Chạy đường dài có thể là một trải nghiệm đầy thử thách nhưng cũng vô cùng bổ ích, dù bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức bền. Khi luyện tập cho những chặng chạy dài, bạn có thể gặp phải những rào cản về thể chất và tinh thần khiến hành trình trở nên khó khăn.

Nhưng với các kỹ thuật và chiến lược phù hợp, bạn có thể tăng cường sức bền, vượt qua mệt mỏi và khiến việc chạy đường dài trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ chia sẻ những lời khuyên thiết thực từ các chuyên gia về cách chạy đường dài và tăng cường sức bền.

1. Tăng cường sức bền dần dần

Nếu bạn mới bắt đầu chạy đường dài, điều quan trọng là phải tăng cường sức bền dần dần. Đừng vội vàng chạy đường dài mà không chuẩn bị cơ thể. Hãy bắt đầu bằng những quãng đường ngắn hơn và tăng dần số dặm chạy mỗi tuần. Một nguyên tắc chung là tăng số dặm chạy hàng tuần không quá 10% để tránh tập luyện quá sức và chấn thương.

Luyện tập theo tiến trình giúp cơ bắp, khớp và hệ tim mạch của bạn thích nghi với những yêu cầu ngày càng tăng của việc chạy đường dài. Theo thời gian, bạn sẽ thấy cơ thể mình có thể chạy đường dài mà ít mệt mỏi hơn. Huấn luyện viên sức bền Sarah Johnson khuyên: "Chìa khóa để chạy đường dài là sự tiến triển dần dần. Cố gắng quá sức quá sớm có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Hãy bắt đầu với một nền tảng vững chắc và xây dựng nó từ từ, từng tuần một." Hãy kết hợp các bài chạy đường dài nhẹ nhàng vào thói quen hàng tuần của bạn và đừng quên lên lịch các ngày phục hồi để cơ thể có thời gian phục hồi.

2. Nạp năng lượng đúng cách

Nạp năng lượng đúng cách là rất quan trọng khi chạy đường dài. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong quá trình chạy, vì vậy hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ carbohydrate trong những ngày trước khi chạy đường dài. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ là nguồn carbohydrate tuyệt vời giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Hãy bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy. Mất nước có thể nhanh chóng dẫn đến mệt mỏi và chuột rút, khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn bình thường khi chạy. Hãy cố gắng uống nước suốt cả ngày và cân nhắc việc nhâm nhi nước điện giải trong những lần chạy dài để bù đắp lượng khoáng chất đã mất.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Jessica Lee giải thích: “Carbohydrate rất quan trọng để duy trì năng lượng trong những lần chạy dài. Một chế độ ăn uống cân bằng với đủ carbohydrate sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi sớm. Ngoài ra, đừng quên bổ sung nước - việc bổ sung nước đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong hiệu suất.” Đối với những lần chạy dài hơn 90 phút, hãy cân nhắc mang theo một bữa ăn nhẹ hoặc gel năng lượng để duy trì năng lượng và tiếp thêm sức mạnh cho bạn.

Chạy đường dài không nhất thiết phải là điều khó khăn. Với phương pháp đúng đắn, bạn có thể dần dần xây dựng sức bền, nạp năng lượng cho cơ thể hợp lý và chạy với tốc độ và kỹ thuật bền vững. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn vượt qua những thử thách về thể chất và tinh thần của chạy đường dài, cho phép bạn chạy xa hơn và cảm thấy mạnh mẽ hơn.