Bạn đã có một ngày tồi tệ - tim đập nhanh, vai căng cứng, và suy nghĩ rối bời. Bạn sẽ chọn gì: một miếng sô cô la vuông hay một cốc yến mạch ấm nóng?
Điều ngạc nhiên là, có loại này có tác dụng làm dịu thần kinh tốt hơn loại kia, và không chỉ liên quan đến hương vị hay sự thoải mái.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm phù hợp thực sự có thể giúp điều hòa tâm trạng, giảm cortisol và hỗ trợ trạng thái cảm xúc kiên cường hơn.
Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về cách các thành phần thực phẩm cụ thể tương tác với hệ thống căng thẳng của cơ thể bạn—và cách lựa chọn thực phẩm thông minh, tự nhiên có thể mang lại sự bình tĩnh cho sự hỗn loạn.
Mối liên hệ ruột-não: Nơi mọi thứ bắt đầu
Bạn có thể đã nghe nói rằng ruột là "bộ não thứ hai" của bạn. Đó là bởi vì hệ tiêu hóa là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi khuẩn giao tiếp với não thông qua dây thần kinh phế vị, tác động đến mọi thứ, từ sản xuất hormone đến sự ổn định tâm trạng. Đây được gọi là trục ruột-não.
Theo Tiến sĩ Uma Naidoo, bác sĩ tâm thần dinh dưỡng tại Trường Y Harvard, "Những gì chúng ta ăn ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc và chức năng của não, và cuối cùng là tâm trạng của chúng ta." Ăn đúng thực phẩm có nghĩa là nuôi dưỡng cả não và ruột cùng một lúc.
1. Thực phẩm giàu magiê giúp giảm căng thẳng
Magiê giúp điều hòa hormone gây căng thẳng cortisol, và sự thiếu hụt có liên quan đến các triệu chứng như cáu kỉnh, căng cơ và ngủ kém. Bổ sung magiê thông qua thực phẩm là một cách nhẹ nhàng và tự nhiên để thư giãn hệ thần kinh.
Nguồn thực phẩm tốt:
• Rau bina
• Hạt bí ngô
• Sô cô la đen (tối thiểu 70% cacao)
• Đậu đen
• Ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch
Một bát hạt diêm mạch nấu chín ấm áp với rau bina xào và hạt bí ngô rang không chỉ bổ dưỡng mà còn giúp cải thiện tâm trạng.
2. Omega-3 cho tâm trí thư thái hơn
Axit béo Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, là chất béo thiết yếu giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng dẫn truyền thần kinh. Nồng độ thấp có liên quan đến lo âu và trầm cảm.
Những thực phẩm kết hợp tuyệt vời:
• Hạt lanh + yến mạch
• Hạt chia + sữa chua parfait
• Quả óc chó + salad rau xanh trộn
Bổ sung các nguồn omega-3 từ thực vật vài lần mỗi tuần có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể theo thời gian.
3. Tryptophan + Carbohydrate = Hỗ trợ Serotonin
Tryptophan là một axit amin cần thiết để sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh "tạo cảm giác dễ chịu". Tuy nhiên, nó không hoạt động riêng lẻ - carbohydrate giúp nó vượt qua hàng rào máu não, tạo nên sự kết hợp cân bằng.
Kết hợp hiệu quả:
• Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt + bơ hạt
• Yến mạch + chuối cắt lát
• Đậu gà + gạo lứt
Sự kết hợp này thúc đẩy sản xuất serotonin đồng thời tránh tình trạng sụt giảm lượng đường dẫn đến cáu kỉnh.
4. Thực phẩm lên men giúp cân bằng tâm trạng
Thực phẩm lên men giúp phục hồi hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, từ đó sản xuất axit béo chuỗi ngắn giúp giảm viêm và ảnh hưởng đến hoạt động hóa học của não. Những thực phẩm này có thể làm giảm các triệu chứng lo âu, đặc biệt là ở những người bị mất cân bằng đường ruột.
Hãy thử những lựa chọn sau:
• Sữa chua kefir nguyên chất hoặc sữa chua không đường
• Dưa cải bắp muối chua hoặc kim chi (chia thành từng phần nhỏ)
• Tempeh xào rau củ
• Súp miso rong biển
Chỉ cần một loại thực phẩm lên men mỗi ngày cũng có thể thay đổi tích cực sự giao tiếp giữa ruột và não của bạn.
5. Carbohydrate phức hợp giúp ổn định đường huyết
Sự dao động đường huyết có thể bắt chước hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng căng thẳng—ví dụ như bồn chồn, cáu kỉnh và lú lẫn. Ăn carbohydrate phức hợp với chất xơ và protein giúp duy trì lượng đường ổn định và ngăn ngừa các cơn rối loạn tâm trạng.
Những lựa chọn tốt hơn:
• Khoai lang + phô mai tươi
• Đậu lăng + rau củ nướng
• Lúa mạch + đậu phụ
Những sự kết hợp này làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và giúp duy trì sự cân bằng cảm xúc suốt cả ngày.
6. Trà xanh & L-Theanine
Trà xanh chứa L-theanine, một loại axit amin được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy thư giãn mà không gây buồn ngủ. Nó tăng cường sóng não alpha, vốn liên quan đến trạng thái bình tĩnh nhưng vẫn tỉnh táo.
Thưởng thức theo cách sau:
• Trà xanh ấm vào buổi sáng hoặc buổi chiều
• Bột matcha trong sinh tố hoặc latte
• Trà xanh pha lạnh với lát chanh
Một đến hai tách mỗi ngày có thể giúp bạn tỉnh táo và giảm căng thẳng mà không cần phụ thuộc vào caffeine gây kích thích quá mức.
Xây dựng một đĩa thức ăn hỗ trợ tâm trạng hàng ngày
Dưới đây là cách xây dựng một bữa ăn tự nhiên hỗ trợ tâm trạng của bạn:
• Cơ bản: Diêm mạch hoặc khoai lang
• Protein: Đậu lăng hoặc đậu phụ
• Rau xanh: Rau bina, cải xoăn hoặc bông cải xanh
• Chất béo lành mạnh: Một thìa sốt tahini hoặc một ít hạt
• Phần thưởng: Một tách trà xanh và một miếng sô cô la đen nhỏ
Đây không chỉ là món ăn giúp bạn cảm thấy dễ chịu—mà còn là món ăn giúp bạn cảm thấy tốt về lâu dài.
Kết luận: Căng thẳng là điều khó tránh khỏi, nhưng chế độ ăn uống có thể giúp ích
Căng thẳng và lo lắng sẽ không biến mất, nhưng lựa chọn thực phẩm của bạn giúp bạn kiểm soát tốt hơn một chút. Với sự kết hợp phù hợp, bạn có thể xoa dịu hệ thần kinh và xây dựng khả năng phục hồi cảm xúc lâu dài—không cần chế độ ăn kiêng hay thực phẩm bổ sung khắc nghiệt.
Bữa ăn ưa thích của bạn khi cảm thấy quá tải là gì? Hãy thử thêm một thành phần giúp xoa dịu tinh thần từ danh sách này ngay hôm nay, và xem cơ thể và tâm trạng của bạn phản ứng thế nào. Đĩa thức ăn của bạn có thể mạnh mẽ hơn bạn nghĩ đấy.
