Bây giờ là 2:47 chiều. Mắt bạn mờ đi, đầu óc lơ lửng như màn sương, và ngay cả danh sách việc cần làm cũng quá nặng để đọc. Bạn định chợp mắt một lát—nhưng lại có cuộc họp lúc 3:15. Vậy nên bạn lướt web một chút, nhấp một ngụm cà phê lạnh và cố gắng vượt qua.
Cảm giác uể oải sau bữa trưa không phải do lười biếng mà là do sinh học. Hầu hết mọi người đều cảm thấy năng lượng giảm sút từ 1:00 đến 3:00 chiều, ngay cả khi đã ngủ ngon. Nhưng thay vì chống chọi với nó, bạn sẽ làm gì nếu chấp nhận nó?
Bí quyết không phải là làm việc cật lực hay ngủ một giấc dài. Mà là sử dụng phương pháp phục hồi vi mô - những phương pháp được khoa học chứng minh, có mục tiêu rõ ràng, giúp não bộ bạn được "khởi động" lại chỉ trong vòng chưa đầy 20 phút. Dưới đây là năm phương pháp nghỉ ngơi ngắn ngày mà bạn có thể chưa từng thử nghiệm nghiêm túc, nhưng một khi đã thử, bạn sẽ tự hỏi làm sao mình có thể làm việc mà không có chúng.
1. Thử "ngủ trưa cà phê" (thật đấy)
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng lại hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
1. Pha một tách cà phê nhỏ - lý tưởng nhất là 100–150mg caffeine.
2. Uống nhanh, sau đó nằm xuống không quá 20 phút.
3. Thức dậy ngay khi caffeine bắt đầu có tác dụng.
Khoa học chứng minh ư? Caffeine mất 15–25 phút để đi vào máu. Trong thời gian đó, ngay cả một giấc ngủ ngắn cũng giúp đào thải adenosine (hợp chất gây buồn ngủ), vì vậy caffeine có tác dụng mạnh hơn và nhanh hơn. Bạn sẽ thức dậy tỉnh táo hơn so với chỉ uống cà phê hoặc ngủ trưa.
Đừng ngủ quá 25 phút, nếu không bạn có nguy cơ rơi vào giấc ngủ sâu hơn và thức dậy uể oải hơn.
2. Thử "nghỉ ngơi thư giãn" thay vì ngủ trưa
Làm việc tại nhà? Bạn không cần phải ngủ để phục hồi năng lượng. "Nghỉ ngơi hướng xuống" là nằm yên hoàn toàn, nhắm mắt, trong 8–12 phút—không điện thoại, không podcast, không lướt web.
Mục tiêu không phải là ngủ—mà là sự tĩnh lặng. Nghỉ ngơi theo chiều ngang giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm áp lực của trọng lực lên cơ bắp và cho phép não bộ được nghỉ ngơi. Nếu bạn có một chiếc ghế dài, hoặc thậm chí một góc yên tĩnh được trải thảm, bạn đã sẵn sàng.
Đặt hẹn giờ trong 10 phút, đặt điện thoại úp xuống và hít thở. Bạn sẽ thường thấy rằng sự tĩnh lặng của cơ thể nhanh chóng xóa tan tiếng ồn trong tâm trí.
3. Sử dụng "gián đoạn theo khuôn mẫu" kết hợp với việc thiết lập lại cảm giác
Mệt mỏi tinh thần thường đến từ sự đơn điệu—cùng một màn hình, cùng một tư thế, cùng một vòng lặp suy nghĩ. Bạn có thể phá vỡ điều này bằng một "gián đoạn theo khuôn mẫu" nhanh chóng để kích thích các giác quan:
• Rửa mặt bằng nước lạnh.
• Bước ra ngoài và đi bộ đúng sáu phút (vâng, hãy đặt hẹn giờ).
• Đeo tai nghe và nhắm mắt nghe một bài hát—lý tưởng nhất là nhạc không lời hoặc nhạc nền.
