Bạn đã bao giờ hạ cánh xuống một quốc gia mới sau một chuyến bay dài và cảm thấy kiệt sức, mất phương hướng hoặc thậm chí không thể ngủ được mặc dù lúc đó đang là giữa ngày chưa?
Nếu vậy, bạn không phải là người duy nhất. Trải nghiệm quá phổ biến này được gọi là lệch múi giờ, và nó có thể gây khó chịu cho bất kỳ du khách nào, dù bạn đang đến một điểm đến mới để làm việc hay giải trí.
Nhưng tại sao lại xảy ra tình trạng lệch múi giờ, và làm thế nào chúng ta có thể kiểm soát nó hiệu quả hơn? Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về khoa học đằng sau hiện tượng lệch múi giờ, giải thích cách đồng hồ sinh học hoạt động và chia sẻ các mẹo để giảm thiểu tác động của nó khi di chuyển xuyên múi giờ.
Jet Lag là gì và tại sao lại xảy ra?
Jet Lag xảy ra khi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta, còn được gọi là nhịp sinh học, bị lệch so với múi giờ mà chúng ta đã đi đến. Nhịp sinh học kiểm soát chu kỳ ngủ và thức 24 giờ, chịu ảnh hưởng của các yếu tố như tiếp xúc với ánh sáng và các tín hiệu xã hội. Khi chúng ta đi qua nhiều múi giờ, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta không thể điều chỉnh ngay lập tức theo múi giờ mới. Điều này gây ra sự không khớp giữa trạng thái thể chất của chúng ta và giờ địa phương, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, khó ngủ và thậm chí là rối loạn tiêu hóa.
Nhịp sinh học được điều chỉnh bởi nhân trên chéo thị (SCN) của não, giống như người giữ giờ của cơ thể. Khi chúng ta đi đến một múi giờ mới, SCN của chúng ta vẫn nghĩ rằng nó đang ở múi giờ ban đầu, gây ra sự gián đoạn trong chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Nó giống như cố gắng đặt lại đồng hồ mà không nhấn đúng nút - mất thời gian!
Khoa học về Nhịp sinh học
Nhịp sinh học chịu ảnh hưởng của ánh sáng và bóng tối tự nhiên, giúp não bộ tiết ra các hormone như melatonin giúp chúng ta ngủ ngon. Thông thường, nhịp sinh học của chúng ta tuân theo chu kỳ khoảng 24 giờ, đồng bộ với chu kỳ ngày-đêm. Tuy nhiên, khi di chuyển qua các múi giờ, chúng ta tiếp xúc với những tín hiệu ánh sáng mới, điều này có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học của chúng ta.
Ví dụ, nếu chúng ta di chuyển về phía đông (ví dụ, từ New York đến London), chúng ta đang di chuyển vào một múi giờ sớm hơn múi giờ ban đầu. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta cần điều chỉnh để ngủ và thức dậy sớm hơn. Mặt khác, việc di chuyển về phía tây (như từ Tokyo đến Los Angeles) thường liên quan đến việc di chuyển vào một múi giờ muộn hơn, thường dễ dàng hơn cho cơ thể chúng ta để thích nghi.
Quá trình thích nghi với múi giờ mới này có thể mất từ vài ngày đến một tuần, tùy thuộc vào số múi giờ bạn đã vượt qua, độ tuổi của bạn và mức độ phản ứng của cơ thể bạn với những thay đổi về ánh sáng và hoạt động.
Tại sao một số người bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi hội chứng lệch múi giờ
Hội chứng lệch múi giờ ảnh hưởng đến mỗi người theo những cách khác nhau. Một số người có thể dễ dàng vượt qua chuyến bay 10 tiếng và thích nghi trong vòng một ngày, trong khi những người khác có thể mất cả tuần để cảm thấy bình thường trở lại. Vậy, nguyên nhân nào gây ra sự khác biệt này?
1. Hướng di chuyển:
Di chuyển về phía đông (ví dụ: từ New York đến Paris) thường gây ra hội chứng lệch múi giờ nghiêm trọng hơn so với di chuyển về phía tây (ví dụ: từ Los Angeles đến New York). Điều này là do di chuyển về phía đông làm ngày ngắn lại, và cơ thể chúng ta có xu hướng chống lại các chu kỳ giấc ngủ sớm hơn, khiến việc ngủ sớm trở nên khó khăn hơn. Mặt khác, di chuyển về phía tây làm ngày dài hơn, điều này tự nhiên hơn đối với cơ thể chúng ta.
