Một số người nghĩ rằng ăn nhiều trái cây đồng nghĩa với việc nhai táo trong khi nhìn chằm chằm vào đồng hồ, chờ đợi điều gì đó thú vị hơn xảy ra. Nhưng trái cây không nhất thiết phải là một món ăn vặt nhàm chán - nó có thể hòa quyện hoàn hảo với những bữa ăn bạn yêu thích, thậm chí còn khiến chúng ngon hơn.

Bằng cách chuyển đổi suy nghĩ từ "Tôi phải thêm trái cây" sang "trái cây làm cho món ăn của tôi có vị tuyệt vời", bạn sẽ thấy mình tự nhiên tăng khẩu phần ăn hàng ngày mà không cần nỗ lực nhiều.

Bắt đầu với những gì bạn đang ăn

Thay vì tạo ra một thực đơn hoàn toàn mới, hãy xem xét thói quen ăn uống hiện tại của bạn và xem trái cây có thể phù hợp một cách tự nhiên ở đâu.

• Nếu bạn ăn yến mạch hoặc sữa chua vào buổi sáng, hãy thêm việt quất, dâu tây thái lát hoặc xoài cắt miếng. Chúng tạo thêm vị ngọt và kết cấu mà không cần thêm đường.

• Nếu bạn thích bữa sáng mặn, hãy thử bơ (vâng, nó là một loại trái cây) trên bánh mì nướng, phủ cà chua thái lát và rắc một chút hạt mè.

Cách tiếp cận này hiệu quả vì bạn đang xây dựng những thói quen đã có, thay vì tạo ra những thói quen mới mà bạn có thể không duy trì được.

Biến trái cây thành món ăn vặt mặc định

Ăn vặt thường là lúc những thực phẩm kém lành mạnh len lỏi vào. Thay vì tự nhủ "đừng ăn khoai tây chiên", hãy cho phép bản thân dễ dàng tiếp cận trái cây.

1. Để sẵn một bát nho hoặc anh đào đã rửa sạch trong tủ lạnh.

2. Cắt táo thành lát và bảo quản trong hộp kín, thêm một chút nước cốt chanh để tránh bị thâm.

3. Đông lạnh chuối thái lát để có món ăn nhanh, ngọt ngào như món tráng miệng.

Chuyên gia dinh dưỡng Jessica Cording, RD, nhấn mạnh rằng "khi trái cây được sơ chế và dễ nhìn thấy, chúng sẽ có xu hướng được ăn nhiều hơn". Sự tiện lợi đóng một vai trò quan trọng - nếu trái cây là thứ đầu tiên bạn nhìn thấy khi mở tủ lạnh, bạn sẽ có xu hướng chọn nó thay vì những lựa chọn kém lành mạnh hơn.

Kết hợp trái cây với protein

Một lý do khiến mọi người không ăn vặt trái cây thường xuyên là vì chúng không giúp họ no lâu. Giải pháp là gì? Hãy kết hợp trái cây với một nguồn protein.

• Táo thái lát ăn kèm bơ hạnh nhân.

• Các loại quả mọng ăn kèm sữa chua Hy Lạp.

• Lê thái lát ăn kèm một ít hạt.

Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu, nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy đói ngay lập tức.

Biến trái cây thành một thành phần của bữa ăn

Trái cây không chỉ dành cho bữa sáng hay món tráng miệng—nó cũng có thể là điểm nhấn trong các món mặn.

Hãy nghĩ đến salad, salsa và bát ngũ cốc.

• Thêm múi cam vào salad rau bina để tạo nên hương vị cam chanh.

• Trộn dứa thái hạt lựu vào salsa để làm bánh tacos.

• Trộn nho nướng vào hạt diêm mạch với phô mai feta.

Những sự kết hợp này tạo nên hương vị bùng nổ và hấp dẫn thị giác, giúp bữa ăn của bạn thêm phần thú vị mà không cần tốn nhiều công sức.

Trộn đều, nhưng đừng quá nhiều

Sinh tố là một trong những cách dễ nhất để kết hợp nhiều loại trái cây cùng một lúc, nhưng rất dễ bị quá nhiều đường tự nhiên.

• Sử dụng hỗn hợp trái cây và rau củ (ví dụ: rau bina hoặc dưa chuột) để cân bằng vị ngọt.

• Thêm nguồn protein như sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein để tạo cảm giác no hơn.

Một ly sinh tố với 80% chuối và xoài sẽ rất ngon, nhưng có thể không giúp bạn no lâu. Sự cân bằng là chìa khóa.

Hãy để món tráng miệng phát huy tác dụng

Nếu bạn thèm đồ ngọt sau bữa tối, trái cây có thể thay thế mà không khiến bạn cảm thấy bị hạ thấp.

1. Nướng đào hoặc dứa để có món tráng miệng caramel.

2. Nướng táo với quế để có món tráng miệng ấm áp, dễ chịu.

3. Rắc quả mâm xôi lên trên những miếng sô cô la đen vuông để có một món ăn nhẹ giàu chất chống oxy hóa.

Ý tưởng không phải là "thay thế" món tráng miệng, mà là làm cho món tráng miệng có nhiều trái cây hơn để bạn vẫn thưởng thức nó đồng thời tăng cường lượng dinh dưỡng.

Chuẩn bị hàng loạt cho tuần

Một trong những rào cản lớn nhất khiến bạn không muốn ăn nhiều trái cây rất đơn giản: sự lười biếng. Nếu trái cây của bạn vẫn còn trong túi hoặc chưa rửa khi bạn đói, bạn sẽ tìm đến thứ khác. Hãy dành 15 phút một hoặc hai lần một tuần để rửa, thái lát và bảo quản trái cây trong hộp trong suốt. Bằng cách đó, trái cây luôn sẵn sàng để bạn lấy ra bất cứ lúc nào.

Bạn không cần phải thay đổi chế độ ăn uống hay ép buộc bản thân ăn những loại trái cây mà bạn không thích. Cách dễ nhất là biến trái cây thành một phần tự nhiên trong bữa ăn, chứ không phải là một bài tập sức khỏe riêng biệt. Hãy bắt đầu với những thực phẩm bạn đã yêu thích, để trái cây dễ tiếp cận và để nó phát huy hương vị kỳ diệu ở những nơi bất ngờ.

Vậy thì—loại trái cây nào bạn có thể thêm vào bữa ăn tiếp theo mà không cần phải suy nghĩ quá nhiều? Rất có thể, nó đang nằm trong bếp nhà bạn ngay lúc này.