Bạn đã bao giờ cảm thấy tim đập nhanh, bụng nhoi nhói trước một cuộc trò chuyện căng thẳng ở nơi làm việc chưa? Hoặc có khi bạn bỏ bữa vì công việc chất chồng?
Những phản ứng ấy không phải là “tự tưởng tượng” – cũng không phải là những khoảnh khắc rời rạc ngẫu nhiên.
Nhiều nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng hàng tỷ sinh vật nhỏ bé sống trong hệ tiêu hóa của bạn – tức là hệ vi sinh đường ruột – liên tục “trò chuyện” với bộ não của bạn. Và điều bất ngờ là: mối liên hệ hai chiều này, được gọi là trục não – ruột (gut-brain connection), ảnh hưởng đến tâm trạng và sự minh mẫn của bạn nhiều hơn bạn nghĩ.
Sự thật là hầu như chẳng ai để ý đến “cái ruột” của mình – trừ khi nó đang tiêu hóa thức ăn. Nhưng nếu tôi nói rằng những món ăn nhẹ bạn ăn lúc nửa đêm, men vi sinh trong sữa chua, hay chất xơ trong bữa trưa có thể ảnh hưởng đến mức độ lo lắng, khả năng tập trung, thậm chí cả sức khỏe não bộ của bạn trong tương lai thì sao? Một nghiên cứu mới cho thấy một số vi khuẩn nhỏ bé trong bụng bạn thực sự có thể tạo ra các chất hóa học liên quan đến não như serotonin và dopamine – những thứ mà bạn tưởng chỉ có trong đầu. Thực tế, gần 90% serotonin trong cơ thể được sản sinh trong ruột, chứ không phải trong não. Điều đó có nghĩa là dạ dày của bạn không chỉ tiêu hóa thức ăn mà còn góp phần định hình cảm xúc của bạn nữa.
Cách Vi Khuẩn Đường Ruột “Trò Chuyện” Với Bộ Não
Ruột và não được kết nối thông qua nhiều con đường khác nhau — bao gồm dây thần kinh phế vị (vagus nerve), tín hiệu miễn dịch, và các chất chuyển hóa do vi khuẩn đường ruột tạo ra.
Các nghiên cứu trên người cho thấy những người bị trầm cảm thường có lượng thấp hơn của một số chi vi khuẩn đường ruột như <i>Coprococcus</i> và <i>Dialister</i> so với những người không bị trầm cảm.
Trong các thí nghiệm trên động vật, khi cấy vi khuẩn đường ruột từ người bị trầm cảm sang chuột không có hệ vi sinh (hoặc đã được điều trị kháng sinh), chuột bắt đầu thể hiện hành vi giống trầm cảm. Những phát hiện này cho thấy vi khuẩn đường ruột có thể chủ động ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần — dù cơ chế chính xác vẫn đang được nghiên cứu và đây vẫn là một lĩnh vực khoa học mới nổi.
Những Thực Phẩm Nuôi Dưỡng “Đường Ruột Vui Vẻ” (Và Cả Tâm Trí Khỏe Mạnh)
Bạn không thể kiểm soát mọi yếu tố ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột, nhưng có một thứ bạn có thể thay đổi: chế độ ăn. Và tin vui là – chỉ với vài thay đổi nhỏ trong cách ăn uống, hệ vi sinh của bạn có thể bắt đầu thay đổi tích cực chỉ sau 2–4 tuần.
Dưới đây là những gì khoa học khuyên:
1. Thực vật giàu chất xơ
Đa dạng là chìa khóa.
Hãy cố gắng ăn ít nhất 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi tuần — bao gồm trái cây, rau củ, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám và thảo mộc. Một nghiên cứu nổi bật từ Đại học Stanford cho thấy những người ăn đa dạng thực vật có hệ vi sinh phong phú hơn và mức độ viêm thấp hơn — yếu tố có liên quan đến trầm cảm.
Gợi ý: Mỗi ngày thêm một loại thực vật mới. Thay cơm trắng bằng lúa mạch, ăn nhẹ bằng hạnh nhân và sung khô, hoặc cho thêm đậu lăng vào súp.
2. Thực phẩm lên men
Giảm viêm và tăng sự đa dạng của vi sinh vật. Kim chi, dưa cải bắp, kefir, miso và sữa chua không đường chứa các vi sinh vật sống có lợi, giúp bổ sung hệ vi khuẩn tốt trong ruột.
