Các bạn thân mến, hãy tưởng tượng mỗi sáng thức dậy với nguồn năng lượng dồi dào và tâm trí minh mẫn.

Những cộng đồng có tuổi thọ cao nhất thế giới — Okinawa, Sardinia, Nicoya, Ikaria và Loma Linda không phải sống dựa vào việc tập luyện điên cuồng hay chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Thay vào đó, họ đưa sức khỏe hòa vào từng lựa chọn hằng ngày. Hãy cùng khám phá bảy thói quen rõ nét từ nghiên cứu của Dan Buettner về lối sống chung của những vùng này, gọi là các “vùng xanh”.

Vận động

Ở những vùng này, vận động không phải là nghi thức phòng tập mà là cuộc sống thường nhật. Người chăn cừu ở Sardinia leo núi đá để chăm đàn, các cụ già ở Okinawa chăm sóc những khu vườn ven vách đá, còn dân làng Costa Rica thong thả bước qua bãi cát san hô để lấy nước. Để làm theo, hãy đỗ xe ở cuối bãi, leo thang bộ hai tầng thay vì đi thang máy, hoặc đi lại khi gọi điện. Những “bài tập nhỏ” này — cộng lại thành hàng nghìn bước đi giúp khớp linh hoạt, tim khỏe mạnh và tinh thần phấn chấn.

Mục đích sống

Nhóm nghiên cứu của Buettner phát hiện rằng việc có một lý do rõ ràng để thức dậy mỗi ngày có thể kéo dài thêm đến bảy năm tuổi thọ. Ở Okinawa, người cao tuổi thực hành ikigai là “lý do tồn tại” thông qua thư pháp hoặc kể chuyện cộng đồng. Người Costa Rica theo đuổi plan de vida, chẳng hạn như dìu dắt thanh thiếu niên địa phương. Để tìm mục đích cho riêng mình, hãy liệt kê những hoạt động khơi gợi nhiệt huyết: dạy một kỹ năng, tham gia tình nguyện, hoặc học chơi một nhạc cụ. Hãy xem lại danh sách này hằng tuần để sống có chủ đích và đầy cảm hứng.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính thúc đẩy lão hóa bằng cách gây viêm trong cơ thể. Ở Ikaria, người dân dừng công việc buổi trưa để ngủ trưa 30 phút dưới bóng cây ô liu. Trên những ban công ở Sardinia, ngày kết thúc bằng những cuộc trò chuyện vui vẻ bên tách trà thảo mộc. Hãy tự xây dựng nghi thức của bạn: tập thở năm phút khi mặt trời mọc, đi bộ nhẹ sau giờ làm, hoặc viết nhật ký mỗi tối. Những thói quen này giúp điều chỉnh nồng độ cortisol, cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung.

Ăn uống chánh niệm

Người ở vùng xanh tuân thủ nguyên tắc “ăn no 80%”. Ở Hy Lạp, bữa trưa thường đầy rau xanh theo mùa và đậu lăng nấu nhẹ, sau đó bữa tối là súp loãng. Người Ý ăn đậu gà nấu vừa chín với rau cải xào rồi dừng lại khi cảm thấy vừa đủ. Để áp dụng, hãy tạm ngừng giữa bữa, đặt muỗng nĩa xuống và lắng nghe cơ thể. Hãy ăn nhiều nhất vào buổi trưa khi trao đổi chất mạnh nhất, và để buổi tối nhẹ nhàng.

Chế độ ăn nhiều thực vật

Đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau vườn là thành phần chính trong mỗi bữa ăn. Người Sardinia hầm đậu tằm với tỏi và hương thảo; người Okinawa xào mướp đắng; người Nicoya thêm đu đủ vào món gỏi. Thịt chỉ xuất hiện khoảng năm lần mỗi tháng, với khẩu phần nhỏ bằng lòng bàn tay. Hãy làm theo bằng cách biến đậu thành món chính: thử cuốn bơ với đậu đen, hoặc cho thêm đậu lăng vào sốt mì. Những thay đổi giàu chất xơ này giúp ổn định đường huyết, nuôi dưỡng hệ tiêu hóa và duy trì năng lượng bền vững.

Người thân yêu

Người trăm tuổi coi trọng gắn kết gia đình. Ở Nicoya, ba thế hệ thường cùng chung mái nhà, cùng uống cà phê sáng và đi dạo chiều tối. Ở Loma Linda, những người nghỉ hưu tổ chức tiệc chung hằng tuần với hàng xóm. Hãy dành ít nhất một bữa tối không công nghệ mỗi tuần, gọi cho ông bà hoặc cha mẹ vào cuối tuần, hoặc rủ bạn bè đi dạo khi hoàng hôn. Mỗi nụ cười và cái ôm làm giải phóng oxytocin, củng cố sức khỏe tinh thần và gắn kết tình cảm.

Gắn kết cộng đồng

Ngoài gia đình, những tình bạn sâu sắc — đôi khi được gọi là moai ở Okinawa là trụ cột của đời sống thường ngày. Những nhóm bạn trọn đời gặp nhau để làm vườn, nhảy múa nhẹ nhàng, hoặc đơn giản cùng nhau thưởng thức quả sung chín dưới giàn leo. Hãy tìm cho mình một “bộ lạc”: tham gia câu lạc bộ sách trong khu phố, lập nhóm đi bộ hằng tuần, hoặc cùng tổ chức lớp nấu ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy các mối quan hệ xã hội có thể giảm nguy cơ bệnh tật và tăng hạnh phúc nhiều hơn so với thói quen đơn lẻ.

Kết luận

Trong số tám thói quen này, bạn sẽ chọn đưa vào cuộc sống hàng ngày thói quen nào? Hãy bắt đầu từ một việc — có thể là viết nhật ký buổi tối hoặc một bữa tối nhiều đậu và theo dõi cảm nhận của bạn trong hai tuần. Chia sẻ tiến trình của bạn với cộng đồng bạn đọc và tạo nên làn sóng khỏe mạnh lan tỏa. Bởi lẽ, sức sống bền lâu không đến từ những biện pháp cực đoan; mà là nghệ thuật của những lựa chọn chánh niệm, từng ngày một.