Đối với những người quan tâm đến sức khỏe, sự cân bằng và thưởng thức bữa ăn, việc hiểu rõ thành phần thực sự trong thực phẩm là vô cùng quan trọng. Những nhãn mác như "nhẹ", "tự nhiên" hay "lành mạnh" có thể gây hiểu lầm, đặc biệt là khi nói đến các thành phần hàng ngày như dầu ô liu, đường và trái cây.
Bài viết này giải đáp những quan niệm sai lầm phổ biến và cung cấp những thông tin rõ ràng, đơn giản để giúp bạn có những lựa chọn tốt hơn trong bếp.
Từ dầu ăn đến chất tạo ngọt và nông sản tươi, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn điều gì thực sự khiến những thực phẩm này có lợi hoặc không có lợi, để mỗi bữa ăn đều vừa ngon miệng vừa hỗ trợ mục tiêu của bạn.
Hiểu về dầu ô liu và thành phần dinh dưỡng của nó
Dầu ô liu không hề ít calo
Mặc dù phổ biến trong các chế độ ăn uống lành mạnh, dầu ô liu không phải là một lựa chọn ít calo. Trên thực tế, nếu so sánh về trọng lượng, nó chứa nhiều calo hơn cả bơ. Mỗi thìa canh dầu ô liu chứa khoảng 119 kcal. Điều này có nghĩa là điều quan trọng là phải sử dụng điều độ, ngay cả khi sử dụng các loại dầu chất lượng cao.
Tại sao dầu ô liu vẫn được khuyến khích sử dụng
Các chuyên gia như Tiến sĩ Elisabetta Bernardi, một chuyên gia dinh dưỡng và khoa học thực phẩm, nhấn mạnh rằng dầu ô liu đặc biệt có lợi nhờ hàm lượng axit oleic (một loại lipid không bão hòa đơn) và polyphenol cao. Theo bà, những thành phần này hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện sự cân bằng cholesterol và mang lại hiệu quả chống viêm. Nghiên cứu đã chứng minh điều này: dầu ô liu đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL và mang lại lợi ích chống oxy hóa và bảo vệ mạch máu.
Thời điểm sử dụng và liều lượng
Mặc dù dầu ô liu có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng điều quan trọng là phải sử dụng nó một cách thận trọng. Một chút rưới lên thường xuyên là đủ để tăng hương vị mà không nạp quá nhiều năng lượng. Tránh đổ trực tiếp từ chai, thay vào đó hãy sử dụng thìa hoặc bình xịt để kiểm soát khẩu phần tốt hơn.
Suy nghĩ lại về đường: Đường nâu so với đường trắng
Hàm lượng calo của đường nâu
Đường nâu, trừ khi chưa tinh chế hoàn toàn, có giá trị calo gần bằng đường trắng—khoảng 390 kcal trên 100 gram. Màu sắc không ảnh hưởng đáng kể đến thành phần dinh dưỡng của đường, trừ khi đó là đường nguyên chất và chưa tinh chế.
Sự khác biệt về chất dinh dưỡng
Theo hiệp hội dinh dưỡng Ý, chỉ có đường nâu thô, chưa tinh chế mới chứa một lượng nhỏ khoáng chất và vitamin như kali và canxi. Tuy nhiên, lượng này rất ít và không mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể trừ khi tiêu thụ với số lượng lớn - điều này không được khuyến khích.
Vẻ ngoài không đồng nghĩa với chất lượng
Màu be của một số loại đường nâu là do không bị tẩy trắng, chứ không phải do các lợi ích dinh dưỡng bổ sung. Trong trường hợp đường không hoàn toàn nguyên chất, tác động của nó đối với sức khỏe về cơ bản cũng giống như đường trắng tinh luyện.
Trái cây: Ít calo hay không?
Lượng calo của trái cây rất khác nhau
Trái cây có thể chứa lượng calo thấp hoặc cao tùy theo loại. Ví dụ, dưa hấu chứa khoảng 15 kcal trên 100 gram, trong khi bơ cung cấp khoảng 230 kcal cho cùng một lượng. Sự chênh lệch lớn này cho thấy tầm quan trọng của việc biết rõ những gì có trong thực đơn.
Ví dụ về hàm lượng calo của trái cây (trên 100 gram):
- Dâu tây: 30 kcal
- Mơ: 28 kcal
- Dứa: 40 kcal
- Hồng: 60 kcal
- Cam: 34 kcal
- Quýt: 44 kcal
- Anh đào: 38 kcal
- Kiwi: 40 kcal
- Xoài: 53 kcal
- Táo vàng hoặc táo Fuji: 43 kcal
- Mộc qua: 26 kcal
- Việt quất: 45 kcal
- Đào và xuân đào: 30 kcal
- Lê: 35–40 kcal
- Nho: 60 kcal
- Quả sơn trà: 30 kcal
- Mận: 51 kcal
- Dừa tươi: 364 kcal
- Bơ: 230 kcal
- Quả sung: 47 kcal
- Quả lê gai: 55 kcal
Trái cây có lợi bất chấp sự khác biệt về lượng calo
Tiến sĩ dinh dưỡng Luca Piretta, chuyên gia về dinh dưỡng con người và tiêu hóa, lưu ý rằng "trong trái cây… có những chất tốt khác, kích hoạt vitamin và mang lại nhiều lợi ích khác." Ông cũng khuyến khích ăn năm khẩu phần trái cây và rau củ theo mùa mỗi ngày, nhấn mạnh vai trò của chúng trong việc cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Điều này phù hợp với nghiên cứu khoa học cho thấy chất xơ trong trái cây — đặc biệt là chất xơ hòa tan — hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, cân bằng cholesterol và sức khỏe tổng thể.
Cân bằng lượng trái cây tiêu thụ hàng ngày
Ngay cả những loại trái cây có hàm lượng calo cao hơn cũng có thể là một phần của thói quen ăn uống cân bằng khi được ăn một cách có ý thức. Việc kết hợp các lựa chọn ít calo với các lựa chọn giàu năng lượng hơn giúp duy trì sự cân bằng năng lượng mà vẫn tận hưởng được trọn vẹn hương vị.
Kết luận
Việc lựa chọn thực phẩm bổ sung vào bữa ăn hàng ngày không chỉ phụ thuộc vào lượng calo mà còn phụ thuộc vào chất lượng dinh dưỡng. Những người muốn hỗ trợ mục tiêu sức khỏe có thể thưởng thức dầu ô liu, đường và trái cây một cách thông minh và đa dạng. Dầu ô liu, mặc dù giàu năng lượng, vẫn là lựa chọn được ưu tiên nhờ thành phần của nó. Đường nâu nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, và chỉ có loại chưa tinh chế hoàn toàn mới mang lại một số lợi ích nhất định.
Trái cây, giàu dinh dưỡng và hương vị, nên được bổ sung thường xuyên và thay đổi theo mùa cũng như mục tiêu cá nhân. Lựa chọn sáng suốt là chìa khóa cho một chế độ ăn uống cân bằng và thú vị.
