Hãy thừa nhận một điều – căng thẳng trong công việc ngày nay không còn là điều hiếm gặp.

Dù là những hạn chót ngặt nghèo, khách hàng khó chiều, kỳ vọng không rõ ràng hay hộp thư điện tử đầy ắp, nhiều người trong chúng ta cảm thấy như đang liên tục sống trong trạng thái “chạy hết tốc lực”.

Tin tốt là: chúng ta hoàn toàn có thể tận dụng những nguyên lý đơn giản trong tâm lý học để hiểu và kiểm soát căng thẳng trước khi nó nhấn chìm cuộc sống của mình.

Bắt đầu bằng cách gọi tên nỗi căng thẳng

Một trong những bước hữu ích nhất chính là xác định rõ điều gì đang khiến bạn cảm thấy áp lực. Có phải do khối lượng công việc? Một người cụ thể? Hay nỗi sợ thất bại?

Các nhà tâm lý học gọi đây là quá trình “gắn nhãn cảm xúc”. Khi chúng ta đặt tên cho cảm xúc mình đang trải qua, não bộ – đặc biệt là vùng xử lý cảm xúc – sẽ được xoa dịu. Nhờ vậy, ta chuyển từ trạng thái choáng ngợp sang nhận thức rõ ràng – và nhận thức chính là bước đầu tiên để kiểm soát.

Tận dụng sức mạnh của việc tái khung

Tái khung (reframing) là một mẹo kinh điển trong tâm lý học. Nó không làm thay đổi hoàn cảnh, mà thay đổi cách ta nhìn nhận vấn đề.

Ví dụ, thay vì nghĩ “Tôi không bao giờ kịp hoàn thành dự án này”, hãy thử: “Trước đây tôi đã từng vượt qua hạn chót tương tự. Giờ hãy chia nhỏ công việc ra và bắt tay vào làm”.

Kiểu tư duy này giúp ta cảm thấy mình đang kiểm soát được tình hình và không còn quá hoảng loạn.

Thực hành các khoảng nghỉ ngắn mỗi ngày

Không ai có thể làm việc hiệu quả liên tục mà không nghỉ ngơi. Khi ta cố ép mình hoạt động không ngừng, não bộ sẽ quá tải, khiến căng thẳng càng gia tăng.

Chỉ cần một khoảng thở 2 phút cũng có thể tạo khác biệt. Hãy thử kỹ thuật thở đơn giản sau:

• Hít vào chậm rãi trong 4 giây

• Giữ hơi trong 4 giây

• Thở ra từ từ trong 6 giây

Thực hiện vài lần mỗi khi cảm thấy căng thẳng dâng cao. Điều này giúp hệ thần kinh “tái khởi động” và lấy lại sự tập trung.

Thiết lập ranh giới – và kiên định với nó

Một nguyên nhân phổ biến gây căng thẳng là không biết khi nào nên dừng lại. Chúng ta trả lời email vào ban đêm, nhận quá nhiều việc hoặc tiếp tục làm dù đã kiệt sức.

Tâm lý học chỉ ra rằng các ranh giới rõ ràng giúp bảo vệ sức khỏe tinh thần. Hãy chủ động tắt thông báo ngoài giờ làm, hoặc dành thời gian cố định cho công việc và nghỉ ngơi. Điều quan trọng là phải kiên trì. Khi ta tôn trọng ranh giới của mình, người khác cũng sẽ học cách làm như vậy.

Áp dụng phần thưởng tích cực

Hãy nhớ những phần thưởng khi còn bé vì hành vi tốt? Chúng vẫn hiệu quả.

Chúng ta có thể tự tạo động lực bằng các phần thưởng nhỏ sau khi hoàn thành công việc khó – như đi dạo ngắn, ăn món mình thích, hoặc nghe một bản nhạc yêu thích. Điều này giúp não bộ liên kết công việc nặng nhọc với cảm giác dễ chịu, từ đó duy trì động lực lâu dài.

Chia sẻ – đừng kìm nén

Đôi khi, chỉ cần nói ra nỗi lo của mình cũng đủ giúp lòng nhẹ bớt. Việc chia sẻ áp lực với đồng nghiệp, bạn bè hay người mình tin tưởng mang lại cảm giác được thấu hiểu và nâng đỡ.

Hơn nữa, điều đó giúp ta nhận ra mình không cô đơn. Rất nhiều người cũng đang trải qua những thách thức tương tự – chỉ là chúng ta thường không lên tiếng mà thôi.

Viết danh sách “Đã hoàn thành”

Chúng ta thường viết danh sách “việc cần làm”, nhưng bao lần bạn ghi lại những gì mình đã hoàn thành? Một danh sách “đã xong” sẽ giúp ta nhìn thấy tiến bộ và cảm thấy hữu ích – kể cả trong những ngày áp lực.

Nó còn mang đến một cảm giác hài lòng thầm lặng rằng ta đang tiến về phía trước, dù chậm đến đâu.

Giảm stress – hãy cùng nhau bắt đầu

Công việc sẽ luôn có những lúc căng thẳng – nhưng điều đó không có nghĩa ta phải chịu đựng trong im lặng hay kiệt sức mãi mãi. Bằng cách áp dụng những nguyên tắc đơn giản từ tâm lý học, ta có thể ứng phó bình tĩnh hơn và bảo vệ năng lượng sống của mình.

Chúng ta đang đồng hành cùng nhau

Gần đây bạn đã có cách nào giúp giảm bớt áp lực công việc chưa? Có thể chỉ là một hơi thở sâu, một lời tử tế với bản thân, hay một khoảnh khắc tĩnh lặng trước khi họp?

Hãy thử một trong những gợi ý nhỏ hôm nay và cảm nhận. Rồi từ từ, từng chút một – ta cùng nhau xây dựng một cách làm việc lành mạnh hơn, đầy thấu cảm và bền vững.