Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào một vận động viên có thể thành thạo không chỉ một hoặc hai môn thể thao mà là mười môn không?
Môn thi mười môn phối hợp là một trong những môn thể thao đòi hỏi nhiều thể lực nhất, đòi hỏi các vận động viên phải thi chạy nước rút, nhảy, ném và chạy đường dài trong hai ngày liên tiếp.
Đây thực sự là một bài kiểm tra toàn diện về khả năng, kết hợp tốc độ, sức mạnh, kỹ thuật và sức bền. Nhưng các vận động viên mười môn phối hợp luyện tập như thế nào cho một loạt kỹ năng đa dạng như vậy? Hãy cùng khám phá thế giới của họ và khám phá những bí quyết luyện tập giúp họ trở nên nổi bật.
Giải thích về mười nội dung
Đệ nhất mười môn phối hợp bao gồm mười nội dung:
Ngày 1: Chạy nước rút 100m, nhảy xa, đẩy tạ, nhảy cao, 400m
Ngày 2: Vượt rào 110m, ném đĩa, nhảy sào, ném lao, chạy 1500m
Các nội dung này đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, sự linh hoạt, kỹ thuật chính xác và sức bền lâu dài. Chính vì sự đa dạng này, các vận động viên mười môn phối hợp không thể tập trung quá nhiều vào một nội dung. Thay vào đó, họ phải cân bằng việc tập luyện một cách cẩn thận để phát triển khả năng vận động toàn diện.
Cấu trúc luyện tập hàng tuần
Hầu hết các vận động viên mười môn phối hợp đều tuân theo một lịch trình hàng tuần có cấu trúc, bao gồm tất cả các hạng mục thi đấu. Sau đây là bố cục điển hình:
• Thứ Hai: Bài tập tốc độ (chạy nước rút và tăng tốc), nhảy xa và rèn luyện cốt lõi
• Thứ Ba: Kỹ thuật đẩy tạ, nhảy cao và các bài tập sức mạnh thân trên
• Thứ Tư: Bài tập sức bền (chạy nước rút 400m hoặc 1500m), bài tập di chuyển và phục hồi
• Thứ Năm: Bài tập vượt rào, ném đĩa và kỹ thuật chạy nước rút
• Thứ Sáu: Nhảy sào, ném lao và rèn luyện sức mạnh (như cử tạ Olympic)
• Thứ Bảy: Bài kiểm tra sự kiện mô phỏng hoặc các bài tập kết hợp
• Chủ Nhật: Phục hồi tích cực (chạy bộ nhẹ, bơi lội hoặc nghỉ ngơi)
Kế hoạch này có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu của vận động viên, tình trạng chấn thương hoặc thời điểm trong mùa giải, nhưng nó nhấn mạnh tầm quan trọng của sự đa dạng và cân bằng.
Xây dựng nền tảng thể chất vững chắc
Để hỗ trợ các chuyển động đa dạng của mình, các vận động viên mười môn phối hợp cần có một nền tảng vững chắc. Điều này có nghĩa là rèn luyện:
• Cơ lõi để giữ thăng bằng khi nhảy và ném
• Chân để tăng sức mạnh khi chạy nước rút, vượt rào và nhảy
• Thân trên để tăng sức mạnh khi ném
• Hệ tim mạch cho các nội dung 400m và 1500m
Nhiều người sử dụng các bài tập nâng tạ phức hợp như squat, deadlift và power clean để tăng cường sức mạnh toàn thân. Các bài tập plyometric—như nhảy hộp hoặc bật nhảy—giúp cải thiện sức mạnh bùng nổ. Các bài tập tăng cường độ dẻo dai và di chuyển cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương.
Kỹ năng kỹ thuật là tất cả
Không giống như những vận động viên chạy nước rút hoặc ném thuần túy, các vận động viên mười môn phối hợp phải liên tục cải thiện kỹ thuật của mình ở mười bộ môn khác nhau. Ví dụ:
• Nhảy sào đòi hỏi thời gian, khả năng kiểm soát tay cầm và sự phối hợp
• Đẩy tạ và ném đĩa đòi hỏi sức mạnh xoay người và bước chân
• Vượt rào đòi hỏi nhịp điệu và độ chính xác
Để cải thiện những kỹ năng này, các vận động viên chia nhỏ từng nội dung thi đấu thành nhiều phần nhỏ—chẳng hạn như bài tập bật nhảy xa hoặc vượt rào chỉ bằng một chân—và luyện tập nhiều lần. Huấn luyện viên thường quay phim các buổi tập này để phân tích chuyển động và đề xuất điều chỉnh.
