Bạn đã bao giờ muốn một bữa ăn nhanh gọn, đầy màu sắc và giàu dinh dưỡng chưa? Chúng tôi sắp làm một bát Phật chay với bơ, hạt diêm mạch, cà chua, rau bina và đậu gà.
Chiếc bát này hoàn hảo cho bữa trưa, bữa tối hoặc chuẩn bị bữa ăn, và chỉ mất 30 phút để hoàn thành. Mỗi miếng ăn mang đến sự cân bằng giữa vị béo ngậy, giòn tan và tươi mát, cùng màu sắc bắt mắt khiến món ăn trở nên hấp dẫn không kém gì khi thưởng thức.
Bát Phật này không chỉ bổ dưỡng mà còn đa năng. Một khi đã hiểu được cấu trúc cơ bản, bạn có thể thay đổi hoặc thêm nguyên liệu cho phù hợp với khẩu vị và những gì có sẵn trong tủ lạnh. Hãy cùng tìm hiểu từng bước làm món này nhé.
Nguyên liệu cần có
Cho một bát (cho 2 người ăn):
- 1 cốc hạt diêm mạch (bất kỳ màu nào)
- 2 cốc nước
- 1 hộp (400 g) đậu gà, rửa sạch và để ráo nước
- 1 hộp (400 g) đậu gà, rửa sạch và để ráo nước
- 1 thìa canh dầu ô liu
- 1 thìa cà phê ớt bột
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1 quả bơ cỡ vừa, thái lát
- 1 cốc cà chua bi, cắt đôi
- 2 cốc rau bina non
- Tùy chọn: 1/2 quả ớt chuông đỏ, thái lát mỏng
- 1 thìa cà phê hạt mè rang hoặc hạt hướng dương
Phần nước sốt:
- 2 thìa canh dầu ô liu
- 1 thìa canh nước cốt chanh
- 1 thìa cà phê tahini (tùy chọn để tạo độ sánh mịn)
- Một chút muối
- Một chút tiêu đen
Bước 1: Nấu hạt diêm mạch
1. Rửa sạch 1 cốc hạt diêm mạch dưới vòi nước lạnh để loại bỏ vị đắng.
2. Cho hạt diêm mạch vào nồi cỡ vừa, thêm 2 cốc nước.
3. Đun sôi, sau đó giảm lửa nhỏ, đậy nắp và đun liu riu trong 12–15 phút cho đến khi nước cạn và hạt mềm.
4. Tắt bếp, đậy nắp và để quinoa hấp trong 5 phút. Dùng nĩa xới tơi hạt trước khi dùng.
Diêm mạch nhẹ, xốp và giàu protein, là lớp nền hoàn hảo để giữ tất cả các loại topping và thấm đẫm nước sốt.
Bước 2: Rang đậu gà
1. Làm nóng lò nướng ở 200°C (390°F).
2. Trộn đậu gà đã rửa sạch với 1 thìa canh dầu ô liu, 1 thìa cà phê bột ớt và 1/4 thìa cà phê muối trong một bát trộn.
3. Trải đều đậu gà lên khay nướng.
4. Rang trong 10–12 phút, đảo đều giữa chừng, cho đến khi vàng và hơi giòn.
Đậu gà rang bổ sung protein, chất xơ và độ giòn tan hấp dẫn, tương phản tuyệt đẹp với vị béo ngậy của bơ và hạt diêm mạch mềm mại.
Bước 3: Sơ chế rau củ
1. Cắt 1 quả bơ cỡ vừa thành từng miếng mỏng.
2. Cắt đôi 1 cốc cà chua bi.
3. Rửa sạch và lau khô 2 cốc rau bina non.
4. Tùy chọn: thái mỏng 1/2 quả ớt chuông đỏ để tăng thêm màu sắc và vị ngọt.
Chúng tôi thích sử dụng rau củ tươi để tạo kết cấu, màu sắc và dinh dưỡng. Rau bina mang lại sự tươi mát của rau lá xanh, cà chua mang lại vị chua ngọt, và bơ giúp món ăn thêm béo ngậy.
Bước 4: Làm nước sốt
1. Trong một bát nhỏ, trộn đều 2 thìa canh dầu ô liu, 1 thìa canh nước cốt chanh, 1 thìa cà phê tahini (tùy chọn), một nhúm muối và tiêu đen.
2. Nếm thử và điều chỉnh hương vị nếu cần.
Một loại nước sốt tươi ngon, đơn giản sẽ làm tăng thêm hương vị cho món ăn bằng cách kết hợp tất cả các nguyên liệu lại với nhau. Nước cốt chanh tạo vị chua, dầu ô liu tạo nên vị béo mịn, và tahini thêm chút vị bùi bùi.
Bước 5: Chuẩn bị bát Phật của bạn
1. Bắt đầu với một muỗng hạt diêm mạch đã nấu chín ở dưới đáy bát.
2. Xếp rau bina non, cà chua bi, bơ thái lát và đậu gà rang lên trên.
3. Tùy chọn: thêm ớt chuông đỏ thái lát để tăng thêm độ giòn và màu sắc.
4. Rưới nước sốt lên trên và rắc 1 thìa cà phê hạt mè rang hoặc hạt hướng dương lên trên.
Kết hợp các thành phần là chìa khóa - hạt diêm mạch mềm, bơ béo ngậy, cà chua mọng nước và đậu gà giòn tan tạo nên một món ăn ngon miệng mỗi lần thưởng thức.
Các món ăn kèm và biến tấu tùy chọn
Chúng tôi thường thích thử nghiệm với các loại topping:
- Thêm khoai lang nướng để tăng thêm độ ấm và ngọt.
- Thay đậu gà bằng đậu edamame hoặc đậu lăng để đa dạng protein.
- Rắc thêm rau thơm tươi như rau mùi tây, rau mùi hoặc húng quế để tăng thêm hương vị.
- Thêm vài lát dưa chuột hoặc cà rốt bào sợi để món ăn giòn hơn.
Những điều chỉnh này cho phép bạn tạo ra một bát Phật độc đáo mỗi lần, đồng thời vẫn đảm bảo sức khỏe và sự ngon miệng.
Tận hưởng bữa ăn tràn đầy năng lượng!
Vậy là xong! Một bát Buddha chay 30 phút thơm ngon, bổ dưỡng và dễ làm, đầy màu sắc, giàu protein và hương vị tươi mới. Hoàn hảo cho việc chuẩn bị bữa ăn hoặc bữa ăn nhanh trong ngày thường, bát này cũng có thể được tùy chỉnh vô tận.
Hãy cầm bát lên, chuẩn bị nguyên liệu, rưới nước sốt lên và thưởng thức một bữa ăn tràn đầy năng lượng và bổ dưỡng. Hãy cùng biến việc ăn uống lành mạnh trở nên thú vị, đầy màu sắc và thỏa mãn mỗi ngày!
