Chúng ta thường tập trung vào việc luyện tập chăm chỉ—nâng tạ nặng hơn, chạy nhanh hơn, vượt qua giới hạn của mình. Nhưng điều mà nhiều người trong chúng ta bỏ qua là sự thật đơn giản này: tiến triển thực sự diễn ra trong quá trình phục hồi. Đó là lúc cơ thể chúng ta sửa chữa, xây dựng lại và trở nên mạnh mẽ hơn.
Nếu chúng ta bỏ qua quá trình phục hồi, chúng ta có nguy cơ bị mệt mỏi, chấn thương và kiệt sức về mặt tinh thần. Vậy làm thế nào chúng ta, với tư cách là vận động viên hoặc người đam mê thể dục, có thể lập kế hoạch thời gian phục hồi một cách khôn ngoan? Hôm nay, chúng ta hãy cùng khám phá khía cạnh quan trọng này của hiệu suất mà thường không được chú ý đủ.
Hiểu những gì xảy ra trong quá trình phục hồi
Mỗi khi chúng ta tập thể dục, cơ bắp của chúng ta sẽ bị tổn thương ở mức độ cực nhỏ—một phần tự nhiên của quá trình xây dựng sức mạnh và sức bền. Quá trình phục hồi cho phép cơ thể sửa chữa các sợi này, thích nghi với khối lượng tập luyện và chuẩn bị cho các buổi tập trong tương lai.
Nếu không phục hồi đúng cách, những căng thẳng nhỏ này có thể tích tụ, dẫn đến tập luyện quá sức hoặc chấn thương. Đó là lý do tại sao việc lắng nghe cơ thể và tôn trọng quá trình phục hồi cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào.
Lên kế hoạch cho những ngày nghỉ vào lịch trình của bạn
Một sai lầm phổ biến mà chúng ta thường thấy là cố gắng tập luyện cường độ cao mỗi ngày. Nhưng những ngày nghỉ không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối—mà là một phần thiết yếu của quá trình tập luyện thông minh.
Chúng ta cần bao nhiêu ngày nghỉ? Tùy thuộc vào cường độ và tần suất tập luyện của chúng ta:
• Người mới bắt đầu: 2–3 ngày nghỉ mỗi tuần
• Vận động viên trung cấp: 1–2 ngày nghỉ mỗi tuần
• Vận động viên ưu tú: Phục hồi tích cực vào một số ngày, 1 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần
Tiến sĩ Stacy Sims, một nhà sinh lý học thể dục, nhắc nhở chúng ta: "Phục hồi là nơi chúng ta xây dựng thể lực. Nếu không có nó, tiến trình sẽ chậm lại—hoặc tệ hơn là đảo ngược."
Ưu tiên giấc ngủ để phục hồi tối ưu
Giấc ngủ có lẽ là công cụ phục hồi mạnh mẽ nhất mà chúng ta có. Trong giấc ngủ sâu, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ và phục hồi tổng thể.
Các chuyên gia khuyến nghị 7–9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm cho hầu hết người lớn. Các vận động viên thường cần mức cao nhất của phạm vi này—hoặc thậm chí nhiều hơn trong các khối luyện tập cường độ cao.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, chúng ta có thể:
• Duy trì thói quen đi ngủ nhất quán
• Hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ
• Tạo môi trường ngủ mát mẻ, tối
Một bài đánh giá năm 2019 trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế đã xác nhận rằng giấc ngủ được cải thiện sẽ trực tiếp nâng cao hiệu suất và khả năng phục hồi của vận động viên.
Kết hợp phục hồi tích cực
Phục hồi không phải lúc nào cũng có nghĩa là nằm dài trên ghế. Vận động nhẹ nhàng—gọi là phục hồi tích cực—có thể thúc đẩy tuần hoàn, giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi cơ.
Ví dụ về các hoạt động phục hồi tích cực bao gồm:
• Bơi lội nhẹ nhàng
• Đạp xe nhẹ nhàng
• Duỗi người
• Đi bộ
Sau một buổi tập luyện vất vả, một buổi phục hồi tích cực kéo dài 20–30 phút có thể tạo nên điều kỳ diệu. Nó giúp loại bỏ các sản phẩm thải của quá trình trao đổi chất và đưa máu giàu oxy đến cơ.
Dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi
Những gì chúng ta ăn sau khi tập luyện rất quan trọng. Dinh dưỡng phù hợp sau khi tập luyện giúp phục hồi cơ, bổ sung năng lượng dự trữ và giảm viêm.
Một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ phục hồi tốt nên bao gồm:
• Protein: để phục hồi cơ (các lựa chọn như trứng, đậu phụ hoặc sữa chua Hy Lạp)
• Carbohydrate: để phục hồi mức glycogen (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ giàu tinh bột)
• Hydrat hóa: để thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Anita Bean khuyên bạn nên ăn một bữa ăn phục hồi trong vòng 30–60 phút sau khi tập thể dục để có kết quả tốt nhất.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Có lẽ nguyên tắc phục hồi quan trọng nhất là học cách lắng nghe cơ thể của chính mình. Các dấu hiệu cho thấy chúng ta có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn bao gồm:
• Mệt mỏi dai dẳng
• Hiệu suất giảm sút
• Đau nhức nhiều hơn
• Thay đổi tâm trạng hoặc cáu kỉnh
Nếu chúng ta nhận thấy những tín hiệu này, hãy dành thêm một ngày nghỉ ngơi hoặc giảm tải trọng tập luyện. Tin tưởng vào các tín hiệu của cơ thể giúp chúng ta tập luyện thông minh hơn, không chỉ là chăm chỉ hơn.
Suy nghĩ cuối cùng: Hãy phục hồi thông minh hơn!
Phục hồi không phải là một điều xa xỉ—mà là một thành phần quan trọng trong thành công của mọi vận động viên. Bằng cách tôn trọng nhu cầu nghỉ ngơi của cơ thể, ưu tiên giấc ngủ, thực hành phục hồi tích cực và nạp năng lượng tốt, chúng ta tạo tiền đề cho sự cải thiện liên tục và phòng ngừa chấn thương.
Bây giờ đến lượt bạn: hiện tại bạn đang tiếp cận quá trình phục hồi như thế nào trong thói quen tập luyện của mình? Bạn có muốn thử những chiến lược mới nào không? Chúng tôi rất muốn nghe suy nghĩ của bạn—hãy cùng nhau tiếp tục học hỏi và phát triển, từng ngày phục hồi một!
