạt động" trên nhãn. Các lựa chọn tuyệt vời khác bao gồm kefir, kim chi, dưa cải bắp, miso và một số loại phô mai mềm. Những thực phẩm này cung cấp các vi khuẩn có lợi giúp tiêu hóa và hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng.

Kết hợp thực phẩm giàu men vi sinh với các thành phần prebiotic ("thức ăn" cho vi khuẩn có lợi) sẽ làm cho chúng hiệu quả hơn nữa. Chuối, yến mạch, tỏi, hành tây và măng tây là những lựa chọn prebiotic tuyệt vời giúp men vi sinh phát triển mạnh mẽ trong đường ruột của bạn.

Nếu sữa không phải là một phần trong chế độ ăn uống của bạn, có rất nhiều lựa chọn thay thế từ thực vật được làm từ dừa hoặc hạnh nhân vẫn chứa các vi khuẩn sống. Điều quan trọng nhất là sự nhất quán — dùng một lượng nhỏ mỗi ngày sẽ hiệu quả hơn là thỉnh thoảng dùng một lượng lớn.

Hãy cân nhắc việc sử dụng thực phẩm bổ sung một cách khôn ngoan

Đối với một số người, đặc biệt là sau khi dùng kháng sinh hoặc mắc các bệnh về đường tiêu hóa, thực phẩm bổ sung probiotic có thể giúp khôi phục sự cân bằng nhanh hơn. Hãy tìm các sản phẩm có chứa các chủng đã được nghiên cứu kỹ lưỡng như Lactobacillus và Bifidobacterium, được biết đến với những lợi ích cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.

Tiến sĩ Megan Rossi, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà nghiên cứu về hệ vi sinh vật đường ruột, được biết đến với biệt danh "Bác sĩ Sức khỏe Đường ruột", nhấn mạnh rằng các chủng probiotic và sản phẩm cụ thể có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột và hỗ trợ phục hồi sau khi hệ vi sinh vật bị rối loạn, chẳng hạn như do kháng sinh, nhưng việc lựa chọn chủng và bằng chứng khoa học là rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy probiotic — đặc biệt là các chủng Lactobacillus và Bifidobacterium — đã được nghiên cứu về tiềm năng giúp ngăn ngừa tiêu chảy do kháng sinh và hỗ trợ cân bằng vi khuẩn đường ruột khi được sử dụng đúng cách.

Nếu bạn mới bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung, hãy bắt đầu với liều lượng vừa phải và chú ý đến cảm giác của cơ thể trong vài tuần. Hãy nhớ rằng, thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và uống đủ nước thường xuyên.

Hãy biến việc chăm sóc đường ruột thành thói quen hàng ngày

Đường ruột của bạn phát triển tốt nhờ sự ổn định, vì vậy hãy cố gắng ăn uống đúng giờ, kiểm soát căng thẳng và duy trì hoạt động thể chất. Vận động thể chất — ngay cả những bước đi nhẹ nhàng — cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Bạn cũng có thể thử thiền định hoặc các bài tập hít thở sâu, vì căng thẳng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sự cân bằng vi khuẩn đường ruột.

Hệ tiêu hóa của bạn giống như một bộ não thứ hai — liên tục giao tiếp, thích nghi và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Việc hỗ trợ hệ tiêu hóa bằng men vi sinh không phải là để đạt đến sự hoàn hảo; mà là để chăm sóc nó hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy ruột và não có mối liên hệ chặt chẽ thông qua trục ruột-não, với các vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến tâm trạng, phản ứng căng thẳng và thậm chí cả việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Men vi sinh và chế độ ăn giàu chất xơ và thực phẩm lên men có thể hỗ trợ hệ vi sinh vật cân bằng, từ đó có thể góp phần cải thiện tiêu hóa, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể.