Nếu bạn từng đứng ở quầy hàng tạp hóa và tự hỏi "ít đường" hay "nhiều chất xơ" thực sự nghĩa là gì, thì bạn không phải là người duy nhất. Đối với nhiều người, việc hiểu nhãn dinh dưỡng có thể giống như giải một câu đố.
Nhưng một khi bạn biết phải tìm kiếm điều gì, nhãn mác sẽ trở thành công cụ hữu ích chứ không phải là thứ gây mất tập trung. Hướng dẫn này sẽ phân tích những điều cơ bản về cách đọc nhãn dinh dưỡng theo cách thú vị và thực tế.
Cho dù bạn muốn ăn uống có ý thức hơn, duy trì năng lượng, hay đơn giản là lựa chọn thực phẩm tốt hơn cho gia đình, tất cả đều bắt đầu từ việc nắm rõ thông tin trên bao bì. Chỉ với một vài mẹo nhỏ, bạn sẽ đọc nhãn sản phẩm tự tin hơn và ít phải đoán mò hơn.
Ý nghĩa thực sự của các con số
Nhãn dinh dưỡng có thể trông giống như một mạng lưới các con số và chữ viết—nhưng thực ra có một logic đằng sau nó. Phần này giúp bạn tập trung vào những gì quan trọng nhất, để lựa chọn của bạn phản ánh nhu cầu của bạn chứ không chỉ là thương hiệu thông minh.
Bắt đầu với khẩu phần
Trước hết, hãy kiểm tra khẩu phần. Thông thường, một gói trông nhỏ gọn chứa hai hoặc thậm chí ba khẩu phần, có thể gấp đôi hoặc gấp ba mọi thông tin khác trên nhãn.
Như chuyên gia dinh dưỡng Bonnie Taub-Dix giải thích, "Khẩu phần là chìa khóa cho toàn bộ nhãn. Nếu bạn không đọc nó trước, phần còn lại sẽ không có ý nghĩa gì."
Nếu một chiếc bánh quy ghi là 200 calo mỗi khẩu phần, nhưng gói lại chứa hai khẩu phần và bạn ăn hết cả cái—tổng cộng là 400 calo. Vì vậy, hãy luôn tự hỏi: "Tôi thực sự sẽ ăn bao nhiêu?"
Chú ý đến bốn chỉ số quan trọng
Sau khi đã ghi chú khẩu phần ăn, hãy chú ý đến bốn chỉ số chính sau:
Calo
Tổng lượng đường (đặc biệt là đường bổ sung)
Natri
Chất xơ
Calo mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng, nhưng đừng chỉ dựa vào điều đó. Bạn cũng cần biết lượng calo đó đến từ đâu. Liệu chủ yếu là đường? Hay nó có chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng hữu ích khác?
Tiến sĩ Walter Willett thuộc Trường Y tế Công cộng T.H. Chan thuộc Đại học Harvard chia sẻ: "Mục tiêu thực sự của nhãn mác không chỉ là hạn chế lượng calo mà còn khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh hơn." Điều đó có nghĩa là cần xem xét chất lượng chứ không chỉ số lượng.
Nếu một món ăn vặt giàu chất xơ và ít đường bổ sung, đó sẽ là một dấu hiệu tốt hơn so với một món ăn ít calo nhưng chứa đầy thành phần nhân tạo.
Giải mã danh sách thành phần
Nếu bảng thông tin dinh dưỡng cho bạn biết các con số, thì danh sách thành phần sẽ cho bạn biết câu chuyện. Những gì bên trong rất quan trọng—đặc biệt nếu bạn đang hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng và thực tế.
Thành phần được liệt kê theo số lượng
Điều đó có nghĩa là bất cứ thành phần nào xuất hiện đầu tiên đều chiếm phần lớn sản phẩm. Vì vậy, nếu đường nằm trong ba thành phần hàng đầu, thì đó có thể không phải là lựa chọn lành mạnh nhất—ngay cả khi mặt trước ghi "làm từ ngũ cốc nguyên hạt".
Cũng cần lưu ý các dạng chất tạo ngọt khác nhau. Đường có thể được hiển thị dưới dạng "xi-rô mía", "mật ong" hoặc thậm chí là "nước ép cô đặc". Nếu một sản phẩm liệt kê nhiều loại đường, đó thường là cách để che giấu lượng chất tạo ngọt thực sự chứa trong đó.
Chuyên gia dinh dưỡng Amanda Ursell khuyên: "Hãy chọn những sản phẩm có danh sách thành phần ngắn gọn và những từ ngữ dễ nhận biết. Nếu nghe có vẻ như nó thuộc về phòng thí nghiệm hóa học, thì nó có thể không phù hợp với căn bếp của bạn."
Tìm hiểu thành phần bổ sung—và thành phần thiếu
Nhiều thực phẩm đóng gói hiện nay thường ghi rõ thành phần "không chứa" một số chất nhất định, chẳng hạn như phẩm màu nhân tạo hoặc đường bổ sung. Điều này rất hữu ích, nhưng đừng quên tìm hiểu thành phần của sản phẩm.
Nếu một loại ngũ cốc được quảng cáo là "ít đường" nhưng lại hầu như không có chất xơ, nó có thể không giúp bạn no lâu. Ngược lại, nếu ngũ cốc nguyên hạt, chất tạo ngọt tự nhiên như chà là và một số loại dầu lành mạnh, nó có thể là một lựa chọn cân bằng hơn.
Ngoài ra, hãy kiểm tra xem sản phẩm có cung cấp các vitamin thiết yếu như sắt, canxi hoặc kali hay không - những vitamin này thường được ghi trong phần % Giá trị Hàng ngày. Nếu sản phẩm có 15% hoặc hơn một trong những chất này, đó là một điểm cộng.
Đọc nhãn dinh dưỡng không nhất thiết phải giống như đọc những dòng chữ nhỏ trong hợp đồng pháp lý. Một khi bạn biết cần quét những gì - khẩu phần ăn, lượng đường, natri và thứ tự thành phần - bạn sẽ được trang bị tốt hơn để đưa ra những lựa chọn chu đáo và bổ dưỡng.
Khi bạn tiếp tục khám phá những gì cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể, hãy nhớ rằng: nhãn mác không phải là sự hoàn hảo. Chúng chỉ là những công cụ hữu ích hỗ trợ những mục tiêu mà bạn quan tâm nhất.
Vì vậy, lần tới khi bạn ở quầy đồ ăn vặt, bạn sẽ biết những gì ẩn sau nhãn mác - và bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi bỏ nó vào giỏ hàng. Chúc bạn giải mã vui vẻ !
