Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã trở thành một trong những xu hướng thể dục phổ biến nhất trong những năm gần đây. Nhưng HIIT thực chất là gì, và tại sao nó lại được ưa chuộng rộng rãi đến vậy?
Nói một cách đơn giản, HIIT là một chiến lược tập luyện xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao ngắn và thời gian nghỉ ngơi hoặc phục hồi cường độ thấp.
Bài viết này sẽ giải thích cơ sở khoa học của HIIT, lợi ích của nó và cách bạn có thể kết hợp nó vào thói quen tập thể dục của mình.
Khoa học đằng sau HIIT
Về cơ bản, HIIT được thiết kế để đẩy cơ thể bạn đến giới hạn, cải thiện cả thể lực hiếu khí và kỵ khí trong một khoảng thời gian ngắn. Các bài tập truyền thống có thể bao gồm các bài tập tim mạch ổn định, chẳng hạn như chạy bộ trong 30 phút với tốc độ ổn định. Ngược lại, HIIT đẩy nhịp tim của bạn lên cao với các đợt tập luyện nhanh, mạnh mẽ sau đó nghỉ ngơi, giúp bạn đạt được nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn.
Trong các khoảng thời gian cường độ cao, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng khai thác năng lượng dự trữ. Điều này buộc hệ thống tim mạch của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, tăng cường đốt cháy calo cả trong và sau khi tập luyện. Trên thực tế, một trong những lợi ích chính của HIIT là hiệu ứng "đốt cháy sau", hay còn gọi là Tiêu thụ Oxy Sau Tập Luyện Quá Mức (EPOC), khi cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo rất lâu sau khi bài tập kết thúc.
Tại sao HIIT lại hiệu quả đến vậy?
Hiệu quả của HIIT bắt nguồn từ khả năng kích hoạt nhiều hệ thống năng lượng cùng một lúc. Không giống như các bài tập aerobic truyền thống, chủ yếu sử dụng oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp, HIIT buộc cơ thể bạn phải dựa vào các con đường kỵ khí, sử dụng năng lượng dự trữ từ carbohydrate để tạo ra các chuyển động bùng nổ. Các khoảng thời gian cường độ cao thúc đẩy cơ bắp, phổi và tim hoạt động tối ưu, cải thiện sức bền, sức mạnh và thể lực tổng thể.
Dưới đây là một số lý do chính khiến HIIT trở thành bài tập được yêu thích:
1. Hiệu quả về thời gian:
Một trong những lý do chính khiến mọi người yêu thích HIIT là vì nó có thể mang lại kết quả chỉ trong vòng 15 đến 30 phút. Bài tập này hoàn hảo cho những người có lịch trình bận rộn nhưng vẫn muốn có một buổi tập luyện tuyệt vời mà không cần dành hàng giờ ở phòng tập.
2. Giảm mô mỡ:
Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn cardio trạng thái ổn định trong việc giảm mô mỡ, đặc biệt là mô nội tạng. Sự kết hợp giữa các bài tập bùng nổ cường độ cao và phục hồi chủ động giúp giảm tỷ lệ mô mỡ trong cơ thể đồng thời duy trì khối lượng cơ nạc.
3. Tăng sức bền:
HIIT cải thiện cả khả năng hiếu khí và kỵ khí. Điều này có nghĩa là bạn không chỉ cảm thấy khỏe hơn trong các bài tập ngắn, cường độ cao mà còn có sức bền tốt hơn cho các hoạt động như chạy bộ, bơi lội và đạp xe.
Các bài tập HIIT phổ biến
HIIT rất linh hoạt và có thể được tùy chỉnh để phù hợp với các mức độ thể lực và mục tiêu khác nhau. Dưới đây là một vài ví dụ về các bài tập HIIT phổ biến:
1. Luyện tập Tabata:
Tabata là một hình thức HIIT bao gồm 20 giây tập luyện cường độ cao, sau đó nghỉ 10 giây, lặp lại trong 8 hiệp (tổng cộng 4 phút). Bài tập này có thể được thực hiện với nhiều bài tập khác nhau như burpee, squat và jumping jack.
