Thường thì nó bắt đầu như thế này: bạn nằm trên giường, tắt đèn, cầm điện thoại trong tay. Bạn chỉ muốn lướt thêm năm phút nữa — xem thêm một thông báo, xem thêm một đoạn video ngắn.
Rồi bạn nhìn lại, đã là 1:47 sáng, mắt khô rát, và não bộ thì không thể tắt nghỉ. Nếu điều này nghe quen thuộc, bạn không hề đơn độc.
Triệu chứng mất ngủ đang gia tăng trên toàn cầu, và ngày càng có nhiều nhà nghiên cứu đặt ra câu hỏi khó hơn: liệu điện thoại có đang làm nhiều hơn là chỉ khiến chúng ta thao thức về mặt tinh thần? Liệu chính thiết bị này qua bức xạ và ánh sáng có đang can thiệp vào sinh học của chúng ta theo những cách mà ta chưa hiểu hết? Hãy cùng phân tích khoa học thật sự nói gì, và bạn có thể làm gì với vấn đề này.
Hai Thủ Phạm: Ánh Sáng Xanh và Bức Xạ Điện Từ
Hầu hết mọi người giờ đã biết rằng màn hình phát ra ánh sáng xanh, một bước sóng năng lượng cao báo cho não rằng vẫn là ban ngày ngay cả khi đã nửa đêm. Điều này không chỉ gây mỏi mắt. Ánh sáng xanh trực tiếp ức chế melatonin, loại hoóc-môn giúp bạn buồn ngủ. Chỉ 30 phút tiếp xúc màn hình trước khi ngủ cũng có thể giảm lượng melatonin đủ để làm bạn khó ngủ hơn.
Nhưng còn một lớp khác đang được chú ý: trường điện từ (EMF).
Điện thoại thông minh liên tục phát ra mức bức xạ thấp không phải loại đủ để nấu chín thức ăn, nhưng vẫn có tác động sinh học. Chúng luôn kết nối với Wi-Fi, trạm phát sóng, Bluetooth. Dù các tổ chức y tế chính thống hiện nay cho rằng mức phơi nhiễm này an toàn trong giới hạn hiện tại, một số nghiên cứu về giấc ngủ gần đây gợi ý câu chuyện có thể phức tạp hơn.
Bức Xạ Điện Từ Ảnh Hưởng Giấc Ngủ Thế Nào?
Khác với ánh sáng xanh, vốn có tác động rõ rệt và tức thì đến sự tỉnh táo, bức xạ điện từ hoạt động tinh vi hơn. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy sự tương quan chưa hẳn là nhân quả, nhưng đáng để lưu tâm.
1. Thay đổi hoạt động não:
Một số nghiên cứu nhỏ nhưng có kiểm soát cho thấy tiếp xúc với bức xạ điện từ có thể thay đổi sóng não, đặc biệt ở dải alpha và delta vốn gắn liền với thư giãn và giấc ngủ sâu.
2. Trì hoãn giấc mơ (REM):
Một số thí nghiệm phát hiện người tiếp xúc với bức xạ điện từ trước khi ngủ mất nhiều thời gian hơn để vào giấc REM, giai đoạn liên quan đến mơ và xử lý ký ức.
3. Tăng sự gián đoạn giấc ngủ:
Ngay cả khi tổng thời gian ngủ không giảm, bức xạ điện từ có thể khiến khó duy trì giấc ngủ sâu, khiến bạn tỉnh dậy kém sảng khoái.
4. Phản ứng stress oxy hóa:
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy phơi nhiễm lâu dài có thể làm tăng stress oxy hóa trong mô não, về lý thuyết có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa giấc ngủ theo thời gian. Nghiên cứu trên người vẫn đang tiếp tục.
