Các vận động viên, bất kể môn thể thao nào, đều thúc đẩy cơ thể đến giới hạn mỗi ngày. Cho dù đó là chạy nước rút trên đường chạy, nhảy chặn bóng chuyền hay nâng tạ trong phòng tập, hiệu suất là yếu tố then chốt.
Nhưng nhiều vận động viên lại bỏ qua một phần thiết yếu trong thói quen tập luyện của mình: giãn cơ. Giãn cơ không chỉ là bài tập khởi động; đó là một bài tập toàn diện giúp tăng cường hiệu suất, giảm chấn thương và đảm bảo phục hồi. Dưới đây là lý do tại sao giãn cơ lại quan trọng đối với vận động viên ở mọi cấp độ.
1. Tăng cường độ linh hoạt và phạm vi chuyển động
Một trong những lợi ích chính của việc giãn cơ là cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động (ROM). Khi các vận động viên đẩy cơ, gân và dây chằng của mình hoạt động ở cường độ cao, họ phải đảm bảo cơ thể luôn dẻo dai và có thể di chuyển tự do. Việc giãn cơ thường xuyên giúp kéo dài cơ, tăng phạm vi chuyển động (ROM) và cho phép các chuyển động mượt mà, kiểm soát hơn.
Ví dụ, một cầu thủ bóng rổ thường xuyên giãn cơ gân kheo, bắp chân và cơ gấp hông sẽ thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các động tác chùng chân sâu, chạy nước rút bùng nổ và nhảy cao thẳng đứng. Sự linh hoạt tăng lên này giúp giảm độ cứng, vốn có thể cản trở hiệu suất, đặc biệt là trong các môn thể thao tác động mạnh.
2. Giảm nguy cơ chấn thương
Chấn thương là mối lo ngại đáng kể đối với các vận động viên, và nhiều chấn thương xảy ra do cơ bị căng cứng hoặc mất cân bằng. Khi cơ và gân bị căng cứng, nguy cơ căng cơ, bong gân và rách cơ sẽ tăng lên. Việc giãn cơ hoạt động bằng cách giữ cho cơ được kéo dài, giúp chúng hấp thụ lực tác động trong quá trình hoạt động thể chất mà không bị rách.
Các bài tập giãn cơ động, chẳng hạn như vung chân hoặc chùng chân khi đi bộ, đặc biệt hữu ích trước khi tập luyện, vì chúng giúp cơ bắp sẵn sàng cho các hoạt động. Mặt khác, giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện giúp phục hồi độ dài cơ và ngăn ngừa tình trạng căng cứng do áp lực của bài tập.
3. Cải thiện lưu thông máu
Giãn cơ giúp tăng lưu lượng máu đến cơ, điều này rất cần thiết để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ đang hoạt động và loại bỏ các sản phẩm thải của quá trình trao đổi chất. Sự lưu thông máu được cải thiện này hỗ trợ chức năng cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.
Các vận động viên kết hợp giãn cơ vào bài tập hạ nhiệt thường giảm đau nhức cơ, vì lưu thông máu giúp loại bỏ sự tích tụ axit lactic. Ngoài ra, lưu thông máu tốt hơn cho phép cơ bắp nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ.
4. Cải thiện tư thế và sự thẳng hàng
Giãn cơ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế và sự thẳng hàng. Các vận động viên thực hiện các động tác lặp đi lặp lại trong môn thể thao của họ có thể bị mất cân bằng cơ, khi một số cơ phát triển quá mức, trong khi những cơ khác trở nên yếu hoặc căng cứng. Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến tư thế xấu, khó chịu hoặc thậm chí là chấn thương mãn tính.
Việc kéo giãn thường xuyên giúp duy trì sự cân bằng bằng cách kéo dài các cơ bị căng và thúc đẩy tư thế đúng. Ví dụ, một vận động viên bơi lội thường bị căng cứng ở ngực và vai do kỹ thuật bơi. Việc kéo giãn ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng có thể cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương vai.
