Cung cấp đủ nước vào buổi tối thường bị bỏ qua, nhưng bạn có biết cách bạn uống nước vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn?
Mặc dù việc duy trì sự hydrat hóa trong suốt cả ngày là rất quan trọng, thói quen uống nước vào ban đêm có thể quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy cùng khám phá thời gian lý tưởng và các loại đồ uống giúp cơ thể bạn thư giãn vào buổi tối.
Tại sao việc Hydrat hóa vào ban đêm lại quan trọng?
Nước đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiệt độ cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, thải độc cho các cơ quan và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Vào ban đêm, cơ thể bạn vào chế độ phục hồi. Đây là lúc mà việc hydrat hóa hỗ trợ sửa chữa tế bào, làm sạch não bộ và điều hòa hormone. Theo nghiên cứu về giấc ngủ và hydrat hóa được công bố trong tạp chí Frontiers in Psychology, tình trạng mất nước nhẹ có thể làm tăng sự thức tỉnh và giảm hiệu quả giấc ngủ. Điều này có nghĩa là nếu bạn không cung cấp đủ nước, chất lượng giấc ngủ của bạn có thể giảm sút dù bạn có ngủ đủ tám giờ.
Những sai lầm thường gặp khi uống nước trước khi đi ngủ
Một trong những mối quan tâm lớn nhất của mọi người là việc tiểu đêm thường xuyên, hay còn gọi là nocturia. Uống quá nhiều nước quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn bằng cách khiến bạn phải thức dậy. Mặt khác, nếu không uống đủ nước, bạn có thể gặp phải các triệu chứng như đau đầu, chuột rút cơ bắp hoặc miệng khô khi thức dậy. Mục tiêu là tìm ra lượng nước và thời gian uống phù hợp – để bạn có thể hydrat hóa mà không làm gián đoạn giấc ngủ.
Khi nào là thời gian vàng để uống nước vào ban đêm?
Thời gian lý tưởng để hydrat hóa vào buổi tối là khoảng 60 đến 90 phút trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể bạn hấp thụ nước và xử lý qua thận trước khi bạn đi ngủ. Ví dụ, nếu giờ đi ngủ của bạn là khoảng 10:30 tối, hãy uống cốc nước cuối cùng của bạn vào khoảng 9:00 đến 9:30 tối. Bạn sẽ nhận được lợi ích của việc hydrat hóa mà không làm đầy bàng quang. Thêm vào đó, hãy uống từng ngụm nhỏ – không phải là uống ừng ực. Uống từng ngụm nhỏ và chậm giúp cơ thể bạn dễ dàng xử lý lượng nước và tránh phải đi vệ sinh quá nhiều.
Bạn nên uống bao nhiêu nước?
Bạn không cần phải uống cả một cốc nước trừ khi bạn đã hoạt động thể chất nhiều hoặc ở trong môi trường khô ráo. Thông thường, 150-200 ml (khoảng nửa cốc) là đủ để cung cấp lượng nước nhẹ vào buổi tối. Nếu bạn uống đủ nước trong suốt cả ngày, bạn sẽ không cần phải bù nước vào ban đêm. Mục tiêu của bạn là duy trì sự hydrat hóa ổn định trong suốt cả ngày, vì vậy việc hydrat hóa vào buổi tối chỉ là một bổ sung nhẹ nhàng – chứ không phải là việc bù nước.
Những loại đồ uống tốt nhất trước khi đi ngủ
Không phải tất cả các loại đồ uống đều giống nhau. Một số đồ uống giúp thư giãn, hỗ trợ tiêu hóa và hydrat hóa, trong khi những loại khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Dưới đây là một số lựa chọn tốt nhất để thưởng thức vào buổi tối:
• Nước ấm với lát chanh:
Cách nhẹ nhàng để hỗ trợ tiêu hóa mà không quá chua.
• Trà hoa cúc: Nổi tiếng với tác dụng làm dịu, tự nhiên không chứa caffeine và hỗ trợ giấc ngủ.
