Cho dù bạn là người chạy bộ dày dạn kinh nghiệm hay mới bắt đầu tập thể dục, cải thiện sức bền là chìa khóa để đạt đến cấp độ hiệu suất mới.

Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ khám phá cách tăng cường sức bền của bạn, tập trung vào chạy bộ. Chúng ta cũng sẽ đi sâu vào tầm quan trọng của việc xây dựng nền tảng hiếu khí và kỵ khí mạnh mẽ để hỗ trợ các mục tiêu thể thao của bạn. Hãy bắt đầu nào!

Hiểu về sức bền

Sức bền là khả năng duy trì hoạt động thể chất kéo dài của cơ thể. Trong chạy đường dài và trung bình, đạp xe, bóng đá và thậm chí là đi bộ, sức bền rất quan trọng để bạn có thể đạt hiệu suất tốt nhất. Nếu không có sức bền tốt, hiệu suất của bạn sẽ bị hạn chế và ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các chiến lược phức tạp hoặc thực hiện các kỹ năng cần thiết cho môn thể thao này.

Đối với người chạy bộ, sức bền có nghĩa là có thể xử lý các quãng đường dài hơn mà không nhanh chóng mệt mỏi. Các vận động viên phải cải thiện sức bền của mình để đạt được thành tích cá nhân tốt nhất và trở thành những đối thủ mạnh hơn. Để làm được điều này, chúng ta cần tập trung vào việc xây dựng cả sức bền hiếu khí và kỵ khí.

Sức bền hiếu khí so với sức bền kỵ khí

Sức bền hiếu khí là khả năng duy trì hoạt động của cơ thể với nhiều oxy. Đối với người chạy bộ, điều này có nghĩa là cải thiện hiệu quả mà cơ thể bạn sử dụng oxy để cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong thời gian dài. Huấn luyện hiếu khí thường liên quan đến cường độ từ thấp đến trung bình và rất quan trọng đối với những người chạy bộ muốn cải thiện sức bền tổng thể và hiệu suất chạy đường dài của họ.

Mặt khác, sức bền kỵ khí phát huy tác dụng trong những nỗ lực cường độ cao khi oxy bị hạn chế. Điều này rất quan trọng để tăng cường hiệu suất trong các đợt tăng tốc nhanh hơn và giúp cơ thể bạn thích nghi với sự tích tụ axit lactic xảy ra trong quá trình tập luyện cường độ cao. Trong khi sức bền hiếu khí là nền tảng, sức bền kỵ khí là thứ cho phép bạn vượt qua những khoảnh khắc cường độ cao, khiến cả hai đều rất quan trọng đối với quá trình luyện tập và thi đấu marathon.

Làm thế nào để cải thiện sức bền hiếu khí?

Để tăng cường sức bền hiếu khí, phương pháp phổ biến nhất là phương pháp luyện tập chạy liên tục. Phương pháp này bao gồm chạy trong thời gian dài hơn ở cường độ tương đối thấp, thường duy trì nhịp tim từ 130 đến 150 nhịp mỗi phút (bpm). Loại hình luyện tập này hoàn hảo để cải thiện chức năng tim mạch và khả năng cung cấp oxy cho cơ của cơ thể.

Chúng ta có thể chia chạy liên tục thành ba loại phụ: chạy đều, chạy ngoài trời và chạy ngắt quãng.

• Chạy đều: Đây là những lần chạy sức bền hiếu khí cổ điển của bạn, trong đó bạn duy trì tốc độ nhất quán trong suốt quá trình. Đối với người chạy bộ, điều quan trọng là phải giữ cường độ ở mức vừa phải, khoảng nhịp tim 150 nhịp/phút. Nếu bạn muốn đạt được kết quả tối ưu, bạn nên chạy ít nhất một giờ mỗi buổi.