2. Luyện tập theo mạch:
Trong bài tập này, bạn sẽ thực hiện luân phiên nhiều bài tập (ví dụ: chống đẩy, lunge, plank) với thời gian nghỉ tối thiểu giữa các bài tập. Mỗi bài tập được thực hiện ở cường độ cao trong 30 đến 60 giây, sau đó nghỉ một chút.
3. Chạy nước rút ngắt quãng:
Chạy nước rút ngắt quãng là một trong những hình thức HIIT đơn giản nhất, trong đó bạn xen kẽ giữa chạy nước rút (ví dụ: 30 giây ở tốc độ tối đa) và chạy bộ hoặc đi bộ phục hồi. Bài tập này rất tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cách bắt đầu với HIIT
Nếu bạn mới tập HIIT, điều quan trọng là phải bắt đầu chậm và tăng dần mức độ thể lực. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để giúp bạn bắt đầu:
1. Chọn bài tập:
HIIT có thể được thực hiện với các bài tập trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy và burpee, hoặc với các thiết bị như tạ ấm, tạ đơn hoặc máy chạy bộ. Hãy chọn các bài tập mà bạn thích và cảm thấy thoải mái khi thực hiện ở cường độ cao.
2. Đặt hẹn giờ:
Một buổi tập HIIT thông thường bao gồm các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao sau đó nghỉ ngơi. Ví dụ: bạn có thể tập luyện trong 40 giây, sau đó nghỉ ngơi 20 giây. Sử dụng bộ hẹn giờ hoặc ứng dụng được thiết kế riêng cho các bài tập HIIT để giúp bạn duy trì đúng tiến độ.
3. Khởi động và Thả lỏng:
Như với bất kỳ bài tập nào, khởi động rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Hãy dành 5-10 phút thực hiện các bài giãn cơ động và cardio nhẹ. Sau buổi tập HIIT, hãy thả lỏng với các bài giãn cơ tĩnh để cải thiện độ dẻo dai và hỗ trợ phục hồi.
4. Duy trì đều đặn:
Để đạt hiệu quả tối đa, hãy cố gắng tập HIIT 2-3 lần mỗi tuần. Vì HIIT có cường độ cao, hãy cho phép cơ thể phục hồi bằng cách kết hợp các hoạt động cường độ thấp (ví dụ: đi bộ) vào những ngày nghỉ.
Lưu ý và thận trọng
Mặc dù HIIT mang lại nhiều lợi ích, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn mới tập luyện hoặc có một số vấn đề sức khỏe, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình HIIT. Ngoài ra, cường độ cao của HIIT có thể gây áp lực lên khớp và cơ, vì vậy tư thế tập đúng là điều cần thiết để tránh chấn thương.
1. Hiểu rõ giới hạn của bản thân:
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể điều chỉnh cường độ các bài tập ngắt quãng hoặc chọn các bài tập tác động thấp (ví dụ: đạp xe, bơi lội). Khi bạn xây dựng sức mạnh và sức bền, bạn có thể tăng dần cường độ.
2. Lắng nghe cơ thể:
Mặc dù vượt qua giới hạn bản thân là một phần cốt lõi của HIIT, nhưng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau (không nên nhầm lẫn với cảm giác nóng rát thông thường khi tập luyện), hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.
Kết luận: HIIT có phù hợp với bạn không?
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao là một phương pháp cực kỳ hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh. Cho dù bạn muốn nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, vượt qua giai đoạn trì trệ hay cải thiện hiệu suất thể thao, HIIT đều có thể được điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu của bạn. Với cấu trúc tiết kiệm thời gian và kết quả đáng kể, không khó hiểu tại sao HIIT lại trở thành một trong những chiến lược tập luyện được ưa chuộng cho cả những người bận rộn và những người đam mê thể hình.