5. Giảm căng thẳng và giúp tinh thần minh mẫn
Lợi ích của việc kéo giãn không chỉ dừng lại ở thể chất. Kéo giãn cũng có thể làm giảm căng thẳng tinh thần và giúp vận động viên minh mẫn hơn. Các buổi tập luyện kéo dài hoặc thi đấu căng thẳng có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của vận động viên. Việc kéo giãn thúc đẩy sự thư giãn và giúp vận động viên tập trung lại trước và sau buổi tập.
Các kỹ thuật như bài tập dẻo dai hoặc hít thở sâu kết hợp với kéo giãn có thể cải thiện sự minh mẫn tinh thần của vận động viên, giúp họ tập trung và đạt hiệu suất tốt nhất. Việc kết hợp các bài tập kéo giãn chánh niệm vào thói quen hàng ngày của vận động viên có thể đóng vai trò như một nghi thức thư giãn, thúc đẩy sức khỏe tổng thể.
6. Các loại giãn cơ: Tĩnh và động
Có hai loại giãn cơ chính mà các vận động viên nên kết hợp vào thói quen tập luyện của mình: tĩnh và động.
• Giãn cơ động: Loại giãn cơ này bao gồm các chuyển động chủ động đưa cơ và khớp vào toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Ví dụ như nâng cao đầu gối, bước tấn và vung chân. Những bài tập giãn cơ này thường được thực hiện trước khi tập luyện để tăng lưu lượng máu và làm nóng cơ thể để chuẩn bị cho các hoạt động cường độ cao hơn.
• Giãn cơ tĩnh: Trong bài giãn cơ tĩnh, bạn giữ tư thế giãn cơ trong một khoảng thời gian dài (thường là 20–30 giây). Điều này giúp cải thiện độ linh hoạt và hiệu quả nhất khi được thực hiện sau khi hoạt động thể chất để kéo dài cơ và ngăn ngừa cứng cơ.
Cả hai loại giãn cơ đều mang lại những lợi ích riêng biệt, và thói quen tập luyện của vận động viên nên kết hợp cả hai để tối đa hóa hiệu suất và phục hồi.
7. Giãn cơ và phục hồi: Một công cụ bị bỏ qua
Giãn cơ thường bị đánh giá thấp như một công cụ phục hồi, nhưng nó có thể cải thiện đáng kể quá trình phục hồi. Giãn cơ làm tăng độ đàn hồi của cơ, hỗ trợ đào thải axit lactic và giúp cơ trở lại độ dài tự nhiên sau khi bị co rút trong quá trình tập luyện.
Sau khi tập luyện cường độ cao, giãn cơ tĩnh giúp phục hồi độ dài và độ linh hoạt của cơ. Ngoài ra, giãn cơ có thể thúc đẩy thư giãn tinh thần, hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn, điều này rất quan trọng cho quá trình phục hồi và hiệu suất thể thao.
Kết luận: Giãn cơ để thành công lâu dài
Việc kết hợp giãn cơ vào chế độ tập luyện của vận động viên không chỉ là một phương pháp bổ sung mà còn là một bài tập thiết yếu để cải thiện độ dẻo dai, ngăn ngừa chấn thương và duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần tổng thể. Vận động viên ở mọi cấp độ đều có thể hưởng lợi từ việc dành thời gian giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Giãn cơ giúp tăng cường hiệu suất, giảm căng cơ và giúp cơ thể phục hồi sau những căng thẳng trong quá trình tập luyện.
Bằng cách đưa việc giãn cơ vào thói quen tập luyện thường xuyên, các vận động viên có thể đảm bảo duy trì thể lực tốt nhất, đạt hiệu suất cao nhất đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Suy cho cùng, cơ thể càng linh hoạt và dẻo dai thì càng có thể đáp ứng tốt hơn các yêu cầu của môn thể thao.
