Bạn đã bao giờ đứng ở lối đi trong siêu thị, nhìn chằm chằm vào bao bì thực phẩm, cố gắng hiểu hết những con số và thuật ngữ trên nhãn dinh dưỡng chưa? Bạn không phải là người duy nhất.

Thoạt nhìn, nhãn dinh dưỡng có thể khá khó hiểu. Nhưng biết cách đọc nhãn đúng cách có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn và kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Hãy cùng phân tích những phần chính của nhãn dinh dưỡng để bạn có thể mua sắm một cách chuyên nghiệp.

1. Khẩu phần: Điểm khởi đầu

Điều đầu tiên bạn sẽ thấy trên nhãn dinh dưỡng là khẩu phần. Thông tin này cho bạn biết lượng sản phẩm được coi là một khẩu phần. Tất cả các giá trị dinh dưỡng được liệt kê trên nhãn đều dựa trên khẩu phần này, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến nó.

Ví dụ: một túi khoai tây chiên có thể ghi khẩu phần là 1 ounce (khoảng 15 miếng khoai tây chiên), nhưng cả túi có thể chứa nhiều khẩu phần. Nếu bạn ăn hết cả túi, bạn đang tiêu thụ nhiều hơn lượng ghi trên nhãn. Luôn kiểm tra khẩu phần và điều chỉnh cho phù hợp nếu bạn ăn nhiều hơn hoặc ít hơn lượng đó.

Mẹo: Hãy chú ý đến khẩu phần trên mỗi hộp. Nếu bạn dự định ăn nhiều hơn một khẩu phần, hãy đảm bảo nhân lượng chất dinh dưỡng với số khẩu phần bạn tiêu thụ.

2. Calo: Bao nhiêu năng lượng?

Calo thể hiện lượng năng lượng bạn nhận được từ một khẩu phần ăn. Nếu bạn đang theo dõi cân nặng hoặc cố gắng kiểm soát lượng năng lượng nạp vào, con số này rất quan trọng. Mặc dù lượng calo có thể giúp bạn định hướng lựa chọn, nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả calo đều như nhau.

Ví dụ, 100 calo từ một miếng trái cây khác với 100 calo từ một thanh kẹo.

Những điều cần lưu ý:

• Thực phẩm ít calo thường dưới 100 calo mỗi khẩu phần, rất phù hợp cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ.

• Thực phẩm nhiều calo có thể trên 400 calo mỗi khẩu phần, vì vậy bạn nên tiêu thụ chúng một cách tiết kiệm hơn.

Mẹo: Đừng chỉ tập trung vào lượng calo. Hãy xem xét các thành phần và khẩu phần để hiểu những gì bạn đang ăn.

3. Chất dinh dưỡng đa lượng: Ba chất dinh dưỡng chính

Chất dinh dưỡng đa lượng là những thành phần chính cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Chúng bao gồm carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác. Nhãn dinh dưỡng sẽ hiển thị cho bạn lượng của từng chất này trong mỗi khẩu phần.

Carbohydrate: Bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Hãy kiểm tra lượng đường bổ sung, vì đây có thể là nguồn calo dư thừa tiềm ẩn.

• Lưu ý: Lượng chất xơ cao (trên 3 gram) có thể là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Protein: Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi các mô trong cơ thể. Thực phẩm có hàm lượng protein cao hơn, chẳng hạn như thịt nạc hoặc các loại đậu, rất tốt cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

• Lưu ý: Hãy chọn những thực phẩm có ít nhất 5 gram protein mỗi khẩu phần, đặc biệt nếu bạn năng động.

Các chất dinh dưỡng khác: Những chất này cần thiết cho năng lượng, sự phát triển của tế bào và sự hấp thụ vitamin. Nhãn sẽ liệt kê tổng lượng, cũng như sự phân chia thành các chất dinh dưỡng cụ thể. Hạn chế tiêu thụ một số loại chất dinh dưỡng nhất định và tập trung vào những chất hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Mẹo: Tập trung vào các nguồn thực phẩm toàn phần chứa các chất dinh dưỡng và protein lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, hạt giống, cá và các loại đậu. Tránh các thực phẩm chế biến sẵn có nhiều thành phần không lành mạnh.

4. Natri: Cẩn thận với muối

Natri là một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao và các vấn đề sức khỏe khác. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 2.300 miligam natri mỗi ngày, nhưng giới hạn lý tưởng là khoảng 1.500 miligam đối với hầu hết mọi người.

Những điều cần lưu ý:

• Thực phẩm có 500 miligam natri trở lên mỗi khẩu phần được coi là chứa nhiều natri, vì vậy tốt nhất nên hạn chế những thực phẩm này.

• Hãy chọn các loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng natri thấp hơn nếu có thể.

Mẹo: Nếu một sản phẩm được dán nhãn "ít natri", thì mỗi khẩu phần nên chứa 140 miligam natri hoặc ít hơn.

5. Vitamin và khoáng chất: Các vi chất dinh dưỡng rất quan trọng

Nhãn dinh dưỡng thường sẽ cho bạn biết hàm lượng một số vitamin và khoáng chất mà sản phẩm cung cấp, chẳng hạn như vitamin D, canxi, sắt và kali. Những vi chất dinh dưỡng này đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Ví dụ, canxi rất quan trọng để duy trì xương và răng chắc khỏe, trong khi sắt giúp vận chuyển oxy trong máu. Kali giúp điều hòa nhịp tim và chức năng cơ bắp.

Lưu ý: Chọn thực phẩm cung cấp đủ canxi và kali để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Thực phẩm giàu sắt đặc biệt quan trọng đối với những người dễ bị thiếu sắt.

Mẹo: Hãy cố gắng bổ sung đa dạng các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.

6. Danh sách thành phần: Hiểu rõ thành phần bên trong

Trong khi nhãn dinh dưỡng cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về các chất dinh dưỡng, danh sách thành phần cho bạn biết chính xác những gì có trong sản phẩm. Các thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần theo trọng lượng, nghĩa là những thành phần đầu tiên chiếm phần lớn sản phẩm.

Những điều cần lưu ý:

• Danh sách dài với các thành phần khó phát âm thường chỉ ra thực phẩm đã qua chế biến kỹ lưỡng, tốt nhất nên tránh.

• Hãy tìm các thành phần thực phẩm nguyên chất như rau, trái cây và ngũ cốc, và hãy cẩn thận nếu đường, chất tạo ngọt nhân tạo hoặc chất bảo quản nằm đầu danh sách.

Mẹo: Danh sách thành phần càng ngắn càng tốt. Hãy chọn các sản phẩm có ít thành phần nhân tạo hơn để có lựa chọn lành mạnh hơn.

Tổng hợp tất cả

Việc đọc nhãn dinh dưỡng ban đầu có vẻ khó khăn, nhưng chỉ cần luyện tập một chút, nó sẽ trở thành thói quen. Bằng cách tập trung vào khẩu phần ăn, phân tích thành phần dinh dưỡng đa lượng, hàm lượng natri và danh sách thành phần, bạn có thể đưa ra quyết định tốt hơn khi mua sắm tại cửa hàng tạp hóa.

Bài học rút ra là gì? Đừng để bị choáng ngợp bởi những con số và thuật ngữ. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như lựa chọn thực phẩm ít natri hoặc nhiều protein hơn, và dần dần xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Với kiến ​​thức này, bạn sẽ có thể tự tin mua sắm và lựa chọn những thực phẩm thực sự bổ dưỡng cho cơ thể.