Nếu bạn từng thấy mình nhìn chằm chằm lên trần nhà, không thể chìm vào giấc ngủ mặc dù cảm thấy mệt mỏi, thì bạn không phải là người duy nhất.

Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến hàng triệu người và trong khi nhiều người tìm đến các loại thực phẩm bổ sung hoặc màn hình để giải quyết vấn đề, thì giải pháp có thể đơn giản hơn—và hiệu quả hơn—bạn nghĩ.

Những gì bạn ăn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng không phải thực phẩm nào cũng giống nhau. Hãy cùng khám phá cách một số loại thực phẩm tự nhiên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách hỗ trợ chu kỳ ngủ-thức của cơ thể và làm dịu hệ thần kinh.

Mối liên hệ giữa thực phẩm và giấc ngủ

Giấc ngủ được điều hòa bởi sự cân bằng phức tạp giữa các hormone và chất dẫn truyền thần kinh trong não. Một yếu tố quan trọng là melatonin, thường được gọi là "hormone ngủ", giúp báo hiệu cho cơ thể bạn biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Một yếu tố khác là serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng và sự thư giãn. Dinh dưỡng có thể tác động trực tiếp đến việc sản xuất và cân bằng các chất hóa học này.

Tiến sĩ Michael Breus, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về y học giấc ngủ, nhấn mạnh rằng một số chất dinh dưỡng hỗ trợ giải phóng melatonin và serotonin tự nhiên, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.

Thực phẩm tự nhiên hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn

Thay vì tìm đến các chất hỗ trợ nhân tạo, việc chuyển sang thực phẩm giàu hợp chất thúc đẩy giấc ngủ có thể nhẹ nhàng đưa cơ thể bạn vào giấc ngủ ngon. Dưới đây là các cơ chế chính hoạt động:

1. Hàm lượng Tryptophan – Một axit amin thiết yếu mà cơ thể chuyển hóa thành serotonin và sau đó là melatonin.

2. Magiê và Kali - Khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh, giảm tình trạng bồn chồn ban đêm.

3. Carbohydrate phức hợp - Giúp tăng cường sự sẵn có của tryptophan trong não.

Năm loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon

Kết hợp những thực phẩm tự nhiên này vào thói quen buổi tối của bạn để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên:

1. Hạnh nhân - Giàu magiê, hạnh nhân giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ và giảm chuột rút chân có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

2. Anh đào - Một trong số ít nguồn thực phẩm tự nhiên chứa melatonin, anh đào chua hoặc nước ép anh đào có thể làm tăng nồng độ melatonin và cải thiện thời gian ngủ.

3. Kiwi - Các nghiên cứu cho thấy ăn kiwi trước khi đi ngủ có thể cải thiện thời gian bắt đầu, thời gian và hiệu quả giấc ngủ, có thể là do chất chống oxy hóa và hàm lượng serotonin trong đó.

4. Yến mạch - Yến mạch cung cấp carbohydrate phức hợp và là nguồn melatonin tự nhiên, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

5. Chuối – Chứa nhiều kali và magiê, chuối giúp thư giãn cơ bắp và thúc đẩy hệ thần kinh thư giãn.

Mẹo hữu ích khi sử dụng thực phẩm để cải thiện giấc ngủ

Để tối đa hóa lợi ích của những thực phẩm này đối với giấc ngủ, hãy cân nhắc những điều sau:

1. Thời điểm ăn uống – Ăn các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ khoảng 1–2 giờ trước khi đi ngủ giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả.

2. Kết hợp hợp lý – Kết hợp thực phẩm giàu tryptophan với một phần nhỏ carbohydrate phức hợp (như yến mạch với hạnh nhân) để tăng cường sản xuất melatonin.

3. Tránh ăn các bữa ăn thịnh soạn – Các bữa ăn lớn, nhiều chất béo có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách gây khó chịu và khó tiêu. Thay vào đó, hãy chọn các bữa ăn nhẹ.

Nghiên cứu chuyên gia xác nhận vai trò của thực phẩm đối với chất lượng giấc ngủ

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng cho thấy nước ép anh đào chua giúp tăng thời gian và hiệu quả giấc ngủ ở người lớn bị mất ngủ. Ngoài ra, một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients còn nhấn mạnh vai trò của magiê trong việc giảm nồng độ cortisol và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tiến sĩ Breus lưu ý rằng những thực phẩm tự nhiên này có thể bổ sung cho lối sống lành mạnh để cải thiện giấc ngủ lâu dài mà không gây ra tác dụng phụ của thuốc.

Bạn thường nghĩ về chế độ ăn uống của mình bao nhiêu lần khi khó ngủ? Lần tới khi bạn cảm thấy bồn chồn, hãy thử ăn một nắm hạnh nhân hoặc một bát yến mạch thay vì lướt điện thoại. Cơ thể và tâm trí của bạn có thể sẽ cảm ơn bạn bằng một giấc ngủ sâu và sảng khoái hơn.

Một loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ mà bạn muốn thêm vào thói quen buổi tối của mình là gì? Tôi rất muốn nghe về trải nghiệm của bạn hoặc giúp bạn tạo ra những công thức nấu ăn dễ dàng để bắt đầu!