Việc phá bỏ một thói quen xấu thường rất khó khăn bởi những hành vi đó đã ăn sâu vào nhịp sống hằng ngày cũng như các đường dẫn thần kinh trong não bộ.
Thành công không chỉ đến từ sức mạnh ý chí đơn thuần, mà còn đòi hỏi những chiến lược có cơ sở khoa học và bằng chứng thực nghiệm, nhằm giải quyết những yếu tố tâm lý và môi trường nền tảng đang duy trì thói quen đó.
Hiểu về “Cấu trúc” của Thói Quen Xấu
Thói quen vận hành theo một vòng lặp gồm: tín hiệu (cue), hành động (routine) và phần thưởng (reward). Tín hiệu kích hoạt một hành vi tự động, hành vi này tạo ra phần thưởng và phần thưởng lại củng cố vòng lặp thói quen. Các nghiên cứu thần kinh cho thấy việc lặp đi lặp lại hành vi sẽ làm củng cố các mạch thần kinh, khiến thói quen ngày càng tự động và khó phá vỡ. Vì vậy, việc thoát khỏi một thói quen xấu đòi hỏi hoặc phải phá vỡ tín hiệu, hoặc thay thế hành vi trong khi vẫn giữ nguyên phần thưởng.
Thay thế thay vì Đè nén
Một chiến lược hiệu quả được tâm lý học hành vi khuyến nghị là thay thế các hành vi không lành mạnh bằng lựa chọn tích cực hơn nhưng vẫn mang lại phần thưởng tương tự. Ví dụ, thay vì cố gắng kiềm chế cơn thèm ăn vặt, hãy thay đồ ăn vặt giàu calo bằng những món giàu dưỡng chất hơn. Như vậy, phần thưởng về hương vị và cảm giác no vẫn giữ nguyên, nhưng lại mang đến lợi ích sức khỏe. Vòng lặp thói quen vẫn tồn tại nhưng trở nên tích cực thay vì có hại.
Tiến sĩ Wendy Wood, chuyên gia hàng đầu về hình thành thói quen và tác giả cuốn Good Habits, Bad Habits, khẳng định: “Ý chí đơn thuần là có hạn và thường không đủ. Thói quen được hình thành và duy trì bởi ngữ cảnh và tín hiệu; để thay đổi hành vi thành công, cần thay đổi hoàn cảnh kích hoạt thói quen chứ không chỉ dựa vào sự tự kiểm soát”. Nghiên cứu của bà nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thiết kế lại môi trường sống để hỗ trợ thay đổi hành vi.
Thay đổi Từng Bước với “Mini Habits”
Cố gắng thay đổi quá mạnh mẽ thường dẫn đến phản kháng và thất bại. Thay vào đó, việc áp dụng “mini habits” — những thay đổi nhỏ, dễ quản lý — giúp não bộ dần tái lập trình mà không quá tải. Cách tiếp cận này tạo ra động lực và sự tự tin, giúp thay đổi thói quen bền vững hơn theo thời gian.
James Clear, tác giả Atomic Habits, nhấn mạnh sức mạnh của những điều chỉnh nhỏ: “Thói quen giống như lãi kép của sự tự hoàn thiện. Giống như tiền nhân lên nhờ lãi kép, tác động của thói quen cũng nhân lên khi bạn lặp lại chúng theo thời gian”. Điều này khẳng định rằng việc phá bỏ thói quen xấu là một hành trình đòi hỏi kiên nhẫn và bền bỉ.
Môi Trường – Yếu Tố Quyết Định
Các tín hiệu từ môi trường đóng vai trò then chốt trong việc duy trì thói quen. Loại bỏ những yếu tố kích thích hành vi không mong muốn là một chiến lược thông minh. Ví dụ, để hạn chế việc sử dụng điện thoại quá nhiều, hãy giảm thông báo hoặc để điện thoại ngoài tầm tay. Tương tự, sắp xếp lại không gian sống nhằm tránh tiếp xúc với tác nhân gợi nhắc thói quen xấu cũng là cách hỗ trợ thay đổi hành vi.
Ngoài ra, hệ thống hỗ trợ từ con người xung quanh cũng quan trọng. Gắn kết với những người có hành vi tích cực và nhận được sự khích lệ mang lại cảm giác trách nhiệm và động lực. Các nhóm hỗ trợ hoặc mạng lưới xã hội tích cực có thể biến thay đổi trở nên bớt cô đơn và dễ đạt hơn.
Chánh Niệm và Nhận Thức
Gia tăng nhận thức chánh niệm về hành vi giúp ngắt quãng tính tự động của thói quen. Các kỹ thuật như quan sát cơn thôi thúc mà không lập tức hành động, hoặc ghi chép lại các yếu tố kích hoạt và trạng thái cảm xúc liên quan, mang đến cái nhìn sâu sắc để can thiệp có mục tiêu hơn. Thực hành chánh niệm còn giúp tăng cường khả năng tự kiểm soát, cho phép ta phản ứng một cách có ý thức thay vì phản xạ vô thức.
Chiến lược Nhận Thức – Hành Vi (CBT)
Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT) cung cấp khung lý thuyết chặt chẽ để thay đổi thói quen tiêu cực bằng cách thách thức các suy nghĩ và niềm tin nền tảng. CBT giúp nhận diện và tái cấu trúc các méo mó nhận thức duy trì hành vi xấu. Việc đặt mục tiêu cụ thể, luyện tập hành vi thay thế, và áp dụng hệ thống thưởng – phạt có điều kiện sẽ làm tăng hiệu quả.
Ví dụ, nếu thói quen là trì hoãn công việc, CBT sẽ khuyến khích chia nhỏ nhiệm vụ thành phần dễ quản lý và thưởng cho từng tiến bộ nhỏ, từ đó phá vỡ mô thức né tránh. Kết hợp tái cấu trúc nhận thức với điều chỉnh môi trường và chánh niệm sẽ tạo ra một giải pháp toàn diện.
Giới Hạn và Kỳ Vọng Thực Tế
Việc từ bỏ thói quen xấu hiếm khi diễn ra theo đường thẳng. Những lần tái phạm là điều thường gặp và cần được nhìn nhận như một phần của quá trình học hỏi, chứ không phải thất bại. Duy trì các chiến lược linh hoạt, lòng tự cảm thông và sự kiên trì sẽ nâng cao khả năng phục hồi. Hiểu rằng thói quen hình thành qua nhiều năm và việc phá bỏ chúng cần thời gian sẽ giúp ta kiên định hơn thay vì nản lòng.
Thoát khỏi thói quen xấu một cách thông minh đồng nghĩa với việc tận dụng tri thức khoa học về cơ chế hình thành thói quen và áp dụng các chiến lược đa chiều. Việc thay đổi tín hiệu môi trường, thay thế hành vi, áp dụng mini habits, cũng như kết hợp chánh niệm và CBT sẽ mở ra con đường bền vững để thay đổi.
Cốt lõi nằm ở sự kiên trì, chứ không phải sự hoàn hảo. Hãy tự hỏi: Hôm nay bạn có thể thay đổi điều nhỏ nào để tương lai cảm ơn chính bạn? Bước đầu tiên không cần hoành tráng — chỉ cần có chủ đích. Và nó bắt đầu ngay bây giờ.
