Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao chúng ta liên tục nghe về protein, carbohydrate và các chất dinh dưỡng lành mạnh chưa? Dường như chúng luôn là một phần của cuộc trò chuyện khi nói đến việc ăn uống lành mạnh, nhưng chúng thực sự có tác dụng gì đối với chúng ta?

Hiểu được ba chất dinh dưỡng đa lượng này có thể thay đổi cuộc sống của bất kỳ ai muốn cải thiện chế độ ăn uống, cảm thấy khỏe hơn và thậm chí tăng cường hiệu suất trong cuộc sống hàng ngày.

Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần với số lượng lớn để hoạt động bình thường. Chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho tất cả các hoạt động hàng ngày—dù đó là chạy marathon hay đơn giản là vượt qua một ngày làm việc bận rộn. Có ba loại chính: protein, carbohydrate và các chất dinh dưỡng lành mạnh.

Mỗi loại đóng một vai trò riêng biệt và quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Protein: Nền tảng của sự sống

Protein thường được gọi là nền tảng của sự sống, và có lý do chính đáng. Nó tham gia vào hầu hết mọi chức năng thiết yếu. Từ việc sửa chữa các mô đến sản xuất hormone và enzyme, protein rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì của cơ thể. Hãy tưởng tượng nó như đội ngũ xây dựng làm việc đằng sau hậu trường để mọi thứ hoạt động trơn tru.

Khi bạn tiêu thụ protein, cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành các axit amin. Các axit amin này sau đó được sử dụng để sửa chữa tế bào, xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Nếu bạn năng động hoặc đang cố gắng xây dựng cơ bắp, việc bổ sung đủ protein là điều cần thiết. Nhưng ngay cả khi bạn không tập tạ, protein vẫn giúp duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh, vì vậy việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng.

Bạn cần bao nhiêu protein? Điều này phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe của bạn. Hướng dẫn chung là khoảng 0,8 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với một người trung bình. Đối với các vận động viên hoặc những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp, con số này có thể lên tới 1,2 đến 2 gam trên mỗi kg.

Carb: Nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn

Khi mọi người nói về carbohydrate, điều đầu tiên thường nghĩ đến là bánh mì và mì ống. Mặc dù đây là carbohydrate, nhưng không phải tất cả các loại carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp và não bộ hoạt động.

Carb được phân hủy thành glucose (đường), được sử dụng làm năng lượng hoặc được lưu trữ trong cơ bắp và gan để sử dụng sau này.

Có hai loại carbohydrate chính: đơn giản và phức tạp.

1. Carbohydrate đơn giản có trong các loại thực phẩm như kẹo, bánh ngọt và đồ uống có đường. Chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu sau đó là tụt giảm đột ngột, khiến chúng không lý tưởng cho việc duy trì năng lượng.

2. Carbohydrate phức tạp, mặt khác, có nguồn gốc từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và các loại đậu. Chúng được tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng giải phóng đều đặn. Carbohydrate phức tạp là những loại bạn nên tập trung vào để có nguồn năng lượng lâu dài.

Nếu bạn muốn tăng cường năng lượng hoặc hỗ trợ hiệu suất thể thao, việc bổ sung đủ carbohydrate phức tạp là chìa khóa. Điều quan trọng cần nhớ là chất xơ, một loại carbohydrate có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ, đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Chất dinh dưỡng lành mạnh: Nguồn năng lượng thường bị hiểu lầm

Trong nhiều năm, một số chất dinh dưỡng đã bị coi là xấu xa trong các xu hướng ăn kiêng, nhưng chúng ta đã hiểu rằng không phải tất cả các chất dinh dưỡng đều có hại. Trên thực tế, một số loại chất dinh dưỡng nhất định rất cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động bình thường. Chúng giúp hấp thụ vitamin, bảo vệ các cơ quan và cung cấp năng lượng lâu dài.

Các chất dinh dưỡng này được chia thành ba loại chính:

1. Chất dinh dưỡng không bão hòa là lành mạnh nhất và có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bơ, dầu ô liu và các loại hạt. Những chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và rất tốt cho sức khỏe não bộ.

2. Chất dinh dưỡng bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như phô mai và bơ, cũng như một số loại dầu nhiệt đới. Mặc dù quá nhiều những chất này có thể góp phần gây bệnh tim, nhưng việc tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải thường không gây hại.

3. Chất dinh dưỡng chuyển hóa là chất nhân tạo và có trong thực phẩm chế biến như bánh nướng và đồ ăn nhẹ. Nên tránh những chất này vì chúng làm tăng cholesterol xấu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nguyên tắc chung là ưu tiên các chất dinh dưỡng không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn, đồng thời hạn chế chất dinh dưỡng chuyển hóa và lưu ý đến các chất dinh dưỡng bão hòa.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu? Khuyến nghị chung là những chất dinh dưỡng này nên chiếm khoảng 20-35% lượng calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nên tập trung vào việc lựa chọn các nguồn lành mạnh như cá, các loại hạt và dầu ô liu.

Sự cân bằng: Protein, carbohydrate và các chất dinh dưỡng lành mạnh phối hợp với nhau như thế nào

Bạn có thể đang thắc mắc làm thế nào để kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng này trong một chế độ ăn uống cân bằng. Điều quan trọng không phải là loại bỏ chất này để bổ sung chất kia, mà là bổ sung cả ba chất với lượng vừa đủ. Một đĩa thức ăn cân bằng trông như thế này:

1. Protein: Hỗ trợ phục hồi cơ bắp, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể.

2. Carbohydrate: Cung cấp năng lượng nhanh chóng và ổn định cho cơ thể và não bộ.

3. Chất dinh dưỡng lành mạnh: Hỗ trợ chức năng tế bào, bảo vệ các cơ quan và giúp bạn no lâu hơn.

Ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất có chứa ba chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống toàn diện. Hãy coi mỗi chất dinh dưỡng là một phần quan trọng của bức tranh tổng thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt nhất.

Tại sao điều này quan trọng

Hiểu được cách các chất dinh dưỡng đa lượng này phối hợp với nhau có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Bằng cách lựa chọn các nguồn protein chất lượng cao, các chất dinh dưỡng lành mạnh và carbohydrate phức hợp, bạn có thể cải thiện mức năng lượng, cảm thấy no hơn sau bữa ăn và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.

Vì vậy, lần tới khi lên kế hoạch cho bữa ăn, hãy nhớ rằng: protein, carbohydrate và các chất dinh dưỡng lành mạnh không phải là kẻ thù. Chúng là những người bạn tốt nhất của cơ thể, giúp bạn luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và tràn đầy sức sống.