Trong bài viết hôm nay, hãy cùng khám phá cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng mỗi ngày — ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Hiểu rõ hơn về cách năng lượng được tiêu thụ có thể giúp cải thiện các lựa chọn hàng ngày và dẫn đến một lối sống cân bằng hơn.
Sau đây là hướng dẫn rõ ràng, thân thiện để hiểu về quá trình trao đổi chất cơ bản và cách tính nhu cầu năng lượng hàng ngày mà không bị căng thẳng hay nhầm lẫn.
Chuyển hóa cơ bản là gì?
Định nghĩa
Chuyển hóa cơ bản là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng thiết yếu của cơ thể khi nghỉ ngơi. Chúng bao gồm hoạt động của tim, hô hấp và chức năng não.
Theo nghiên cứu được công bố trên "Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng", nó chiếm khoảng 60% đến 75% (nhưng điều này tùy thuộc vào dân số và phương pháp đo lường) tổng lượng năng lượng sử dụng hàng ngày trong xã hội hiện đại.
Cơ chế hoạt động
Ngay cả khi ngủ hoặc thư giãn, cơ thể vẫn tiêu thụ năng lượng để duy trì hoạt động của các hệ thống. Việc sử dụng năng lượng này diễn ra liên tục và tự động.
Các yếu tố chính
Một số yếu tố ảnh hưởng đến mức tiêu thụ năng lượng này:
- Tuổi
- Cân nặng
- Chiều cao
- Khối lượng cơ bắp
- Giới tính
- Cân bằng nội tiết tố
Nhu cầu calo hàng ngày
Khác với chuyển hóa cơ bản
Trong khi chuyển hóa cơ bản tập trung vào việc nghỉ ngơi, nhu cầu calo hàng ngày bao gồm tất cả năng lượng được sử dụng trong suốt cả ngày — đi bộ, làm việc, nấu ăn, thậm chí cả khi vận động. Lượng calo này thay đổi tùy theo mức độ hoạt động và lối sống.
Mức độ hoạt động
Một người càng năng động thì nhu cầu năng lượng càng cao. Người có lối sống tĩnh tại sẽ có nhu cầu năng lượng hàng ngày thấp hơn, trong khi người vận động thường xuyên sẽ cần nhiều năng lượng hơn.
Lối sống ảnh hưởng đến nó như thế nào
- Hoạt động ít (ví dụ: công việc văn phòng, hạn chế vận động): nhu cầu năng lượng thấp
- Hoạt động vừa phải (ví dụ: công việc nhẹ hàng ngày, đi bộ đôi chút): nhu cầu năng lượng trung bình
- Hoạt động nhiều (ví dụ: lao động chân tay, tập luyện thường xuyên): nhu cầu năng lượng cao
Cách tính
Bắt đầu với phương trình cơ bản
Phương trình Harris-Benedict là một phương pháp đáng tin cậy và được sử dụng rộng rãi trong giới chuyên gia y tế. Nó giúp ước tính lượng năng lượng cần thiết để duy trì sự sống — trước khi cộng thêm mức độ hoạt động.
Đối với nam
66,5 + (13,8 × cân nặng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi)
Đối với nữ
655,1 + (9,6 × cân nặng tính bằng kg) + (1,9 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi)
Sau đó điều chỉnh theo hoạt động
Để xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày đầy đủ, hãy nhân kết quả với hệ số hoạt động cụ thể:
- 1,2 = hoạt động thấp
- 1,3 = hoạt động vừa phải
- 1,4 = hoạt động cao
Ví dụ
Một phụ nữ 35 tuổi nặng 70 kg, cao 165 cm và có lối sống năng động vừa phải sẽ tính toán như sau:
Năng lượng cơ bản: 655,1 + (9,6 × 70) + (1,9 × 165) - (4,7 × 35) = 655,1 + 672 + 313,5 - 164,5 = 1.476,1
Tổng cộng: 1.476,1 × 1,3 = 1.918,93 calo/ngày
Các phương pháp thay thế
Các phương trình khác
Phương pháp Mifflin–St. Jeor là một phương pháp được đánh giá cao khác để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Phương pháp này thường cho kết quả tương tự và được hỗ trợ bởi các nghiên cứu do Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố.
Khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp
Mặc dù các công thức cung cấp ước tính tốt, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận có thể đưa ra những đánh giá chính xác và cá nhân hóa hơn dựa trên thành phần cơ thể, tiền sử bệnh lý và mục tiêu.
Tầm quan trọng của tính chính xác
Hiểu rõ nhu cầu năng lượng có thể giúp lập kế hoạch bữa ăn, cân bằng dinh dưỡng và duy trì cân nặng ổn định. Những giả định sai lầm có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc mất cân bằng năng lượng.
Tóm tắt
Hiểu được cách cơ thể sử dụng năng lượng — cả khi nghỉ ngơi và trong các hoạt động hàng ngày — sẽ cung cấp những công cụ để đưa ra quyết định sáng suốt về lối sống. Chuyển hóa cơ bản cung cấp mức sử dụng năng lượng cơ bản, trong khi mức độ hoạt động hoàn thiện bức tranh toàn cảnh.
Đối với những người muốn hỗ trợ sức khỏe, duy trì cân nặng hoặc tối ưu hóa hiệu suất, kiến thức này là chìa khóa. Các công thức đáng tin cậy như Harris-Benedict và Mifflin-St. Jeor là một khởi đầu hữu ích, và việc tham khảo ý kiến chuyên gia sẽ giúp bạn tự tin hơn vào bất kỳ kế hoạch chăm sóc sức khỏe nào.