• Nước lúa mạch ấm:
Mềm mại trong hương vị và nhẹ nhàng cho dạ dày, nước lúa mạch cũng có tác dụng hydrat hóa.
• Nước dưa leo: Mát lạnh và nhẹ nhàng, dưa leo chứa các khoáng chất giúp mang lại sự thư giãn.
• Nước dừa (vừa phải):
Một nguồn điện giải tự nhiên – tốt cho những người đổ mồ hôi hoặc tập thể dục vào ban đêm.
Hãy tránh các đồ uống chứa caffeine (như trà xanh hoặc trà đen), đồ uống thể thao có nhiều đường, hoặc soda có ga. Những đồ uống này có thể làm tăng sự tỉnh táo, gây trào ngược axit hoặc kích thích tiểu đêm.
Những loại đồ uống cần tránh trước khi đi ngủ
Một số đồ uống nên tránh trong thói quen buổi tối của bạn:
• Trà hoặc cà phê chứa caffeine:
Những đồ uống này kích thích hệ thần kinh và làm chậm quá trình sản xuất melatonin.
• Đồ uống có đường:
Có thể dẫn đến tăng đường huyết và dao động năng lượng, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
• Đồ uống có ga:
Có thể gây đầy bụng và trào ngược axit khi nằm xuống.
• Sữa lắc hoặc sinh tố đặc:
Có thể khiến dạ dày nặng nề và làm chậm quá trình tiêu hóa.
Tiến sĩ Michael Breus, một nhà tâm lý học lâm sàng và chuyên gia về giấc ngủ, khuyên không nên uống quá nhiều nước trong 30 phút cuối trước khi đi ngủ, đặc biệt là nếu bạn dễ thức dậy vào ban đêm.
Còn Sữa Ấm thì sao?
Sữa ấm là một thức uống đã được kiểm chứng theo thời gian. Nó chứa tryptophan, một axit amin có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Tuy nhiên, tốt nhất nên uống với lượng nhỏ và không quá gần giờ đi ngủ, đặc biệt đối với những người nhạy cảm với sữa. Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc muốn chọn lựa một lựa chọn từ thực vật, sữa hạnh nhân không đường hoặc sữa yến mạch cũng là những lựa chọn tốt khi được làm ấm nhẹ.
Mẹo Hydrat hóa để có Giấc Ngủ Tốt Hơn
Để tạo ra một thói quen hydrat hóa lành mạnh vào ban đêm:
1. Đặt thời gian cắt nước khoảng 90 phút trước khi đi ngủ.
2. Tránh uống một lượng lớn nước cùng lúc.
3. Uống nước đều đặn trong suốt cả ngày – mục tiêu là khoảng 7-9 cốc tổng cộng (bao gồm từ thực phẩm).
4. Giữ một cốc nước nhỏ bên giường phòng trường hợp bạn thức dậy cảm thấy khát.
5. Lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn thức dậy thường xuyên, hãy điều chỉnh lượng nước uống vào buổi tối. Nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có các vấn đề sức khỏe như bệnh thận, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có lời khuyên cá nhân.
Hãy Bắt Đầu Thói Quen Hydrat Hóa Thông Minh Vào Ban Đêm
Việc hydrat hóa vào buổi tối không cần phải phức tạp. Tất cả là về thời gian, lượng nước và sự lựa chọn đồ uống. Một cốc trà thảo mộc ấm hoặc nước có hương nhẹ, uống vào khoảng 60–90 phút trước khi đi ngủ, có thể hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa mất nước và giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn.
Bạn đã bao giờ thử điều chỉnh lịch uống nước vào ban đêm chưa? Đồ uống yêu thích của bạn là gì trước khi ngủ? Hãy thử một trong những gợi ý trên trong tuần này và xem giấc ngủ của bạn cải thiện như thế nào. Tôi rất mong được nghe chia sẻ của bạn!
