Giấc ngủ rất quan trọng cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, nhưng nhiều người trong chúng ta lại gặp khó khăn trong việc xác định liệu mình có ngủ đủ giấc hay không. Mặc dù số giờ ngủ rất quan trọng, nhưng chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém.

Giấc ngủ ngon không chỉ phụ thuộc vào thời gian bạn ngủ, mà còn là mức độ phục hồi và sảng khoái của giấc ngủ. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ phân tích các yếu tố bạn nên cân nhắc khi đánh giá chất lượng giấc ngủ, từ chu kỳ giấc ngủ đến cảm giác khi thức dậy, cùng với những hiểu biết chuyên sâu từ chuyên gia để giúp bạn cải thiện giấc ngủ.

1. Thời lượng và tính nhất quán của giấc ngủ

Bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng?

Bước đầu tiên để đánh giá chất lượng giấc ngủ là đảm bảo bạn ngủ đủ giấc phù hợp với độ tuổi và lối sống của mình. Mặc dù khuyến nghị tiêu chuẩn là 7-9 tiếng cho hầu hết người trưởng thành, nhưng nhu cầu của mỗi người có thể khác nhau. Trẻ em và thanh thiếu niên thường cần ngủ nhiều hơn, trong khi người lớn tuổi có thể thấy họ cần ngủ ít hơn một chút. Tuy nhiên, vấn đề không chỉ nằm ở số lượng mà còn ở tính nhất quán của giấc ngủ. Việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn là rất quan trọng. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, được gọi là nhịp sinh học, rất cần thiết cho giấc ngủ sâu và phục hồi.

Thời lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào?

Theo Tiến sĩ Lisa Adams, một chuyên gia về giấc ngủ, "Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không đều đặn có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện tất cả các chu kỳ giấc ngủ thiết yếu của cơ thể, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ." Giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ giấc đồng nghĩa với việc cơ thể bạn bỏ lỡ các giai đoạn ngủ sâu hơn, chẳng hạn như REM (Chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ sâu, vốn rất cần thiết cho chức năng nhận thức, củng cố trí nhớ và phục hồi thể chất.

2. Các giai đoạn và chu kỳ giấc ngủ

Hiểu về chu kỳ giấc ngủ

Để đánh giá chất lượng giấc ngủ, bạn cần hiểu các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Giấc ngủ không đồng nhất—nó trải qua các giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe. Chúng bao gồm giấc ngủ nông, giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, mỗi giai đoạn đều đóng vai trò phục hồi cơ thể và tinh thần của bạn.

- Giấc ngủ nông (Giai đoạn 1 và 2): Đây là giai đoạn bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ và dễ dàng bị đánh thức. Bạn cần chuyển sang các giai đoạn ngủ sâu hơn.

- Giấc ngủ sâu (Giai đoạn 3): Đây là giấc ngủ phục hồi nhất, rất quan trọng cho quá trình phục hồi thể chất, chức năng miễn dịch và sự phát triển cơ bắp.

- Giấc ngủ REM: Giai đoạn này rất quan trọng đối với các chức năng nhận thức như trí nhớ, học tập và điều hòa tâm trạng. Tiến sĩ William Turner, một nhà khoa học về giấc ngủ, cho biết: "Giấc ngủ chất lượng bao gồm việc ngủ đủ giấc sâu và giấc ngủ REM, vì đây là giai đoạn diễn ra hầu hết quá trình phục hồi thể chất và tinh thần."

Làm thế nào để biết bạn đã đạt đến các giai đoạn này chưa?

Với sự ra đời của công nghệ theo dõi giấc ngủ, các thiết bị đeo như Fitbit hoặc Oura Ring có thể giúp theo dõi chu kỳ giấc ngủ của bạn, cung cấp những thông tin chi tiết hữu ích về thời gian bạn dành cho mỗi giai đoạn ngủ. Mặc dù không chính xác 100%, những công cụ này có thể cho bạn biết liệu bạn có đang ngủ đủ giấc và phục hồi hay không.

Chất lượng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào số giờ bạn nằm trên giường. Để đánh giá chính xác liệu giấc ngủ của bạn có thực sự phục hồi hay không, bạn cần xem xét các giai đoạn giấc ngủ, mức độ duy trì lịch trình ngủ đều đặn, cảm giác khi thức dậy và môi trường ngủ.