• Chạy ngoài trời: Chạy trên nhiều địa hình khác nhau như công viên, bãi biển hoặc đường mòn có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. Nó rất tốt cho việc thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng, đồng thời duy trì sức bền của cơ thể ở mức cao nhất. Đối với người chạy marathon, những lần chạy ngoài trời này giúp duy trì thể lực hiếu khí đồng thời thay đổi tốc độ và môi trường.

• Chạy ngắt quãng: Nếu bạn muốn cải thiện sức bền hiếu khí nhanh hơn, chạy ngắt quãng là một lựa chọn tuyệt vời. Ở đây, chúng ta xen kẽ giữa các khoảng cường độ cao và thấp. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với tốc độ ổn định và sau đó tăng tốc độ trong các đợt ngắn.

Đối với người mới bắt đầu chạy marathon, duy trì quãng đường hơn 14 km trong một lần chạy ổn định (ít nhất hai lần một tuần) sẽ giúp ích đáng kể. Đặt mục tiêu chạy quãng đường dài hơn vào cuối tuần.

Cải thiện sức bền kỵ khí

Bây giờ, chúng ta hãy nói về sức bền kỵ khí. Để phát triển sức bền này, chúng ta dựa vào bài tập ngắt quãng, bao gồm các đợt chạy cường độ cao ngắn sau đó là các giai đoạn phục hồi ngắn. Phương pháp này thúc đẩy cơ thể bạn xây dựng khả năng chịu đựng axit lactic, giúp chạy lâu hơn và nhanh hơn.

Khi thực hiện bài tập ngắt quãng, chúng ta sử dụng nhịp tim để kiểm soát cường độ. Một cách tiếp cận thông thường là chạy ở tốc độ 170–180 nhịp/phút trong các khoảng thời gian ngắn, sau đó để nhịp tim giảm xuống trước khi bắt đầu đợt chạy tiếp theo.

Sau đây là một bài tập ngắt quãng mẫu:

• Chạy 1.000 mét ở tốc độ 175–180 nhịp/phút, sau đó nghỉ 3 phút.

• Lặp lại bài tập này 10 lần.

Đối với những người chạy marathon, bài tập ngắt quãng giúp cải thiện khả năng chạy nước rút và sức bền ở tốc độ cao hơn.

Mẫu kế hoạch tập luyện ngắt quãng

• 1.000m x 10: Nghỉ 3 phút giữa mỗi lần.

• 1.600m x 5: Nghỉ 5 phút giữa mỗi lần.

• 5.000m x 3: Nghỉ 8 phút giữa mỗi lần.

• 800m x 5 (2 hiệp): Nghỉ 2 phút giữa các lần ngắt quãng và 10 phút giữa các hiệp.

Các kế hoạch này được thiết kế để nhắm vào các khía cạnh khác nhau của sức bền kỵ khí và chúng nên được điều chỉnh để phù hợp với lịch trình tập luyện của bạn.

Suy nghĩ cuối cùng: Xây dựng sức bền cần có thời gian

Tóm lại, cải thiện sức bền không phải là nỗ lực một lần mà là một quá trình liên tục được xây dựng theo thời gian. Khi chúng ta rèn luyện cả sức bền hiếu khí và kỵ khí, chúng ta sẽ bắt đầu thấy những cải thiện đáng chú ý trong hiệu suất tổng thể của mình. Đối với người chạy marathon và người chạy bộ bình thường, điều quan trọng là phải tự điều chỉnh tốc độ và tăng dần cường độ luyện tập để tránh kiệt sức.

Hãy nhớ hành trình hướng đến sức bền được cải thiện là về sự nhất quán. Bắt đầu chậm rãi, dần dần thử thách bản thân và quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể bạn. Cho dù bạn đang chạy để giải trí hay hướng đến cuộc đua tiếp theo, việc kết hợp cả luyện tập sức bền hiếu khí và kỵ khí sẽ giúp bạn chạy như một vận động viên chuyên nghiệp.

Chúc may mắn và tiếp tục chạy mạnh mẽ!