Bạn cảm thấy kiệt sức dù đã ngủ một giấc thật dài? Bạn không phải người duy nhất. Sự mệt mỏi kéo dài cả ngày không chỉ liên quan đến việc bạn ngủ bao nhiêu mà còn liên quan rất nhiều đến những gì bạn ăn vào.
Nhiều người thường đánh giá thấp sức mạnh của thực phẩm trong việc ổn định năng lượng, tăng sự tỉnh táo và giúp cơ thể chống lại căng thẳng.
Thay vì tìm đến thêm một ly cà phê, câu trả lời cho tình trạng uể oải có thể nằm ngay trong căn bếp của bạn. Hãy cùng tìm hiểu cách một số loại thực phẩm nhất định phối hợp với cơ thể để khôi phục mức năng lượng theo cách sâu, bền vững hơn.
1. Yến Mạch: Nền Tảng Năng Lượng Cho Buổi Sáng
Yến mạch không chỉ dành cho những bữa sáng truyền thống. Đây là loại tinh bột phức giàu chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và cung cấp dòng glucose ổn định — nguồn nhiên liệu ưa thích của não bộ.
Khác với các loại ngũ cốc chứa nhiều đường hay bánh mì trắng dễ làm đường huyết tăng vọt rồi nhanh chóng giảm xuống giữa buổi sáng, yến mạch duy trì mức năng lượng đều đặn trong nhiều giờ.
• Giàu vitamin nhóm B:
Đặc biệt là B1 (thiamin), hỗ trợ hệ thần kinh và quá trình chuyển hóa năng lượng.
• Tinh bột giải phóng chậm:
Giúp ổn định đường huyết và tránh mệt mỏi trong ngày.
• Dễ chế biến:
Có thể thêm hạt hoặc hạt chia để bổ sung chất béo tốt và đạm, giúp tiêu hóa chậm hơn và tăng hàm lượng dinh dưỡng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng của Đại học Harvard Frank B. Hu, sự kết hợp giữa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất tự nhiên trong ngũ cốc nguyên cám tạo nên một “gói dinh dưỡng hoàn chỉnh” hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.
2. Rau Chân Vịt: Nguồn Sắt Thực Sự Hiệu Quả
Thiếu sắt gây mệt mỏi phổ biến hơn chúng ta nghĩ — đặc biệt ở phụ nữ. Rau chân vịt chứa sắt dạng không heme, hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy trong máu. Bí quyết là kết hợp với nguồn vitamin C như ớt chuông hoặc nước cốt chanh để tăng hấp thu.
• Giàu sắt và magiê:
Đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng ở cấp độ tế bào.
• Chứa nitrat tự nhiên:
Giúp cải thiện lưu thông máu và đưa oxy đến cơ bắp.
• Hỗ trợ tuyến thượng thận:
Cơ quan then chốt trong phản ứng của cơ thể với căng thẳng kéo dài.
Đừng chỉ ăn sống — xào nhẹ với dầu ô liu và thêm chút chanh sẽ giúp cơ thể hấp thu khoáng chất tốt hơn.
3. Hạt Bí: Nguồn Magiê Dồi Dào
Hạt bí có thể không được xem là thực phẩm “tăng năng lượng”, nhưng chúng là một trong những nguồn magiê phong phú nhất — khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme, bao gồm cả quá trình tạo năng lượng trong tế bào.
• 1/4 cốc cung cấp gần 40% nhu cầu magiê mỗi ngày: thiếu magiê có liên quan đến mệt mỏi mãn tính và chất lượng giấc ngủ kém.
• Chứa kẽm và tryptophan:
Hỗ trợ miễn dịch và thúc đẩy sản xuất serotonin.
• Dễ sử dụng:
Rắc lên rau trộn, yến mạch hoặc rang ăn với chút muối biển.
Anne-Laure Tardy và cộng sự cho biết magiê đóng vai trò thiết yếu trong các quá trình chuyển hóa tạo năng lượng, và lượng magiê không đủ có thể gây mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần.
4. Khoai Lang: Nhiên Liệu Tự Nhiên Cho Cơ Bắp
Khoai lang không chỉ là tinh bột; chúng còn chứa nhiều kali, beta-caroten và chất xơ. Những dưỡng chất này hỗ trợ chức năng cơ bắp, tăng cường miễn dịch và quan trọng không kém giúp điều hòa đường huyết.
• Giàu tinh bột phức và chất xơ:
Giải phóng năng lượng chậm, không gây tụt đường huyết.
• Giàu kali:
Giúp ngăn tình trạng mất nước gây mệt mỏi.
• Hỗ trợ tuyến thượng thận:
Góp phần quan trọng trong kiểm soát căng thẳng và phục hồi cơ thể.
Khoai lang có thể nướng, hấp, nghiền hoặc cho vào món hầm. Một bữa trưa tăng năng lượng đơn giản là khoai lang nướng nhồi sốt đậu và rau lá xanh.
5. Trứng: Gói Dinh Dưỡng Hoàn Chỉnh
Trứng thường bị bỏ qua khi nói về thực phẩm tăng năng lượng, nhưng sự kết hợp giữa đạm chất lượng cao, vitamin nhóm B và chất béo tốt khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để chống mệt mỏi.
• Giàu choline:
Hỗ trợ chức năng não và tăng sự tỉnh táo tinh thần.
• Chứa B12 và folate:
Quan trọng đối với quá trình tạo hồng cầu và vận chuyển oxy.
• Linh hoạt trong bữa ăn:
Có thể luộc, chiên, làm bánh nhỏ — rất dễ chuẩn bị trước.
Theo Stefan Markun và cộng sự (2021, đăng trên Dinh dưỡng), “bổ sung vitamin B12 dường như không mang lại hiệu quả rõ rệt trong cải thiện chức năng nhận thức hoặc triệu chứng trầm cảm đối với những bệnh nhân không mắc rối loạn thần kinh tiến triển.”
Cách Xây Dựng Một Đĩa Ăn Hỗ Trợ Năng Lượng
Không phải chỉ ăn một loại “siêu thực phẩm” là đủ — mà là sự cân bằng tổng thể.
Một bữa ăn chống mệt mỏi lý tưởng thường bao gồm:
1. Tinh bột phức (như yến mạch hoặc khoai lang)
2. Đạm (như trứng hoặc sữa chua)
3. Chất béo tốt (bơ, dầu ô liu)
4. Rau xanh hoặc rau củ giàu vi chất (rau chân vịt, ớt chuông, v.v.)
Khi kết hợp với nhau, chúng tạo nên nguồn năng lượng ổn định, hỗ trợ cả cơ thể và tinh thần trong nhiều giờ — không cần đến đường hay chất kích thích từ cà phê.
Suy Ngẫm Cuối Cùng: Bắt Đầu Bằng Một Thay Đổi Nhỏ
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy kiệt sức, hãy thử điều này: đừng thay đổi toàn bộ chế độ ăn ngay lập tức. Hãy bắt đầu bằng việc thay bánh ngọt buổi sáng bằng yến mạch và hạt bí. Hoặc đổi món ăn vặt chế biến sẵn bằng trứng luộc và cuộn rau chân vịt.
Từng thay đổi nhỏ giúp quá trình trở nên thực tế hơn và mang lại mức năng lượng bền vững hơn. Bạn muốn thử loại thực phẩm nào để tăng năng lượng? Hoặc bạn nghi món ăn vặt nào đang âm thầm “rút cạn” sức lực của mình? Hãy cùng tìm hiểu — cơ thể bạn luôn gửi tín hiệu, và thực phẩm có thể chính là cách hồi phục tự nhiên nhất.
