Đường thường bị gán cho một danh tiếng tệ hại ở khắp mọi nơi. Nhãn thực phẩm thi nhau in đậm “Không Đường!”, còn lời khuyên ăn kiêng thì luôn nhắc nhở chúng ta phải tránh xa. Nhưng liệu đường có thực sự là vấn đề, hay chúng ta đã bị dẫn dắt sai lối?

Ai cũng mong muốn ăn uống lành mạnh mà không phải day dứt, vì vậy đã đến lúc chúng ta cùng nhau làm rõ những hiểu lầm và sự thật về đường. Hãy cùng nhìn nhận một cách rõ ràng, đơn giản về đường thực chất là gì và nó ảnh hưởng đến chúng ta ra sao.

Vậy Đường Thực Chất Là Gì?

Đường là một dạng carbohydrate, cùng nhóm với tinh bột và chất xơ. Khi nói đến “đường”, ta thường nghĩ đến đường tinh luyện hay đường cát (sucrose), là sự kết hợp của glucose và fructose. Nhưng đường cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, rau củ và sữa. Khi tiêu hóa, tất cả các loại đường đều bị phân giải thành glucose – nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta.

Đường Có Thật Sự Gây Hại?

Nói đơn giản rằng đường “xấu” thì quá phiến diện. Tác động của đường lên sức khỏe phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại đường – tự nhiên hay thêm vào. Đường tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất đi kèm chất xơ, vitamin và khoáng chất – những yếu tố giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ cơ thể xử lý đường hiệu quả hơn.

Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Vấn đề chỉ thực sự xuất hiện khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung – loại thường ẩn mình trong nước ngọt, kẹo bánh, món nướng sẵn và đồ ăn chế biến. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 17 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày – gấp 2 đến 3 lần lượng khuyến nghị. Việc tiêu thụ quá mức loại đường này đã được liên kết với béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Hiểu Lầm 1: “Đường Tự Nhiên Tốt Hơn”

Có lẽ bạn từng nghe rằng mật ong, si-rô phong hay đường dừa tốt hơn đường trắng. Dù những loại ngọt này có chứa một lượng rất nhỏ khoáng chất...

Tiến sĩ Vance kết luận: “Các loại ngọt này chỉ kém tệ hơn đường trắng một chút do có chứa chất thực vật như polyphenol trong si-rô phong hoặc enzyme trong mật ong thô. Tuy nhiên, việc tiếp thị chúng như nguồn dưỡng chất là sai lệch – bởi xét cho cùng, chúng vẫn là các dạng đường cô đặc với lượng vi chất gần như không đáng kể. Nếu bạn muốn bổ sung khoáng chất, hãy ưu tiên thực phẩm nguyên chất như hạt cho kẽm, rau lá xanh cho canxi”.

Ví dụ, việc nướng bánh quy bằng đường dừa thay vì đường trắng không khiến chiếc bánh ấy trở nên “tốt cho sức khỏe” – vì nó vẫn chỉ là đường, cung cấp calo và năng lượng.

Hiểu Lầm 2: “Cần Loại Bỏ Đường Hoàn Toàn”

Nhiều người nghĩ rằng phải loại bỏ mọi loại đường. Nhưng Tiến sĩ Robert Lustig, bác sĩ nội tiết nhi khoa và nhà nghiên cứu, cho biết: “Việc cắt đường hoàn toàn là điều không thực tế và cũng không cần thiết. Điều quan trọng là sự điều độ. Một chút đường bổ sung vẫn có thể nằm trong chế độ ăn lành mạnh mà không gây hại”.

Việc loại bỏ toàn bộ đường có thể khiến chúng ta quên rằng các loại đường tự nhiên trong trái cây, sữa và ngũ cốc nguyên cám lại chứa những dưỡng chất thiết yếu. Bạn không cần phải lo sợ trái cây hay sữa chua chỉ vì chúng có đường.

Hiểu Lầm 3: “Đường Là Nguyên Nhân Gây Tăng Cân”

Tăng cân xảy ra khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao – bất kể calo đó đến từ đâu. Đường cung cấp 4 calo mỗi gam – ít hơn chất béo (9 calo mỗi gam).

Trên thực tế, các món ngọt thường chứa thêm dầu và muối – khiến chúng hấp dẫn hơn và dễ bị ăn quá mức. Tiến sĩ Lustig cảnh báo:

“Chính sự kết hợp giữa nhiều thành phần và lượng calo dư thừa mới gây tăng cân – chứ không phải chỉ riêng đường”.

Hiểu điều này giúp chúng ta nhìn vào tổng thể chất lượng bữa ăn thay vì đổ lỗi cho một thành phần duy nhất.

Vì Sao Đường Bị Gán Danh Xấu?

Trong nhiều thập kỷ, đường bị coi là căn nguyên của mọi vấn đề liên quan đến dinh dưỡng. Cách suy nghĩ đen – trắng này bắt nguồn từ văn hóa thực phẩm chế biến sẵn, nơi đường bổ sung hiện diện khắp nơi.

Thực tế thì phức tạp hơn nhiều: bản thân đường không xấu, nhưng tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung trong thực phẩm chế biến mới là điều đáng lo. Trong khi đó, đường tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất lại đi kèm chất xơ, chất chống oxy hóa và dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

Làm Sao Để Làm Hòa Với Đường?

Thay vì sợ hãi đường, chúng ta có thể học cách thưởng thức một cách khôn ngoan:

- Ưu tiên thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên cám.

- Đọc kỹ nhãn thực phẩm để phát hiện đường bổ sung trong sản phẩm đóng gói.

- Thi thoảng tự thưởng cho mình món ngọt mà không áy náy—quan trọng là sự cân bằng.

- Tập trung vào chất lượng tổng thể của chế độ ăn, chứ không chỉ một chất dinh dưỡng cụ thể nào.

Cùng Trò Chuyện Nào!

Bạn đã từng thấy hoang mang trước những thông tin trái chiều về đường? Bạn tránh hoàn toàn hay dùng một cách điều độ? Làm thế nào bạn tìm được sự cân bằng trong ăn uống? Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn cùng chúng tôi—vì chúng ta đều đang học cách sống khỏe mạnh, từng miếng ăn một!