2. Tuổi tác và Sức khỏe:
Khi chúng ta già đi, nhịp sinh học của chúng ta trở nên kém linh hoạt hơn, khiến việc điều chỉnh theo múi giờ mới trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, những người mắc một số bệnh lý hoặc rối loạn giấc ngủ có thể gặp khó khăn hơn trong việc thích nghi với hội chứng lệch múi giờ.
3. Thói quen ngủ trước khi đi du lịch:
Nếu bạn ngủ không ngon giấc trước chuyến bay, bạn có thể bị lệch múi giờ nghiêm trọng hơn. Điều này là do cơ thể bạn đã hơi “lệch nhịp” trước khi bắt đầu chuyến đi.
Cách điều chỉnh đồng hồ sinh học để có chuyến đi suôn sẻ
Giờ chúng ta đã hiểu được cơ chế khoa học đằng sau lệch múi giờ, hãy cùng tìm hiểu cách giảm thiểu tác động của nó. Mặc dù không thể tránh hoàn toàn tình trạng lệch múi giờ, nhưng có những bước chúng ta có thể thực hiện để giúp cơ thể thích nghi nhanh hơn với các múi giờ mới.
1. Điều chỉnh dần dần lịch trình ngủ:
Nếu có thể, hãy bắt đầu thay đổi thời gian ngủ và thức dậy vài ngày trước chuyến đi. Nếu bạn đi về phía đông, hãy đi ngủ sớm hơn một tiếng mỗi đêm; nếu bạn đi về phía tây, hãy thử thức dậy muộn hơn một tiếng. Sự điều chỉnh dần dần này có thể giúp bạn dễ dàng thích nghi hơn khi đến đích.
2. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên:
Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất để thiết lập lại nhịp sinh học của bạn. Khi đến nơi, hãy cố gắng tận hưởng càng nhiều ánh sáng mặt trời tự nhiên càng tốt. Nếu bạn đã đi về phía đông, việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với múi giờ sớm hơn, trong khi tiếp xúc với ánh sáng buổi tối là tốt nhất nếu bạn đã đi về phía tây.
3. Giữ đủ nước và tránh caffeine:
Mất nước có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mệt mỏi do lệch múi giờ, vì vậy hãy đảm bảo uống nhiều nước trước, trong và sau chuyến bay. Caffeine và đồ uống có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy tốt nhất nên tránh chúng, đặc biệt là trong những giờ trước khi đi ngủ.
4. Sử dụng thực phẩm bổ sung Melatonin (khi cần thiết):
Melatonin là một loại hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức. Nếu bạn đang đi qua nhiều múi giờ, thực phẩm bổ sung melatonin có thể giúp báo hiệu cho cơ thể bạn biết đã đến giờ đi ngủ. Tuy nhiên, melatonin chỉ nên được sử dụng thận trọng và tốt nhất là theo hướng dẫn của bác sĩ.
5. Ngủ trưa một cách thông minh:
Mặc dù bạn có thể muốn ngủ trưa vào ban ngày, nhưng hãy cố gắng ngủ ngắn (20-30 phút) và tránh ngủ quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ đúng giờ của bạn.
Kết luận: Hãy kiên nhẫn với đồng hồ sinh học của bạn
Cuối cùng, mệt mỏi do lệch múi giờ là hậu quả tự nhiên của việc di chuyển qua các múi giờ khác nhau, nhưng việc hiểu rõ nhịp sinh học của cơ thể có thể giúp chúng ta kiểm soát những ảnh hưởng của nó. Mặc dù cơ thể bạn có thể cần thời gian để thích nghi, nhưng việc làm theo những lời khuyên này có thể giúp quá trình này diễn ra suôn sẻ và nhanh chóng hơn. Suy cho cùng, cơ thể bạn càng thích nghi sớm, bạn càng sớm tận hưởng chuyến đi của mình!
Bạn đã từng bị mệt mỏi do lệch múi giờ chưa? Bạn sử dụng những chiến lược nào để giúp cơ thể thích nghi sau những chuyến bay đường dài? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới - chúng tôi rất mong nhận được những lời khuyên hữu ích từ bạn!