Cần nhấn mạnh: khoa học chưa hoàn toàn ngã ngũ. Nhưng xu hướng rõ ràng thiết bị được thiết kế để phục vụ công việc và giao tiếp, chứ không phải để nghỉ ngơi. Vậy nên, nếu chất lượng giấc ngủ của bạn giảm sút mà không rõ lý do, có thể đáng cân nhắc đến “tín hiệu vô hình” từ điện thoại.
Thói Quen Thực Tế Có Thể Giúp
Bạn không cần phải ném điện thoại đi hay sống ở nơi không có sóng. Nhưng nếu thực sự nghiêm túc muốn cải thiện giấc ngủ, vài thay đổi nhỏ cũng có thể mang lại khác biệt lớn mà không phá vỡ nhịp sống.
1. Để điện thoại cách xa ít nhất 1 mét khi ngủ
Cường độ bức xạ giảm mạnh theo khoảng cách. Nếu bạn đang để điện thoại dưới gối hoặc trên tủ đầu giường, hãy thử đặt nó ở phía bên kia phòng hoặc tốt nhất là trong ngăn kéo.
2. Bật chế độ máy bay qua đêm
Điều này ngay lập tức cắt sóng di động và Wi-Fi mà không cần tắt máy. Bạn vẫn có thể dùng báo thức và máy ảnh, nhưng giảm được bức xạ nền liên tục.
3. Giảm độ sáng và chỉnh màu màn hình sau 8 giờ tối
Hầu hết điện thoại hiện nay đều có chế độ “bảo vệ mắt ban đêm”, giảm ánh sáng xanh. Kết hợp với giảm độ sáng và dùng nền tối để hạn chế ánh sáng trắng.
4. Hạn chế dùng màn hình 60 phút trước khi ngủ
Thay vì lướt điện thoại, hãy thử viết nhật ký, duỗi nhẹ cơ, hoặc nghe nhạc thư giãn. Không chỉ giảm ánh sáng, mà còn giảm kích thích thần kinh.
5. Đừng sạc điện thoại ngay cạnh giường
Bộ sạc cũng có thể phát ra trường điện từ nhỏ, đặc biệt là loại sạc không dây. Sạc ở phòng khác vừa giảm bức xạ vừa tránh cám dỗ cầm máy lúc nửa đêm.
Còn Các Thiết Bị Đeo Theo Dõi Giấc Ngủ Thì Sao?
Nhiều người dùng đồng hồ thông minh, nhẫn, hoặc ứng dụng để theo dõi giấc ngủ và một số thiết bị này sử dụng Bluetooth hoặc tín hiệu tần số thấp khác. Dù chúng cung cấp dữ liệu hữu ích, nhưng cũng phát ra mức bức xạ điện từ thấp suốt đêm.
Nếu bạn dùng thiết bị theo dõi mà vẫn thấy mệt mỏi, hãy thử vài đêm không đeo. Biết đâu việc “ngắt kết nối” giúp bạn thật sự nạp lại năng lượng.
Đây Không Chỉ Là Về Giấc Ngủ Mà Là Về Kiểm Soát
Điều làm cho vấn đề này khó lường là hầu hết sự gián đoạn giấc ngủ không đến từ một nguyên nhân duy nhất, rõ ràng. Nó là sự cộng dồn. Một chút ánh sáng từ màn hình, một thông báo rung, một sự ức chế melatonin nhỏ, một chu kỳ REM ngắn hơn và nhịp sinh học tự nhiên của bạn dần lệch nhịp.
Điện thoại là công cụ. Nó không xấu, cũng không thần kỳ. Nhưng giống như bất kỳ công cụ nào, cách và thời điểm ta sử dụng mới là điều quan trọng. Đặc biệt là với thứ nền tảng như giấc ngủ. Vậy nên tối nay, hãy thử: bật chế độ máy bay. Đặt điện thoại xa tầm với. Hãy để phòng ngủ thuộc về cơ thể bạn, không phải tín hiệu. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi thấy khác biệt to lớn thế nào khi cuối cùng tâm trí cũng được nghỉ ngơi thực sự.
