Trong thế giới hối hả ngày nay, thật dễ dàng để mua đồ ăn chế biến sẵn hoặc gọi đồ ăn mang về sau một ngày dài. Nhưng nếu bạn có thể ăn uống lành mạnh hơn, tiết kiệm tiền và giảm thiểu lãng phí thực phẩm - tất cả chỉ cần một chút lên kế hoạch thì sao?
Đó chính là lúc việc chuẩn bị bữa ăn phát huy tác dụng. Chuẩn bị bữa ăn trước giúp bạn duy trì thói quen ăn uống nhất quán, tránh chi tiêu không cần thiết và tiết kiệm thời gian quý báu trong tuần.
Nếu bạn từng cảm thấy choáng ngợp trước ý tưởng chuẩn bị bữa ăn, đừng lo lắng. Việc này không nhất thiết phải phức tạp hay tốn thời gian. Hãy cùng khám phá bảy ý tưởng đơn giản và tiết kiệm để bắt đầu.
1. Salad lọ thủy tinh
Salad lọ thủy tinh không chỉ đẹp mắt mà còn tiện dụng. Bạn có thể chuẩn bị nhiều lọ cùng lúc, mỗi lọ chứa nhiều lớp nguyên liệu. Bắt đầu với nước sốt ở dưới cùng, sau đó thêm rau củ (như dưa chuột hoặc cà rốt), tiếp theo là ngũ cốc hoặc protein, và phủ lên trên là rau lá xanh.
Salad lọ thủy tinh có thể giữ tươi đến năm ngày trong tủ lạnh và rất dễ mang theo khi ra ngoài. Chúng hoàn hảo cho bữa trưa tại nơi làm việc, bữa tối nhanh chóng, hoặc thậm chí là một bữa ăn nhẹ mang đi.
2. Bữa ăn một khay
Bữa ăn một khay là một giải pháp cứu cánh. Chỉ cần thái nhỏ các loại rau củ yêu thích, cho vào một loại protein như phi lê gà hoặc đậu phụ, nêm nếm gia vị và nướng trên một khay nướng duy nhất.
Phương pháp này không tốn nhiều công sức và giảm thiểu việc dọn dẹp. Bạn có thể chuẩn bị nhiều khay cùng lúc, sau đó chia chúng vào các hộp đựng cho cả tuần. Thêm ngũ cốc nấu chín hoặc salad vào bên cạnh để có một bữa ăn trọn vẹn và no bụng.
3. Yến mạch ủ qua đêm
Bữa sáng thường bị bỏ qua, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Yến mạch ủ qua đêm là một lựa chọn tiết kiệm, không cần nấu nướng. Chỉ cần trộn yến mạch cán mỏng với sữa hoặc sữa thay thế, thêm một ít trái cây, hạt và một chút chất tạo ngọt như mật ong, rồi để trong tủ lạnh qua đêm.
Chuẩn bị vài lọ yến mạch vào Chủ nhật, và bạn đã có bữa sáng cho cả tuần. Ý tưởng đơn giản này có thể giúp bạn tránh xa ngũ cốc nhiều đường hoặc những chuyến đi mua bánh đắt đỏ vào buổi sáng.
4. Súp số lượng lớn
Súp rất tiện lợi, dễ chế biến và bảo quản tốt trong cả tủ lạnh lẫn tủ đông. Dù là súp đậu lăng đậm đà, món hầm rau củ hay nước dùng mì, việc nấu một khay lớn sẽ đảm bảo bạn có sẵn nhiều bữa ăn.
Chia súp thành từng phần riêng biệt, ăn kèm với bánh mì nguyên cám hoặc salad để có một bữa trưa hoặc bữa tối trọn vẹn. Hơn nữa, bạn có thể đông lạnh các phần ăn cho những ngày bận rộn khi không thể nấu nướng.
5. Nấu một lần, ăn hai lần
Một trong những cách chuẩn bị bữa ăn thông minh nhất là tăng gấp đôi công thức nấu ăn tối và giữ lại một nửa cho bữa sau. Ví dụ, hãy nấu một mẻ lớn món xào hoặc mì ống, thưởng thức ngay khi còn nóng và dự trữ phần còn lại cho ngày hôm sau.