Trong một thử nghiệm lâm sàng năm 2021, những người ăn 6 khẩu phần thực phẩm lên men mỗi ngày trong 10 tuần cho thấy giảm đáng kể mức độ lo âu xã hội và căng thẳng — nhiều hơn nhóm chỉ ăn nhiều chất xơ.
3. Thực phẩm giàu polyphenol
Các hợp chất polyphenol có nguồn gốc thực vật – được tìm thấy nhiều trong quả mọng, trà xanh, socola đen (70%+ cacao), ô liu và nho đỏ – phần lớn không bị tiêu hóa ở ruột non mà được chuyển xuống đại tràng, nơi vi khuẩn đường ruột phân giải chúng thành các chất chuyển hóa có hoạt tính sinh học. Những chất này có thể giúp giảm viêm, tăng đa dạng vi sinh và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 90 ngày, người cao tuổi tiêu thụ tương đương một cốc việt quất tươi mỗi ngày đã cải thiện khả năng ghi nhớ và chức năng điều hành so với nhóm dùng giả dược.
Những Thứ Gây Hại Cho Mối Liên Kết Não – Ruột
Không chỉ là bổ sung thực phẩm có lợi – việc giảm bớt các thực phẩm gây hại cũng rất quan trọng.
• Thực phẩm siêu chế biến:
Các thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo xấu, phụ gia và ít chất xơ có liên quan đến sự suy giảm đa dạng của hệ vi sinh và gia tăng vi khuẩn gây viêm. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến có thể làm thay đổi hệ vi sinh chỉ trong vài tuần và những thay đổi này có thể tác động đến tín hiệu giữa ruột và não, từ đó ảnh hưởng đến tâm trạng và lo âu (dù mối quan hệ này vẫn đang được làm rõ thêm).
• Chất tạo ngọt nhân tạo:
Dù “không calo”, nhưng các chất như aspartame và sucralose có thể làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột theo cách ảnh hưởng xấu đến chuyển hóa đường và điều hòa cảm xúc.
• Thiếu chất xơ:
Hầu hết người trưởng thành chỉ tiêu thụ khoảng 15 gram chất xơ mỗi ngày – ít hơn một nửa so với mức khuyến nghị. Điều này khiến vi khuẩn có lợi “đói ăn”, tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại phát triển mạnh.
Các Bước Đơn Giản Bắt Đầu Ngay Hôm Nay
Bạn không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn. Hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ, dựa trên bằng chứng khoa học:
1. Thêm một món lên men mỗi ngày –
Bắt đầu bằng một phần nhỏ kefir hoặc kim chi vào bữa sáng.
2. Ăn “cầu vồng” –
Mỗi ngày ăn ít nhất 5 loại rau quả có màu khác nhau (ví dụ: rau chân vịt, cà rốt, việt quất, củ dền, hành tây).
3. Thay một món ăn vặt chế biến sẵn –
Thay khoai tây chiên hoặc bánh quy bằng một nắm óc chó và một quả táo.
4. Uống nhiều nước hơn –
Chất xơ chỉ phát huy tác dụng khi bạn đủ nước. Thiếu nước làm chậm tiêu hóa và ảnh hưởng cân bằng vi sinh.
5. Ghi chép đơn giản –
Theo dõi chế độ ăn và tâm trạng trong một tuần. Bạn có thể sẽ nhận thấy mình bình tĩnh hơn vào những ngày ăn nhiều sữa chua hoặc rau xanh.
Tiến sĩ Emeran Mayer, chuyên gia thần kinh – tiêu hóa hàng đầu và tác giả cuốn The Mind-Gut Connection giải thích rằng: ruột không chỉ là cơ quan tiêu hóa, mà là một hệ cảm nhận liên tục theo dõi môi trường bên trong và gửi tín hiệu đến não. Khi bạn ăn uống có ý thức, bạn không chỉ nuôi cơ thể mà còn đang “nuôi dưỡng” tâm trí.
Lần tới khi đầu óc bạn trở nên mơ hồ, căng thẳng hoặc chùng xuống — hãy dừng lại và tự hỏi: “Dạo này mình ăn gì nhỉ?”
Chi tiết nhỏ đó có thể quan trọng hơn bạn tưởng. Bộ não của bạn không tự phát triển một mình — nó hình thành cùng hàng tỷ sinh vật tí hon trong ruột, dựa vào chúng để giữ thăng bằng và bền bỉ. Giờ đây, các nghiên cứu đang chỉ ra cách để bạn tận dụng “mối quan hệ đồng hành cổ xưa” ấy — bắt đầu ngay từ bữa tối hôm nay.