Đây không phải là sự phân tâm. Chúng là những sự gián đoạn có chủ đích, báo hiệu cho hệ thần kinh của bạn: chế độ thiết lập lại đang được kích hoạt. Điều quan trọng là hãy tránh xa các yếu tố đầu vào—đặc biệt là màn hình—và cho não bộ của bạn sự tương phản.
4. Thử 10 phút nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR)
NSDR là một hình thức thư giãn có hướng dẫn mô phỏng sóng não của giấc ngủ nông. Nó không phải là thiền định, và không đòi hỏi bất kỳ kinh nghiệm nào trước đó.
Tìm kiếm "NSDR 10 phút" trên YouTube hoặc Spotify. Đây là những bài tập quét cơ thể hoặc theo dõi hơi thở có hướng dẫn bằng giọng nói, giúp tâm trí bạn thư giãn mà không cần nỗ lực.
Điều làm nên sức mạnh của NSDR chính là hiệu quả của nó. Mười phút có thể làm giảm nhịp tim, giảm cortisol và tăng cường khả năng ghi nhớ. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các buổi NSDR có thể hỗ trợ củng cố kiến thức tương tự như những giấc ngủ ngắn thực sự—mà không gây ra tình trạng uể oải.
Hoàn hảo cho những giờ nghỉ giải lao tại văn phòng hoặc những ngày đi công tác khi việc ngủ trưa là không khả thi.
5. Thiết kế một "trạm phục hồi" giữa trưa tại bàn làm việc của bạn
Nếu bạn hoàn toàn không thể rời khỏi không gian làm việc, bạn vẫn có thể phục hồi—chỉ cần biến bàn làm việc thành điểm dừng chân.
Chọn ba vật dụng bạn có thể để gần:
• Một chiếc mặt nạ mắt nhỏ gọn hoặc một cặp kính chặn ánh sáng xanh
• Một mùi hương thư giãn—tinh dầu oải hương hoặc khuynh diệp
• Một bài tập thở 3 phút được đánh dấu hoặc lưu lại (thử phương pháp thở 4-7-8)
Khi năng lượng của bạn giảm sút, hãy tạm dừng công việc và luân phiên thực hiện các mục phục hồi: đeo kính, thoa nước hoa, bật máy theo dõi nhịp thở. Đặt hẹn giờ năm phút. Hãy coi đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi mà bạn cam kết thực hiện, chứ không phải là thứ bạn làm nhiều việc cùng lúc.
Bạn không cố gắng tận dụng tối đa từng phút. Bạn đang cho phép não bộ chuyển đổi trạng thái—và chính sự cho phép tinh thần đó là điều khiến khoảng thời gian nghỉ ngơi trở nên phục hồi.
Điều quan trọng nhất không phải là thời gian—mà là chất lượng
Hầu hết mọi người đều đánh giá quá cao thời gian phục hồi và đánh giá thấp tác động của năm phút được sử dụng hiệu quả. Những khoảng nghỉ ngắn, nếu được thực hiện đúng cách, có thể giúp bạn trở lại làm việc với sự tập trung cao độ hơn, giảm căng thẳng và thậm chí là tâm trạng tốt hơn.
Vấn đề không phải là làm việc hiệu quả hơn—mà là sống trọn vẹn hơn. Khi cơ thể bạn nhận được những gì nó cần—chuyển động, tĩnh lặng, đa dạng, hơi thở—nó sẽ đáp lại bằng sự minh mẫn.
Vì vậy, ngày mai, khi màn đêm buông xuống, đừng chỉ nhìn chằm chằm vào màn hình và hy vọng nó sẽ qua đi. Hãy chọn một công cụ, thử nghiệm trong mười phút và xem nó mang lại hiệu quả như thế nào. Sự phục hồi mà bạn cần có thể nhỏ hơn—và gần hơn—bạn nghĩ.
