Các vận động viên chạy marathon luyện tập hàng tháng trời để chuẩn bị cơ thể cho ngày trọng đại. Nhưng ngay cả những vận động viên kỳ cựu đôi khi cũng trải qua khoảnh khắc kinh hoàng ở dặm thứ 20 khi năng lượng đột nhiên cạn kiệt — một hiện tượng được gọi là "đụng tường".
Không chỉ là đôi chân mỏi mệt; đó là một sự cố sinh lý phức tạp do nạp năng lượng không đúng cách. Vậy làm thế nào để người chạy bộ duy trì năng lượng và tránh sự sụt giảm hiệu suất đáng kể này?
Câu trả lời nằm ở việc hiểu hệ thống nhiên liệu của cơ thể và áp dụng các chiến lược dinh dưỡng dựa trên khoa học trước, trong và sau cuộc đua.
"Đụng tường" thực sự nghĩa là gì?
Khi những người chạy bộ nói rằng họ đã "đụng tường", họ thường mô tả tình trạng năng lượng giảm đột ngột, mạnh, kèm theo trạng thái lơ mơ, mệt mỏi cơ bắp, và đôi khi thậm chí là buồn nôn hoặc chóng mặt. Điều này thường xảy ra ở khoảng 30 km (18-20 dặm) — thời điểm cơ thể cạn kiệt nguồn năng lượng ưa thích: glycogen.
Glycogen là carbohydrate được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn. Nó là nguồn nhiên liệu đốt cháy nhanh, cần thiết cho việc chạy bền bỉ. Nhưng cơ thể bạn chỉ dự trữ đủ glycogen để duy trì khoảng 90 đến 120 phút ở tốc độ marathon. Sau đó, trừ khi bạn đã bổ sung năng lượng trên đường chạy, cơ thể bạn sẽ buộc phải phụ thuộc nhiều hơn vào dầu — một nguồn năng lượng đốt cháy chậm hơn dẫn đến tình trạng uể oải.
Theo Tiến sĩ Asker Jeukendrup, một Nhà khoa học Dinh dưỡng Thể thao và Nhà Sinh lý học Thể dục nổi tiếng: "Carbohydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Lượng glycogen dự trữ này có hạn, và trong quá trình tập luyện, chúng có thể bị cạn kiệt. Chạy marathon là một ví dụ điển hình về một sự kiện mà lượng glycogen dự trữ có thể gây hạn chế hiệu suất. Khi lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cơ thể buộc phải giảm tốc độ đáng kể, một hiện tượng thường được gọi là 'chạm tường'."
Xây dựng nền tảng vững chắc: Nạp carb trước cuộc đua
Một trong những cách hiệu quả nhất để trì hoãn việc chạm tường là bắt đầu cuộc đua với lượng glycogen dự trữ đầy đủ.
Cách thực hiện như sau:
• Bắt đầu 2–3 ngày trước ngày đua: Tăng lượng tiêu thụ các thực phẩm giàu carbohydrate như gạo, yến mạch, chuối, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt.
• Đặt mục tiêu 7–10 gram carb trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một vận động viên nặng 70 kg (154 lb), lượng carbohydrate cần thiết mỗi ngày khoảng 490–700 gram.
• Không ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ: Quá nhiều những chất này có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa vào ngày chạy.
Chiến lược "nạp carbohydrate" này đảm bảo cơ bắp của bạn được dự trữ glycogen khi tín hiệu kết thúc.
Buổi sáng trước cuộc đua: Ăn uống thông minh
Bạn nên ăn bữa ăn trước cuộc đua từ 2,5 đến 3 giờ trước cuộc đua và nên bao gồm 1–4 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ về bữa ăn trước cuộc đua:
• Một bát yến mạch với chuối và mật ong
• Hai lát bánh mì nướng với mứt và một ly nước uống thể thao
• Một chiếc bánh mì tròn với bơ đậu phộng và một ly nước ép
Tránh các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc giàu protein tiêu hóa chậm, và tránh xa bất kỳ thứ gì lạ lẫm để tránh các vấn đề bất ngờ về dạ dày.
Nạp năng lượng giữa chặng đua: Thời điểm là quan trọng nhất
Ngay cả khi nạp carbohydrate đúng cách, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng trong suốt chặng đua để duy trì mức năng lượng. Điều quan trọng là bắt đầu sớm và nạp năng lượng thường xuyên.