Tập trung tinh thần và phục hồi
Vì các vận động viên mười môn phối hợp phải duy trì sự tỉnh táo trong suốt hai ngày thi đấu, nên việc rèn luyện tinh thần cũng rất quan trọng. Hình dung, các bài tập thở và các bài tập tập trung giúp họ giữ bình tĩnh và ổn định.
Phục hồi cũng quan trọng không kém. Theo các nhà sinh lý học thể thao, việc tập luyện quá sức trong một môn thể thao có khối lượng lớn như vậy có thể dễ dàng dẫn đến chấn thương. Đó là lý do tại sao các vận động viên mười môn phối hợp ưu tiên:
• Ngủ (7–9 tiếng mỗi đêm)
• Những ngày phục hồi tích cực
• Liệu pháp mát-xa hoặc các bài tập giãn cơ
• Dinh dưỡng hợp lý với đủ protein và carbohydrate phức hợp
Cân bằng dinh dưỡng và năng lượng
Các vận động viên mười môn phối hợp đốt cháy một lượng lớn calo trong quá trình tập luyện. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất và quá trình phục hồi. Chế độ ăn uống của họ thường bao gồm:
• Carbohydrate phức hợp (như yến mạch, gạo lứt) để cung cấp năng lượng
• Protein nạc (thịt gà, đậu phụ, trứng) để tái tạo cơ bắp
• Uống đủ nước trong ngày để hỗ trợ chức năng cơ bắp
• Các bữa ăn nhỏ trước và sau khi tập luyện để nạp năng lượng và phục hồi
Một số vận động viên cũng làm việc với các chuyên gia dinh dưỡng thể thao để điều chỉnh chế độ ăn uống của họ tùy thuộc vào giai đoạn tập luyện hoặc mùa giải thi đấu.
Làm việc theo nhóm
Đằng sau mỗi vận động viên mười môn phối hợp thành công là một đội ngũ. Huấn luyện viên, chuyên gia vật lý trị liệu, huấn luyện viên sức mạnh, và đôi khi là các nhà tâm lý học thể thao đều đóng vai trò trong việc định hình hiệu suất của vận động viên.
Hãy lấy Kevin Mayer người Pháp, một vận động viên mười môn phối hợp đang nắm giữ kỷ lục thế giới, làm ví dụ. Trong các cuộc phỏng vấn, anh ấy đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giao tiếp với huấn luyện viên để lên kế hoạch tập luyện và tránh tập luyện quá sức.
Điều chỉnh luyện tập theo thời gian
Khi một vận động viên trưởng thành, quá trình luyện tập của họ cũng phát triển. Các vận động viên trẻ tuổi có thể tập trung nhiều hơn vào thể lực tổng quát và kỹ thuật học tập. Các vận động viên mười môn phối hợp giàu kinh nghiệm hơn thường tinh chỉnh những điểm yếu cụ thể hoặc điều chỉnh cường độ để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.
Dù ở độ tuổi nào, sự kiên trì và khả năng thích nghi là chìa khóa. Theo báo cáo của Track Coach Journal, các vận động viên mười môn phối hợp hàng đầu dành 5–6 năm để đạt được thành tích đỉnh cao.
Bạn có thể trở thành vận động viên mười môn phối hợp tiếp theo không?
Nếu bạn yêu thích thử thách, thích thành thạo các kỹ năng mới và có cả sức bền thể chất lẫn tinh thần, mười môn phối hợp có thể là môn thể thao dành cho bạn! Không phải là hoàn hảo trong mọi nội dung mà là thúc đẩy bản thân trở thành vận động viên toàn diện nhất có thể.
Bạn đã từng thử sức ở nhiều hơn một nội dung điền kinh chưa? Bạn thích nội dung nào nhất? Hãy cho chúng tôi biết - biết đâu bạn đang trên con đường trở thành một ngôi sao ở nhiều nội dung!