Kỹ thuật này rất hiệu quả với các món hầm, cà ri và ớt. Nó giúp tiết kiệm thời gian vào bếp mà không làm mất đi sự đa dạng hay hương vị của món ăn trong suốt cả tuần.
6. Bát ngũ cốc và protein
Bát ngũ cốc vô cùng đa năng và tiết kiệm chi phí. Hãy bắt đầu với cơm, hạt diêm mạch hoặc couscous, thêm protein như đậu, trứng hoặc đậu phụ nướng, và phủ lên trên là rau củ cùng một ít nước sốt hoặc nước chấm đơn giản.
Bạn có thể kết hợp các nguyên liệu trong suốt cả tuần để món ăn không bị nhàm chán. Hãy chuẩn bị riêng từng nguyên liệu vào ngày chuẩn bị, sau đó kết hợp chúng lại với nhau khi đến giờ ăn.
7. Đồ ăn vặt đông lạnh
Đừng quên đồ ăn vặt! Bạn có thể tự làm các món ăn nhẹ giàu năng lượng, bánh muffin và bánh quiche mini chay và bảo quản trong tủ đông.
Khi thèm ăn hoặc cần ăn nhanh giữa các bữa ăn, chỉ cần hâm nóng lại hoặc mua mang theo. Đây là một lựa chọn thay thế bổ dưỡng và tiết kiệm hơn so với việc mua đồ ăn vặt đóng gói.
Mẹo chuẩn bị bữa ăn thành công
Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn duy trì tiến độ:
• Bắt đầu từ những việc nhỏ: Ban đầu hãy thử chuẩn bị chỉ hai bữa ăn mỗi tuần.
• Sử dụng hộp đựng trong suốt: Việc nhìn thấy thức ăn giúp bạn nhớ những gì mình đã chuẩn bị.
• Ghi nhãn và ghi ngày tháng: Điều này giúp bạn tránh quên thời gian chuẩn bị bữa ăn.
• Tuân thủ lịch trình: Chọn một ngày cố định, chẳng hạn như Chủ nhật, để lên kế hoạch và chuẩn bị cho cả tuần.
• Việc chuẩn bị bữa ăn ban đầu có vẻ khó khăn, nhưng một khi đã quen, bạn sẽ tự hỏi làm thế nào mình có thể xoay sở mà không cần đến nó.
Thông tin chuyên gia: Tại sao lại hiệu quả?
Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, việc lập kế hoạch bữa ăn hỗ trợ những lựa chọn lành mạnh hơn và kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn. Việc lên kế hoạch trước cũng giúp giảm thiểu những quyết định bốc đồng về thực phẩm và có thể cải thiện dinh dưỡng theo thời gian.
Tiến sĩ Rachel Johnson, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, cho biết thêm rằng việc chuẩn bị bữa ăn là một trong những chiến lược hiệu quả nhất cho những người đang cố gắng cải thiện chế độ ăn uống, đặc biệt là khi thời gian và ngân sách hạn hẹp.
Suy nghĩ cuối cùng: Bắt đầu từ chính bạn
Ưu điểm của việc chuẩn bị bữa ăn là tính linh hoạt—bạn không cần dụng cụ cầu kỳ hay hàng giờ đồng hồ. Chỉ cần vài hộp đựng, vài công thức nấu ăn đơn giản và một chút sắp xếp, bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống của mình.
Bạn đã từng thử chuẩn bị bữa ăn chưa? Công thức hoặc mẹo yêu thích của bạn là gì? Hãy chia sẻ ý tưởng của bạn và truyền cảm hứng cho những người khác thực hiện bước đầu tiên hướng tới chế độ ăn uống lành mạnh hơn, tiết kiệm hơn. Hãy cùng nhau làm cho tuần này trôi chảy hơn, ngon miệng hơn và tiết kiệm hơn nhé!