Trong suốt chặng đua:
• Bắt đầu nạp năng lượng khoảng 45 phút sau khi chạy và tiếp tục sau mỗi 30–45 phút
• Tiêu thụ 30–60 gram carbohydrate mỗi giờ, tùy thuộc vào cường độ
• Sử dụng gel năng lượng, kẹo nhai hoặc đồ uống thể thao — tùy theo dạ dày của bạn dung nạp tốt nhất
• Luôn thực hành nạp năng lượng trong các buổi chạy tập luyện dài, đừng bao giờ thử điều gì mới vào ngày đua.
Để bù nước, hãy cố gắng uống một lượng nhỏ nước lọc hoặc nước điện giải sau mỗi 15–20 phút, đặc biệt là trong điều kiện thời tiết ấm áp hoặc ẩm ướt.
Nạp năng lượng cho não: Đừng bỏ qua năng lượng tinh thần
Điều thú vị là một số nghiên cứu cho thấy việc súc miệng bằng carbohydrate - súc miệng bằng nước uống thể thao mà không nuốt - có thể đánh lừa não bộ, khiến não bộ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Điều này đặc biệt hữu ích trong giai đoạn cuối của cuộc đua, khi cơ thể đang kiệt sức.
Mẹo: Nếu dạ dày của bạn không thể xử lý thêm gel gần cuối, hãy thử phương pháp súc miệng và nhổ ra với nước uống thể thao ngọt. Nó vẫn có thể cung cấp cho não bộ sự "kích thích" tinh thần cần thiết.
Dinh dưỡng sau cuộc đua: Quá trình phục hồi bắt đầu ngay lập tức
Sau khi về đích, cơ thể bạn đang ở trong trạng thái cạn kiệt. Việc bổ sung glycogen và protein dự trữ nhanh chóng giúp giảm đau nhức cơ và tăng tốc độ phục hồi.
Trong vòng 30–60 phút sau cuộc đua:
• Ăn một bữa ăn cân bằng hoặc ăn nhẹ với carbohydrate và protein (tỷ lệ 3:1 là lý tưởng)
• Uống nhiều nước có chất điện giải để bù nước
• Các lựa chọn tốt: Sữa sô cô la, chuối với bơ đậu phộng, sinh tố protein và trái cây
• Lưu ý: Dinh dưỡng phục hồi giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho các buổi tập luyện hoặc cuộc đua trong tương lai. Đừng bỏ qua!
Phần thưởng: Rèn luyện đường ruột
Một chiến lược bị đánh giá thấp để ngăn ngừa "bức tường năng lượng" là rèn luyện dạ dày để dung nạp năng lượng. Đường ruột của bạn có thể thích nghi theo thời gian để tiêu hóa nhiều carbohydrate hơn trong khi chạy nếu bạn thường xuyên nạp năng lượng trong các buổi chạy luyện tập.
Hãy thử điều này:
• Sử dụng các bài chạy dài để mô phỏng điều kiện ngày đua
• Thử nghiệm các nhãn hiệu gel, hương vị và lịch trình uống nước
• Rèn luyện cơ thể bạn hấp thụ dần dần 60 gram carbohydrate mỗi giờ
Điều này làm giảm nguy cơ chuột rút, buồn nôn hoặc sụt giảm năng lượng vào ngày đua.
Nạp năng lượng là một kỹ năng bạn có thể học được
Nếu bạn đã từng bị kiệt sức trong một cuộc chạy marathon, bạn sẽ hiểu cảm giác đó khủng khiếp như thế nào. Nhưng đó không phải là điều bí ẩn — và cũng không phải là điều không thể tránh khỏi. Với chiến lược nạp năng lượng phù hợp, bạn có thể bảo vệ năng lượng, tránh bị kiệt sức và về đích mạnh mẽ. Cơ thể của mỗi người chạy bộ đều khác nhau, vì vậy hãy dành thời gian để kiểm tra, điều chỉnh và lắng nghe phản ứng của cơ thể.
Bạn đã từng bị kiệt sức trong một cuộc đua hoặc một cuộc chạy dài chưa? Điều gì đã giúp bạn hồi phục — hoặc bạn ước mình đã làm gì khác đi? Hãy cùng thảo luận về điều đó — kinh nghiệm của bạn có thể giúp một người chạy bộ khác tránh được tình trạng kiệt sức.
