Chúng ta không cần thẻ tập gym hay thiết bị nặng nề để giữ dáng. Bodyweight training (tập luyện với chính trọng lượng cơ thể) sử dụng ngay thứ mà ta luôn có sẵn — cơ thể của chính mình để xây dựng sức mạnh và sức bền thực sự.
Nó miễn phí, tiện lợi và có thể thực hiện gần như ở bất cứ đâu: tại nhà, ngoài công viên hay thậm chí trong giờ nghỉ ở nơi làm việc.
Các động tác cơ bản: Đẩy, Kéo, Core
Một buổi tập bodyweight toàn diện thường nhắm đến ba nhóm chính: cơ đẩy (ngực, tay sau), cơ kéo (lưng, tay trước) và cơ core (bụng, lưng dưới). Một số động tác hiệu quả nhất bao gồm:
- Chống đẩy:
Tốt cho ngực, tay và vai. Nếu mới bắt đầu, có thể chống đẩy gối.
- Plank:
Tăng sức mạnh cho core, hỗ trợ cải thiện tư thế.
- Squat:
Dùng trọng lượng cơ thể để phát triển sức mạnh chân và khả năng thăng bằng.
- Glute bridge:
Kích hoạt cơ hông và mông.
- Superman hold:
Tăng cường sức mạnh lưng và giúp giảm đau thắt lưng.
Xây dựng một bài tập hoàn chỉnh
Dưới đây là một bài circuit đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, bạn có thể thực hiện 3 lần/tuần:
1. 15 squat
2. 10 chống đẩy
3. 20 giây plank
4. 12 glute bridge
5. 10 superman hold (mỗi lần giữ 5 giây)
Nghỉ 30 giây giữa các động tác và lặp lại toàn bộ circuit 3 lần.
Có thể điều chỉnh số lần tùy theo thể lực. Điều quan trọng là duy trì sự ổn định và đúng kỹ thuật — không phải tốc độ.
Làm thế nào để tăng độ khó?
Khi chúng ta mạnh hơn, cơ thể sẽ thích nghi. Để tiếp tục tiến bộ, có thể thử:
- Thêm nhịp độ:
Thực hiện chậm rãi để tăng độ căng cơ (ví dụ: hạ xuống 3 giây, đẩy lên 1 giây).
- Biến thể một chân:
Squat hay glute bridge bằng một chân để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.
- Thêm giữ tĩnh:
Tạm dừng ở giữa chuyển động để làm cơ hoạt động mạnh mẽ hơn.
Không cần tạ, chỉ cần sự sáng tạo và kiểm soát.
Lợi ích vượt ngoài cơ bắp
Bodyweight training không chỉ giúp bạn trông khỏe hơn. Nó còn cải thiện khả năng phối hợp, linh hoạt và cả sức khỏe tim mạch. Các động tác như mountain climber hay burpee có thể nâng nhịp tim, mang lại hiệu ứng cardio song song với sức mạnh. Hơn nữa, tập luyện đều đặn còn giúp giảm nguy cơ chấn thương nhờ cải thiện khả năng linh hoạt và ổn định của khớp.
Chuyên gia khuyên gì?
Theo HLV thể hình Jordan Syatt: “Bodyweight workouts thường bị đánh giá thấp. Nếu tập với cường độ và kỹ thuật đúng, chúng thậm chí còn hiệu quả hơn cả nâng tạ khi thiếu kỹ thuật”. Ông cũng nhấn mạnh rằng: hãy làm chủ cơ thể mình trước khi thêm bất kỳ loại tạ nào.
Mẹo để bắt đầu
Một vài bí quyết đơn giản giúp bạn xây dựng thói quen tập luyện với trọng lượng cơ thể:
- Chọn một khung giờ cố định mỗi ngày — chỉ 15 phút cũng đủ.
- Dùng gương hoặc quay video để kiểm tra tư thế.
- Tập trung vào việc hít thở đều trong từng động tác.
- Đừng bỏ qua khởi động — hãy thử 2 phút jumping jack hoặc xoay khớp tay trước khi vào bài.
- Ăn mừng những thành tựu nhỏ: thêm số lần, cải thiện kỹ thuật, hoặc đơn giản là duy trì thói quen cũng đã là tiến bộ.
