Bạn mở ứng dụng giao đồ ăn, lướt web một chút, thở dài, rồi gọi món gì đó nửa vì thói quen, nửa vì đói. Bạn biết nó quá mặn. Bạn biết sau khi ăn sẽ không ngon miệng. Nhưng đã muộn, tủ lạnh trống trơn—hoặc tệ hơn, đầy ắp rau củ chưa rửa mà bạn chưa hề động đến. Nghe quen không?
Bạn không đơn độc. Nấu ăn sau giờ làm việc có thể giống như một công việc khác. Nhưng nếu bạn không cần phải nấu ăn mỗi ngày để ăn uống lành mạnh hơn thì sao? Nếu chỉ ba bữa ăn tự nấu mỗi tuần có thể cải thiện năng lượng, tiêu hóa và ngân sách mua sắm của bạn mà không chiếm mất hàng giờ trong tuần thì sao? Đó chính là mục tiêu: nấu ít hơn, cảm thấy khỏe hơn, và đơn giản đến mức bạn không muốn bỏ cuộc.
Sự thật: Không phải cứ nấu ăn mỗi tối là xong
Cố gắng chuyển từ không biết nấu ăn sang nấu ăn tại nhà hàng ngày cũng giống như đăng ký chạy marathon sau khi đã đi bộ ba dãy nhà. Đó là lý do tại sao chiến lược ba bữa ăn lại hiệu quả—vì nó thực tế.
Ưu điểm? Hãy tận dụng một lần chuẩn bị cho nhiều bữa ăn. Hãy chọn những món ăn không cần phải trông nom. Và hãy sử dụng những mẹo nấu ăn đơn giản nhưng vẫn ngon miệng, ngay cả khi bạn chưa từng thử.
Bắt đầu với nước sốt: 3 loại nước sốt cơ bản
Nếu món ăn của bạn ngon, bạn sẽ thực sự muốn ăn nó. Những loại "nước sốt lười biếng" này chỉ mất năm phút mỗi loại, bảo quản tốt và có thể thêm vào ngũ cốc, rau củ nướng hoặc protein.
1. Sốt chanh tahini
- Trộn đều 2 thìa canh tahini, nước cốt nửa quả chanh, 1 thìa canh dầu ô liu, 1 tép tỏi băm nhỏ và nước ấm cho đến khi loãng.
- Dùng cho các món ngũ cốc, salad hoặc bí ngòi nướng.
2. Sốt thảo mộc xanh
- Xay nhuyễn 1 cốc rau mùi tây hoặc rau mùi tươi, 1 tép tỏi, 2 thìa canh hạt hướng dương, 1 thìa canh giấm và dầu ô liu cho đến khi mịn.
- Dùng được với đậu gà, mì ống, hoặc thậm chí cả bánh mì nướng.
3. Sốt miso gừng
- Trộn 1 thìa canh miso trắng, 1 thìa cà phê gừng băm, 1 thìa canh giấm gạo, 1 thìa cà phê siro cây phong.
- Trộn vào rau xào hoặc rưới lên khoai lang nướng.
Những loại sốt này có thể giữ được độ tươi ngon trong tủ lạnh từ 4–5 ngày. Làm gấp đôi số lượng và để chúng tự làm phần sốt đặc biệt.
Cắt sẵn, nấu sẵn, thắng trước
Rào cản lớn nhất đối với việc nấu nướng tại nhà không phải là việc nấu nướng mà là khâu chuẩn bị. Vì vậy, hãy thay đổi tư duy: tủ lạnh là nơi chuẩn bị, chứ không phải nghĩa địa của những thực phẩm chưa sử dụng.
Dưới đây là cách "đóng gói" tuần của bạn một cách thông minh:
1. Ngũ cốc cơ bản:
Nấu một mẻ lớn hạt diêm mạch, lúa mì farro hoặc gạo lứt. Bảo quản trong hộp kín khí. Sử dụng trong vòng 4 ngày, hâm nóng lại với một ít nước hoặc nước dùng.
