Giữ dáng không nhất thiết phải là thẻ thành viên phòng tập đắt tiền hay thiết bị phức tạp. Đối với người mới bắt đầu, nơi tốt nhất để bắt đầu là ở nhà, nơi bạn có thể xây dựng một thói quen tập luyện đơn giản, hiệu quả và không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
Cho dù bạn muốn cải thiện thể lực tổng thể, giảm cân hay chỉ muốn vận động, một kế hoạch tập luyện tại nhà là cách tuyệt vời để bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe của bạn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một kế hoạch tập luyện thân thiện với người mới bắt đầu, tập trung vào các bài tập trọng lượng cơ thể. Những bài tập này dễ thực hiện, tác động đến nhiều nhóm cơ và có thể được thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị chuyên dụng nào. Hãy cùng tìm hiểu những điều cơ bản để xây dựng một kế hoạch tập luyện đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu!
Lợi ích của việc tập luyện tại nhà
Trước khi đi sâu vào các bài tập, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao tập luyện tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Dưới đây là một vài lợi ích:
• Tiện lợi: Bạn không cần phải ra khỏi nhà hay lo lắng về lịch tập luyện tại phòng gym. Bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào phù hợp trong ngày, dù là buổi sáng, giờ nghỉ trưa hay sau giờ làm việc.
• Tiết kiệm chi phí: Không cần thẻ thành viên phòng gym hay thiết bị đắt tiền. Bạn chỉ cần cơ thể và một chút không gian để bắt đầu.
• Sự riêng tư: Tập luyện tại nhà đồng nghĩa với việc không bị phán xét hay áp lực từ người khác. Bạn có thể thoải mái tập luyện, không mắc lỗi và tận hưởng quá trình mà không bị phân tâm.
• Linh hoạt: Các bài tập tại nhà có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn. Cho dù bạn muốn giảm cân, tăng sức mạnh hay cải thiện độ dẻo dai, bạn đều có thể tạo ra một thói quen phù hợp với mình.
Xây dựng thói quen tập luyện tại nhà
Giờ chúng ta đã hiểu rõ những lợi ích, hãy cùng tạo một thói quen tập luyện đơn giản, dễ dàng cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Trọng tâm ở đây là các bài tập bodyweight, hiệu quả và không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
Khởi động: Chuẩn bị cơ thể
Trước khi đi sâu vào bài tập, điều quan trọng là phải khởi động. Khởi động giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho bài tập.
• 5 phút tập cardio nhẹ nhàng: Có thể là chạy bộ tại chỗ, nâng cao đầu gối hoặc nhảy dang tay. Mục tiêu là tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể.
• Giãn cơ động: Thực hiện các động tác vung chân, xoay tay hoặc xoay thân để kéo giãn cơ và tăng cường độ dẻo dai.
Kế hoạch tập luyện toàn thân
Các bài tập sau đây nhắm vào nhiều nhóm cơ và mang lại bài tập cân bằng cho toàn bộ cơ thể. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 2-3 hiệp cho mỗi bài tập, tùy thuộc vào thể lực của bạn, và tăng dần khi bạn khỏe hơn.
1. Squat trọng lượng cơ thể
o Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ đầu gối sau ngón chân.
o Đẩy gót chân để trở về vị trí ban đầu.
o Số lần lặp lại: 12-15 lần
2. Chống đẩy
o Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
o Hạ người xuống đất bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy người lên.
o Đối với người mới bắt đầu, hãy biến thể động tác chống đẩy bằng cách thực hiện trên đầu gối.
o Số lần lặp lại: 8-12 lần
3. Cầu mông
o Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
o Nâng hông lên trần nhà, siết chặt cơ mông ở phía trên.
o Hạ hông xuống sàn.
o Số lần lặp lại: 12-15 lần
4. Plank
o Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
o Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
o Thời lượng: 20-30 giây, tăng dần khi bạn đã quen.
5. Bài tập chùng chân
o Đứng khép hai chân lại và bước một chân về phía trước vào tư thế chùng chân, hạ đầu gối sau xuống sàn.
o Đẩy chân trước về vị trí ban đầu.
o Đổi chân sau mỗi lần lặp lại.
o Số lần lặp lại: 10-12 lần mỗi chân
6. Siêu nhân
o Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt.
o Nâng cả hai tay và chân lên khỏi sàn, siết chặt lưng dưới và mông.
o Giữ nguyên trong một giây, sau đó hạ người xuống.
o Số lần lặp lại: 10-12 lần
Hạ nhiệt: Giãn cơ và thư giãn
Sau khi hoàn thành bài tập, điều quan trọng là phải hạ nhiệt và giãn cơ để giúp cơ bắp phục hồi và ngăn ngừa đau nhức.
• 5-10 phút giãn cơ: Tập trung vào việc giãn cơ tứ đầu đùi, gân kheo, bắp chân, ngực, vai và lưng. Giữ mỗi động tác giãn cơ trong 20-30 giây để cải thiện độ dẻo dai và giảm căng thẳng.
• Bài tập thở: Hít thở sâu để giúp hạ nhịp tim và thư giãn cơ thể.
Mẹo để duy trì sự nhất quán
Duy trì sự nhất quán là chìa khóa để đạt được tiến bộ với thói quen tập luyện tại nhà của bạn. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn duy trì đúng tiến độ:
• Lên lịch tập luyện: Lên kế hoạch trước cho các bài tập và tuân thủ một lịch trình. Việc có thời gian cố định mỗi ngày cho việc tập luyện sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì sự cam kết hơn.
• Bắt đầu từ những bài tập nhỏ: Nếu bạn mới tập luyện, đừng cố gắng tập quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với các bài tập ngắn hơn và tăng dần thời lượng và cường độ khi bạn đã tăng sức mạnh.
• Theo dõi tiến trình tập luyện: Hãy ghi lại các bài tập, hiệp và số lần lặp lại của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thấy được sự tiến bộ của mình và duy trì động lực.
• Kết hợp các bài tập: Để mọi thứ trở nên thú vị, hãy thay đổi lịch trình tập luyện của bạn sau mỗi vài tuần bằng cách thêm các bài tập mới hoặc thử các kiểu tập luyện khác nhau, chẳng hạn như HIIT.
Kết luận: Bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe ngay hôm nay
Bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe không đòi hỏi thiết bị đắt tiền hay hàng giờ tập luyện tại phòng gym. Chỉ với các bài tập bodyweight đơn giản, bạn có thể tạo ra một thói quen tập luyện tại nhà hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ dẻo dai và duy trì sức khỏe. Bằng cách làm theo các bước được nêu trong bài viết này, bạn sẽ sớm có một lối sống năng động hơn.
Chúng tôi rất mong nhận được phản hồi về việc tập luyện tại nhà của bạn! Bạn có bài tập yêu thích hoặc mẹo nào dành cho người mới bắt đầu không? Hãy chia sẻ suy nghĩ và kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới, và chúng ta hãy tiếp tục hỗ trợ nhau trên hành trình rèn luyện sức khỏe này nhé!
