Nếu bạn làm việc tại nhà và phải ngồi hàng giờ bên bàn làm việc, bạn không cô đơn đâu. Hàng triệu người làm việc từ xa ngồi từ 7 đến 10 tiếng mỗi ngày mà không nhận ra những rủi ro lâu dài mà thói quen này mang lại.
Ngồi lâu có liên quan đến tư thế xấu, đau lưng và cổ, giảm năng lượng, thậm chí giảm năng suất làm việc.
Nhưng tin vui là: bằng cách áp dụng kế hoạch ngồi động, bạn có thể khiến góc làm việc tại nhà trở thành nơi giúp bạn khỏe mạnh hơn thay vì gây hại cho sức khỏe. Hãy cùng khám phá cách những thay đổi nhỏ trong cách bạn ngồi, di chuyển và sắp xếp không gian có thể mang lại những cải thiện lớn.
Tại Sao Ngồi Bất Động Là Một Vấn Đề
Cơ thể con người được thiết kế để vận động, không phải để bất động. Khi bạn ngồi lâu trong một tư thế cố định, đặc biệt là với tư thế sai, nó gây áp lực lên cột sống, làm căng cơ gập hông và giảm lưu thông máu ở chân.
Theo Phòng Khám Mayo (Mayo Clinic), việc ngồi quá lâu làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề cơ xương khớp và bệnh mãn tính, ngay cả ở những người tập thể dục thường xuyên. Ngồi nhiều được cho là liên quan đến béo phì, hội chứng chuyển hóa (bao gồm huyết áp cao, đường huyết cao, mỡ thừa và rối loạn cholesterol), cũng như tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư.
Để chống lại những rủi ro này, các chuyên gia công thái học khuyên nên ngồi động — tức là kết hợp những chuyển động nhỏ, thường xuyên trong khi ngồi và nghỉ đứng hoặc đi lại sau mỗi 30 phút. Ngay cả những hoạt động nhẹ trong ngày cũng giúp giảm tác hại của việc ngồi lâu và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Kế Hoạch Ngồi Động Là Gì?
Kế hoạch ngồi động là việc chủ động thay đổi giữa các tư thế, vị trí và chuyển động nhẹ trong khi làm việc. Điều này không có nghĩa bạn phải đứng dậy đi lại mỗi 5 phút mà là thay đổi tư thế trong suốt ngày làm việc để giảm căng thẳng cơ thể và duy trì năng lượng.
Những yếu tố chính của kế hoạch ngồi động gồm:
• Thay đổi độ cao ghế hoặc tư thế mỗi 30–60 phút
• Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ chuyển động như đệm cân bằng hoặc bóng tập
• Xen kẽ giữa bàn ngồi và bàn đứng
• Kéo giãn hoặc đổi trọng lượng cơ thể khi gọi điện hoặc nghỉ giải lao
Thiết Lập Góc Làm Việc Linh Hoạt Và Công Thái Học
Cách bạn bố trí góc làm việc đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ ngồi động. Một không gian làm việc tốt cần cho phép bạn điều chỉnh và di chuyển dễ dàng mà không ảnh hưởng đến công việc.
Hãy bắt đầu với những yếu tố cơ bản sau:
• Ghế điều chỉnh được: Chọn ghế có tựa lưng hỗ trợ, điều chỉnh độ cao và tay vịn linh hoạt.
• Gác chân: Dùng ghế nhỏ hoặc gác chân giúp chân dễ cử động, giảm áp lực lên đùi.
• Màn hình máy tính: Đặt màn hình ngang tầm mắt để tránh đau cổ.
• Bàn phím và chuột: Căn chỉnh sao cho tay bạn tạo góc 90 độ, giúp giảm mỏi vai.
Nếu có thể, hãy đầu tư vào bàn làm việc nâng hạ, cho phép bạn dễ dàng chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng mà không cần thay toàn bộ nội thất.
