Bạn yêu trái cây. Nhưng gần đây, lại băn khoăn: Liệu quả chuối này có làm năng lượng của tôi tăng vọt? Liệu quả táo này có khiến tôi nhanh đói trở lại?

Nếu bạn đang theo dõi lượng đường nạp vào dù vì sức khỏe lâu dài, cân bằng hằng ngày, hay theo kế hoạch dinh dưỡng do bác sĩ khuyên bạn không hề đơn độc. Và tin tốt là: bạn không cần từ bỏ trái cây.

Có rất nhiều loại trái cây tự nhiên vừa ngọt dịu, vừa ngon miệng, lại ít đường và nhẹ nhàng với sự cân bằng của cơ thể. Bí quyết là biết chọn loại nào và cách thưởng thức sao cho hợp lý. Hãy cùng khám phá những lựa chọn thông minh, ngon lành giúp bạn tận hưởng trái cây mà không lo tụt năng lượng.

Ý nghĩa thực sự của cụm từ “ít đường” trong trái cây

Trước hết, hãy xóa bỏ một lầm tưởng: không có loại trái cây nào hoàn toàn không có đường. Tất cả đều chứa đường tự nhiên chủ yếu là đường trái cây và đường đơn. Nhưng đó không giống như đường thêm vào trong thực phẩm chế biến sẵn.

Sự khác biệt là gì?

Trái cây đi kèm với chất xơ, nước và dưỡng chất. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường, nhờ đó năng lượng của bạn duy trì ổn định. Bạn thấy no lâu hơn, thay vì chỉ có một cú “bùng nổ” vị ngọt rồi nhanh chóng sụt xuống. Tuy nhiên, một số loại trái cây ít đường hơn theo khẩu phần rất phù hợp cho những ai cần kiểm soát lượng đường nạp vào.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, hầu hết người trưởng thành có thể ăn 1 quả nhỏ hoặc ½ cốc trái cây mỗi lần mà không lo ngại. Việc chọn loại ít đường đơn giản chỉ mang lại cho bạn thêm sự linh hoạt và cân bằng.

5 loại trái cây ít đường nên ăn hằng ngày

Bạn không cần những loại trái cây nhập khẩu đắt đỏ. Ngay những loại phổ biến cũng đủ ngon miệng, bổ dưỡng và thân thiện với cơ thể.

1. Các loại quả mọng: Vị ngọt tự nhiên hoàn hảo

• Dâu tây, việt quất, phúc bồn tử, mâm xôi là những loại có lượng đường thấp nhất.

• Dâu tây: 7g đường trong 1 cốc

• Phúc bồn tử: 5g đường trong 1 cốc (và 8g chất xơ!)

• Giàu chất chống ôxy hóa, chúng rất hợp khi ăn kèm sữa chua nguyên chất hoặc các loại hạt.

2. Bơ là loại trái cây gần như không có đường

• Đúng vậy, bơ là một loại trái cây và nằm trong nhóm ít đường nhất.

• Chỉ dưới 1g đường trong nửa quả bơ.

• Giàu chất béo tốt và chất xơ, bơ giúp làm chậm tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.

3. Chanh và chanh xanh: Vị chua không gây tăng đường

• Không ăn riêng, nhưng cực kỳ hữu dụng trong nước uống, rau trộn hay món ăn.

• Dưới 2g đường trong mỗi quả.

• Vị chua giúp làm đậm hương vị mà không thêm ngọt hoàn hảo để nêm nếm và cấp nước.

4. Cà chua: Sự bất ngờ thú vị

• Thường được coi là rau, nhưng thực chất là trái cây.

• 3g đường trong một quả cà chua cỡ vừa.

• Giàu lycopene và nhiều nước, tuyệt vời khi ăn sống, rau trộn hoặc xay thành súp lạnh gazpacho.

5. Táo xanh giòn (các loại táo xanh)

• Táo có nhiều loại, nhưng táo xanh như Granny Smith chứa ít đường hơn.

• 10g đường trong một quả cỡ vừa (so với 19g ở vài loại táo đỏ).

• Vị chua thanh thỏa mãn cơn thèm, đồng thời độ giòn tốt cho răng.

Ăn trái cây một cách thông minh

Ngay cả trái cây ít đường cũng cần được ăn đúng cách. Hãy thử vài thói quen sau:

1. Kết hợp với protein hoặc chất béo tốt

Ăn quả mọng cùng một muỗng bơ hạnh nhân hoặc phô mai tươi. Sự kết hợp này làm chậm quá trình giải phóng đường và giúp bạn no lâu hơn.

2. Giữ đúng khẩu phần mỗi lần

Một khẩu phần gồm:

• ½ cốc trái cây cắt nhỏ

• 1 quả nhỏ nguyên vẹn (như táo hoặc cam)

Điều này giúp bạn không ăn quá nhiều, ngay cả với trái cây ít đường.

3. Ăn nguyên quả, không ép nước

Sinh tố và nước ép loại bỏ chất xơ, khiến đường hấp thụ nhanh hơn. Khi cần kiểm soát đường, hãy luôn chọn ăn nguyên quả.

4. Thời điểm quan trọng

Ăn trái cây cùng bữa hoặc sau khi vận động, khi cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.

5. Rửa và chuẩn bị sẵn

Hãy rửa sẵn dâu hoặc cắt lát táo, cất vào hộp. Khi đói, bạn chỉ cần lấy ngay lựa chọn lành mạnh không cần nghĩ ngợi.

Hiểu đúng và hiểu sai về trái cây

Lầm tưởng: Tất cả trái cây đều làm tăng đường huyết.

Sự thật: Trái cây ít đường, giàu chất xơ tác động tối thiểu nếu ăn đúng khẩu phần.

Lầm tưởng: Phải tránh xa chuối và nho hoàn toàn.

Sự thật: Các loại quả nhiều đường này vẫn có thể nằm trong kế hoạch cân bằng chỉ cần ăn ít (ví dụ nửa quả chuối) và kết hợp cùng protein.

Lầm tưởng: “Không đường” luôn tốt hơn.

Sự thật: Chất tạo ngọt nhân tạo không có chất xơ và dưỡng chất như trái cây thật. Hãy gắn bó với thực phẩm tự nhiên.

Lần tới khi bạn muốn ăn vặt, đừng ngập ngừng trước rổ trái cây. Hãy chọn một nắm quả mọng. Gọt một quả táo xanh. Thêm vài lát chanh vào nước uống. Bạn không chỉ tránh được đường dư thừa. Bạn đang chọn hương vị, chất xơ và sự cân bằng lâu dài tất cả chỉ trong một miếng cắn. Bởi vì ăn uống lành mạnh không phải là cắt bỏ những thứ tốt đẹp. Mà là chọn đúng loại và tận hưởng chúng với sự tự tin. Bạn sẽ thêm loại trái cây ít đường nào vào thực đơn hôm nay? Có thể là loại vừa ngọt ngào, vừa nhẹ nhàng cho cơ thể bạn.