Các bạn thân mến, điều gì sẽ xảy ra nếu chỉ vài hành động nhỏ, có chủ ý lại có thể thay đổi tâm trạng của cả một ngày? Thay vì chờ đợi những bước ngoặt lớn, khoảnh khắc này mời gọi chúng ta chọn những thói quen nhỏ và thử áp dụng trong một tuần.

Chủ đề cốt lõi rất rõ ràng: những hành động nhỏ nhưng lặp đi lặp lại những thói quen đơn giản, dễ duy trì sẽ xây dựng khả năng phục hồi cảm xúc, gắn kết sâu sắc hơn và mang lại nhiều ý nghĩa cho cuộc sống hằng ngày mà không cần phải thay đổi toàn bộ nếp sống.

Góc nhìn từ chuyên gia

Các chuyên gia tâm lý và tâm thần học nhấn mạnh vì sao những lựa chọn nhỏ này lại quan trọng. Darwin Guevarra, Tiến sĩ, gọi niềm vui là “yếu tố thiết yếu cho hạnh phúc”, vì nó giúp quản lý căng thẳng dễ hơn, củng cố các mối quan hệ và tìm thấy ý nghĩa trong những khoảnh khắc đời thường. Aaron Brinen, Tiến sĩ, giải thích rằng tâm trí tự nhiên bám chặt vào điều tiêu cực, trong khi trải nghiệm tích cực lại phai mờ trừ khi được chú ý có chủ đích. Thea Gallagher, Tiến sĩ, nhấn mạnh rằng “lăng kính qua đó ta nhìn thế giới rất quan trọng” — một thay đổi nhỏ trong sự tập trung có thể làm thay đổi nhận thức. Các nhà lâm sàng như Gail Saltz, Bác sĩ y khoa, và Hillary Ammon, Tiến sĩ, cũng chỉ ra rằng việc kết nối với người khác và cân bằng giữa mục tiêu với niềm vui sẽ gia tăng hiệu quả tích cực.

Chi tiết nghiên cứu

Một dự án can thiệp quốc tế lớn có tên “Dự án Niềm Vui Lớn” đã thử nghiệm cách các hành động nhỏ hằng ngày ảnh hưởng đến hạnh phúc. Gần 17.600 người tham gia ở 169 quốc gia đã thực hiện những bài tập kéo dài 5–10 phút trong 7 ngày. Các nhiệm vụ bao gồm: nhờ ai đó chia sẻ một khoảnh khắc đáng tự hào, liệt kê những điều biết ơn, và làm vài việc tử tế nhỏ. Kết quả cho thấy: cảm xúc tích cực tăng lên, niềm tin rằng hành vi cá nhân mang lại hạnh phúc trở nên mạnh mẽ hơn, căng thẳng giảm, giấc ngủ được cải thiện. Một điều rõ ràng: càng tham gia thường xuyên thì lợi ích càng lớn, và việc hướng sự chú ý ra bên ngoài như thực hiện hành động tử tế giúp tăng cả sự kết nối lẫn cảm giác có mục đích.

Những hành động nhỏ góp phần tạo hạnh phúc

Tăng cường kết nối xã hội

Ba thói quen tập trung vào các mối quan hệ và ý nghĩa. Thứ nhất, gửi một tin nhắn cảm ơn có thể là tin nhắn ngắn cho người đã lắng nghe bạn, hoặc một tấm thiệp viết tay gửi đến người thân. Thứ hai, bày tỏ sự biết ơn trực tiếp với ai đó ngay lúc đó (“Cảm ơn sự giúp đỡ của bạn hôm nay” hoặc “Thật biết ơn vì được chia sẻ điều này cùng bạn”). Thứ ba, thực hiện những hành động tử tế nhỏ giữ cửa cho ai đó, dành một lời khen chân thành, hay hỏi thăm một người quen. Tất cả đều mang lại cảm giác vừa có mục đích vừa vui vẻ, lan tỏa lợi ích cho cả người cho lẫn người nhận.

Thói quen chú tâm

Ba thực hành nhỏ giúp tăng sự hiện diện và tái cân bằng nội tâm. Bước ra ngoài và nhìn lên bầu trời vài phút gợi cảm giác ngạc nhiên: ngắm hình dáng mây, quan sát màu sắc khi bình minh hay hoàng hôn, hoặc đơn giản là hít thở sâu khi nhìn lên cao — tất cả đều giúp hệ thần kinh thư giãn. Mỉm cười với một người lạ đi ngang dù không cần lời nói cũng kích hoạt sự kết nối xã hội cơ bản, khiến cả hai bên đều vui hơn. Viết ngắn gọn danh sách biết ơn, chỉ 5 điều mỗi ngày, giúp chuyển sự tập trung từ những gì sai sót sang những gì tốt đẹp như sức khỏe, bữa ăn ấm áp, hay một người bạn đáng tin cậy.

Những thay đổi mới mẻ

Giới thiệu những điều mới lạ nhỏ bé giúp hệ thần kinh phần thưởng trong não hoạt động mà không cần thay đổi lớn trong đời. Thử một loại cà phê khác, đi tuyến đường khác đến nơi làm việc, hay tham gia một buổi tập luyện mới mẻ — tất cả đều mang lại dòng chảy của dopamine và serotonin. Những thay đổi này phá vỡ thói quen tự động, khiến nếp sống thường ngày trở nên sinh động hơn và khơi gợi sự tò mò. Ghi chú nhanh cảm giác sau trải nghiệm mới sẽ nhân đôi lợi ích, biến hành động ngẫu hứng thành bước làm mới có chủ ý, tích lũy thành tâm thế tích cực hơn.

Bước tiếp theo

Một thí nghiệm thực tế: hãy chọn 3 trong 7 thói quen — một từ nhóm xã hội, một từ nhóm chú tâm, và một từ nhóm đổi mới rồi thực hiện mỗi ngày trong 7 ngày. Ghi nhật ký ngắn: đã làm gì, cảm giác thế nào, và có thay đổi bất ngờ nào không. Ví dụ: nói lời cảm ơn trực tiếp, ngắm trời hai lần mỗi ngày, và thử một thói quen mới nhỏ. Sau một tuần, nhìn lại xem điều gì gắn bó nhất, nguồn năng lượng nào trở lại mạnh mẽ nhất, rồi điều chỉnh cho phù hợp. Mục tiêu không phải là hoàn hảo mà là tạo đà — những lựa chọn nhỏ, kiên trì sẽ dần làm cuộc sống hằng ngày hài lòng và nhiều kết nối hơn.