2. Hỗn hợp rau củ:
Cắt sẵn các loại rau củ cứng (cà rốt, bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ). Nướng một khay rau củ với dầu ô liu và muối. Chúng có thể để được 3–4 ngày và có thể cho vào bánh cuốn, bát hoặc súp.
3. Chuẩn bị protein:
- Luộc 6 quả trứng cùng lúc, bóc vỏ và bảo quản lạnh.
- Nướng hoặc áp chảo đậu phụ với hỗn hợp gia vị.
- Dùng đậu lăng hoặc đậu gà đóng hộp đã nấu chín—chỉ cần rửa sạch và nêm gia vị.
Giờ thì bạn đã có sẵn các nguyên liệu để chế biến những bữa ăn nhanh. Hãy nghĩ xem: rau củ nướng + ngũ cốc + nước sốt = bữa trưa trong 2 phút.
Bữa ăn chỉ cần một nồi là giải pháp
Đối với những buổi tối trong tuần, khi ngay cả việc đó cũng cảm thấy quá sức, bạn cần những bữa ăn gần như tự nấu chín. Đó là lúc lò nướng (hoặc nồi chiên không dầu) tỏa sáng. Hãy thử phương pháp này:
• Cho rau củ thái nhỏ, đậu phụ (hoặc bất kỳ loại protein thực vật nào khác) và cà chua bi cắt đôi vào khay.
• Thêm dầu ô liu, lá oregano khô, muối và một chút chanh.
• Nướng ở nhiệt độ 200°C (400°F) trong 25 phút trong khi bạn tắm hoặc trả lời email.
Ăn kèm với cơm nấu sẵn hoặc bánh mì dẹt nướng và một trong các loại sốt ở trên. Xong. Không cần chần chừ. Không cầu kỳ.
Một lựa chọn tuyệt vời khác? Bánh gnocchi nướng chảo. Mua bánh gnocchi để được lâu, trộn đều trên khay với ớt chuông, bí ngòi và dầu ô liu. Nướng cho đến khi vàng giòn bên ngoài. Thêm rau arugula và một chút giấm balsamic vào cuối cùng.
Làm bạn với tủ đông
Tủ đông không chỉ để đá viên. Hãy dự trữ nguyên liệu và đồ dự phòng cho những ngày không có năng lượng.
• Rau bina, đậu edamame hoặc đậu Hà Lan thái nhỏ đông lạnh: nhanh chóng cho vào súp hoặc món xào
• Ngũ cốc nấu chín đông lạnh (nhiều cửa hàng hiện nay bán hạt diêm mạch hoặc gạo đóng gói trong túi đông lạnh)
• Bánh tortilla và bánh mì dẹt: rã đông trong vài phút
• Súp đông lạnh tự làm: tăng gấp đôi lượng súp và đông lạnh một nửa trong hộp đựng theo khẩu phần
Ngay cả việc đông lạnh một nửa khay rau củ nướng cũng có thể giúp bạn có bữa trưa trong tương lai. Đó là sự thỏa mãn bị trì hoãn cho chính bản thân mệt mỏi nhất của bạn.
Có sức mạnh trong việc làm một điều gì đó - không phải tất cả mọi thứ. Nấu ăn ba lần một tuần sẽ không biến bạn thành đầu bếp. Nhưng nó sẽ nhắc nhở cơ thể bạn về cảm giác của thực phẩm đích thực. Bạn sẽ nếm được những hương vị không đến từ hộp nhựa. Bạn sẽ tiết kiệm tiền mà không cần phải đếm xu. Bạn sẽ kiểm soát được nhiều hơn, ngay cả khi phần còn lại của tuần trôi qua thật hỗn loạn.
Và biết đâu, một đêm nào đó, bạn sẽ nhận ra: bạn thực sự thích nấu ăn. Hoặc ít nhất, bạn không hề sợ hãi nó. Chỉ riêng điều đó thôi cũng đã là một thành công thầm lặng rồi.
Vậy nên, lần tới khi bạn mở ứng dụng giao đồ ăn, hãy dừng lại. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có muốn dành cùng khoảng thời gian đó để hâm nóng lại món ăn mình đã làm - một món ăn khiến bạn cảm thấy mình "người" hơn một chút không.