Vận Động Ngay Khi Đang Ngồi
Bạn không cần rời khỏi ghế để vận động! Hãy thử những động tác nhỏ này trong ngày làm việc:
• Xoay cổ chân hoặc nâng gót chân dưới bàn
• Xoay vai hoặc nghiêng cổ khi đọc tài liệu
• Chuyển trọng lượng cơ thể từ bên này sang bên kia
• Ngồi trên đệm cân bằng để kích hoạt cơ trung tâm
• Kéo giãn lưng nhẹ hoặc vặn người khi ngồi
Những chuyển động nhỏ này giúp tăng lưu thông máu và giảm cứng cơ. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe Nghề nghiệp (Journal of Occupational Health Psychology) cho thấy các chuyển động ngắn trong quá trình làm việc tĩnh giúp cải thiện năng lượng, sự tập trung và cả tâm trạng.
Đặt Hẹn Giờ Nghỉ Tư Thế
Hãy đặt báo thức hoặc dùng ứng dụng năng suất (như kỹ thuật Pomodoro) để nhắc bạn thay đổi tư thế mỗi 45–60 phút. Trong các lần nghỉ này, bạn có thể:
• Đứng dậy và vươn vai trong 2 phút
• Đi quanh phòng hoặc thực hiện 10 lần squat
• Tập giãn vai và cổ tay
• Đổi từ ghế xoay sang ghế quỳ hoặc bàn đứng
Những khoảng nghỉ ngắn giúp cơ thể và tâm trí "đặt lại", giúp bạn tập trung lâu hơn trong ngày.
Luân Phiên Dụng Cụ Ngồi
Thay đổi loại ghế ngồi giúp cơ thể vận động tự nhiên hơn. Hãy cân nhắc luân phiên giữa:
• Ghế văn phòng tiêu chuẩn có hỗ trợ lưng
• Ghế quỳ giúp căn chỉnh cột sống
• Bóng tập để kích hoạt cơ trung tâm
• Ghế đệm hoặc ghế đung đưa để tạo chuyển động nhẹ
Mỗi loại ghế kích hoạt các nhóm cơ khác nhau, giúp phá vỡ sự đơn điệu trong tư thế.
Kéo Giãn Và Kích Hoạt Cơ Khi Gọi Điện
Nếu bạn thường xuyên họp online hoặc gọi điện, hãy tận dụng thời gian đó để kéo giãn hoặc đứng dậy vận động:
• Đứng trên một chân để kích hoạt cơ giữ thăng bằng
• Đặt tay ra sau lưng, mở rộng ngực
• Nâng gót chân hoặc kéo giãn cơ đùi trước chậm rãi
Những chuyển động đơn giản này tạo ra khác biệt lớn theo thời gian, đặc biệt nếu bạn có nhiều cuộc gọi trong ngày.
Lợi Ích Dài Hạn Của Ngồi Động
Một kế hoạch ngồi động hiệu quả mang lại cả sự thoải mái ngắn hạn và lợi ích sức khỏe lâu dài. Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy:
• Giảm đau lưng, cổ và hông
• Cải thiện tư thế và sự thẳng hàng của cột sống
• Tăng tỉnh táo, giảm mệt mỏi
• Cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt
• Tăng năng suất và khả năng tập trung
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Ứng Dụng Công Thái Học (Applied Ergonomics) cho thấy những người duy trì thói quen ngồi động và thay đổi tư thế thường xuyên giảm rõ rệt các triệu chứng đau nhức cơ xương và cảm thấy hài lòng hơn với công việc.
Bắt Đầu Nhỏ, Duy Trì Liên Tục
Bạn không cần thay đổi toàn bộ thói quen ngay lập tức. Hãy bắt đầu bằng việc thêm một dụng cụ hỗ trợ chuyển động hoặc đặt hai khoảng nghỉ ngắn mỗi ngày. Dần dần, những nỗ lực nhỏ này sẽ hình thành thói quen bền vững.
Điều Gì Phù Hợp Với Bạn?
Mỗi cơ thể là khác nhau — hãy thử nghiệm để tìm ra điều khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất. Bạn thích ngồi trên đệm, thay đổi loại ghế hay đứng trong các cuộc họp? Hãy cho tôi biết bạn đã thử (hoặc muốn thử) những cách nào trong không gian làm việc tại nhà. Tôi sẽ giúp bạn tùy chỉnh một kế hoạch ngồi động cá nhân phù hợp với không gian và lịch trình của bạn!
