Thành thật mà nói, việc tạo dựng một cơ thể săn chắc ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Bạn thấy rất nhiều video tập gym cường độ cao, người mẫu thể hình tập luyện không ngừng nghỉ, và cả một biển bột protein trên mạng.
Nhưng sự thật là, việc xây dựng sức mạnh không nhất thiết phải phức tạp, tốn kém hay đáng sợ. Tôi đã giúp những người mới bắt đầu và những người bận rộn xây dựng sức mạnh thực sự, lâu dài—và hôm nay tôi muốn hướng dẫn bạn phương pháp thực tế để có một cơ thể khỏe mạnh hơn, bắt đầu ngay từ chính bạn.
Cho dù bạn mới bắt đầu tập thể hình hay muốn nâng cao sức mạnh, hướng dẫn này sẽ chia nhỏ thành những mẹo cụ thể mà bạn thực sự có thể áp dụng—không dài dòng, không sáo rỗng. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn nhé.
Sức mạnh bắt đầu từ sự kiên trì, không phải cường độ
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi cố gắng xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn là tập luyện quá sức, quá nhanh. Họ đến phòng tập năm lần một tuần, nâng tạ nặng, cố gắng chịu đau nhức—và rồi kiệt sức vào tuần thứ ba.
Sức mạnh thực sự đến từ việc tập luyện đều đặn, chứ không phải chỉ tập luyện hết sức mình. Cho dù bạn tập luyện ba lần một tuần hay hàng ngày, chính thói quen đều đặn mới giúp xây dựng cơ bắp theo thời gian. Dù bạn tập luyện tại nhà hay ở phòng tập, nguyên tắc vẫn như nhau: tập luyện đều đặn, tăng dần và có mục đích.
Bắt đầu từ từ, nhưng phải đều đặn.
Nếu bạn mới bắt đầu, đây là một nhịp điệu đơn giản hàng tuần:
3 bài tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần
1 đến 2 ngày phục hồi tích cực (như đi bộ hoặc giãn cơ nhẹ)
1 ngày nghỉ để phục hồi hoàn toàn
Bạn không cần phải dành cả tiếng đồng hồ trong phòng tập. Ngay cả 30–40 phút, nếu thực hiện đúng cách, cũng có thể kích thích sự phát triển cơ bắp. Điều quan trọng nhất là tư thế, khả năng kiểm soát và sự tiến bộ của bạn theo thời gian.
Tập trung vào các bài tập phức hợp hiệu quả hơn với ít thời gian hơn
Nếu bạn nghiêm túc muốn tăng cường sức mạnh mà không tốn thời gian, các bài tập phức hợp nên là lựa chọn hàng đầu của bạn. Đây là những động tác tập luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc, mang lại hiệu quả tối đa cho nỗ lực của bạn.
Một số bài tập phức hợp tốt nhất bao gồm:
1. Squat — Luyện tập chân, mông, cơ trung tâm và thậm chí cả cơ lưng. Bạn có thể tập squat trọng lượng cơ thể, squat goblet hoặc squat tạ đòn, tùy thuộc vào trình độ của bạn.
2. Hít đất — Tuyệt vời để phát triển cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử tập chống đẩy nghiêng trên ghế tập.
3. Chèo thuyền — Sử dụng tạ đơn hoặc dây kháng lực để tăng cường sức mạnh cho lưng và bắp tay trước. Điều này cũng giúp cải thiện tư thế.
4. Deadlifts — Một trong những bài tập nâng toàn thân hiệu quả nhất. Nếu ở nhà, bạn có thể dùng ba lô với sách làm tạ tạm thời.
5. Plank — Bài tập ít được biết đến nhưng lại rất hiệu quả. Plank kích hoạt toàn bộ phần thân giữa và rèn luyện cơ thể bạn khỏe mạnh dưới áp lực.
Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần lặp lại cho mỗi động tác. Nếu bạn tập trung vào việc săn chắc và tăng sức bền, hãy tăng số lần lặp lại với mức kháng lực thấp hơn một chút. Để tăng sức mạnh và cơ bắp, hãy giảm số lần lặp lại với mức kháng lực cao hơn.
Hình thức là tất cả. Đừng hy sinh kỹ thuật để lấy tạ nặng hơn. Đó là cách chấn thương xảy ra—và chúng ta đang xây dựng sức mạnh bền vững ở đây. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện một động tác, hãy tìm video hướng dẫn của huấn luyện viên từ các chuyên gia được chứng nhận hoặc các ứng dụng như Fitbod hoặc Nike Training Club.
Nạp năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm thật
Bạn có thể tập luyện cả ngày, nhưng nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ không thể có được cơ thể cường tráng như mong muốn. Cơ bắp của bạn cần những dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là protein, để phục hồi và phát triển.
Dưới đây là một hướng dẫn đơn giản:
- Cố gắng ăn 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày
- Bổ sung protein nạc như trứng, đậu phụ, đậu lăng hoặc sữa chua Hy Lạp
- Đừng quên carbohydrate lành mạnh (khoai lang, gạo, yến mạch) để cung cấp năng lượng
- Bổ sung chất béo tốt (các loại hạt, dầu ô liu, bơ) để hỗ trợ khớp và nội tiết tố
- Uống đủ nước cũng đóng một vai trò quan trọng. Hãy cố gắng uống 8–10 cốc nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều. Cơ bắp của bạn cũng được tạo thành từ nước - đừng bỏ qua bước này!
Theo dõi, điều chỉnh và tiếp tục thử thách bản thân
Cơ thể bạn thích nghi theo thời gian. Để tiếp tục tăng cường sức mạnh, bạn cần phải tiến bộ—nâng tạ nặng hơn, tập nhiều lần hơn hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi dần dần. Hãy giữ một cuốn sổ tay hoặc sử dụng ứng dụng để theo dõi các bài tập bạn đã tập, mức tạ bạn đã sử dụng và cảm giác của bạn.
Cứ sau 4–6 tuần, hãy đánh giá tiến độ của bạn. Các bài tập có dễ hơn không? Bạn có thấy cơ bắp săn chắc hơn hay cảm thấy khỏe hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày không? Đó là một dấu hiệu tốt cho thấy đã đến lúc bạn cần nâng cấp.
Và đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy tiến bộ chậm. Tăng cường sức mạnh cũng giống như trồng một cái cây—bạn sẽ không thấy nó mọc lên chỉ sau một đêm, nhưng nếu chăm sóc đúng cách, nó sẽ phát triển mạnh mẽ và vững chắc.
Con đường đến với một cơ thể khỏe mạnh hơn không phải là điều bí ẩn - mà là việc xây dựng những thói quen thông minh, vận động có mục đích và tin tưởng vào quá trình này.
Bạn không cần thiết bị đắt tiền hay một huấn luyện viên đắt tiền để bắt đầu. Tất cả những gì bạn cần là một kế hoạch, một chút kiên nhẫn và niềm tin rằng cơ thể bạn có khả năng làm nên những điều tuyệt vời.
Nếu bạn từng cảm thấy bế tắc, mệt mỏi hoặc không chắc chắn, hãy nhớ rằng: mạnh mẽ không có nghĩa là hoàn hảo. Nó có nghĩa là vẫn xuất hiện ngay cả khi khó khăn, từng chút một nâng cao bản thân và biết rằng mỗi lần tập đều có giá trị.
Bạn có thắc mắc hoặc muốn chia sẻ thói quen của mình không? Tôi luôn sẵn sàng. Hãy cùng nhau xây dựng, từng ngày một mạnh mẽ hơn.
