Mang thai là thời kỳ thú vị và nhạy cảm, đặc biệt là khi nói đến việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Dinh dưỡng hợp lý không chỉ hỗ trợ sức khỏe của người mẹ mà còn đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của em bé.
Chúng ta hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm nào nên tránh, những loại nào nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải và cách kiểm soát việc tăng cân trong thời gian đặc biệt này.
Thực phẩm cần tránh trong thời kỳ mang thai
Mang thai mang lại những thay đổi đáng kể trong cơ thể, bao gồm nhu cầu dinh dưỡng tăng cao. Tuy nhiên, một số thực phẩm có thể gây nguy hiểm cho thai nhi đang phát triển và nên tránh.
Thịt và cá sống hoặc nấu chưa chín: Thịt hoặc cá sống, bao gồm sushi và động vật có vỏ, có thể mang vi khuẩn hoặc vi-rút có hại như Salmonella, Listeria và ký sinh trùng gây nguy cơ trong thai kỳ. CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh) (2023) và đánh giá năm 2022 trong Clinical Microbiology Reviews xác nhận rằng nấu chín kỹ những thực phẩm này đến nhiệt độ bên trong là 75°C (165°F) sẽ tiêu diệt được mầm bệnh, giảm nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi.
Các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng: Tiêu thụ sữa thô hoặc pho mát làm từ sữa chưa tiệt trùng có thể khiến cơ thể tiếp xúc với vi khuẩn có hại. Hãy sử dụng các sản phẩm từ sữa đã tiệt trùng để giảm nguy cơ.
Thực phẩm có trứng sống: Trứng sống hoặc chưa nấu chín, chẳng hạn như trứng có trong sốt mayonnaise hoặc tiramisu tự làm, có thể gây ra nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella. Luôn chọn trứng đã tiệt trùng trong các công thức nấu ăn yêu cầu có trứng sống.
Thực hành an toàn thực phẩm khi mang thai
Mặc dù có những thực phẩm cần tránh, nhưng điều quan trọng là phải biết cách chế biến những thực phẩm an toàn để ăn.
Rửa trái cây và rau đúng cách: Hầu hết các loại trái cây và rau đều có thể ăn được mà không có vấn đề gì, miễn là chúng được rửa sạch. Trong một số trường hợp, sử dụng chất khử trùng cấp thực phẩm hoặc thậm chí là gọt vỏ trái cây có thể giúp giảm thêm rủi ro.
Thịt và cá nấu chín kỹ: Đảm bảo rằng thịt và cá được nấu chín hoàn toàn để tránh bất kỳ nguy cơ tiếp xúc nào với vi khuẩn hoặc ký sinh trùng có hại. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các loại cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, chẳng hạn như cá ngừ lớn.
Quản lý tăng cân trong thai kỳ
Tăng cân là một phần bình thường và cần thiết của thai kỳ, nhưng điều quan trọng là phải quản lý một cách khôn ngoan để tránh tích tụ quá nhiều cân.
Dinh dưỡng cân bằng: Một chế độ ăn uống cân bằng với các phần carbohydrate, protein và chất béo thích hợp là rất quan trọng. Tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất như ngũ cốc nguyên hạt và rau, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến, đồ ăn nhẹ có đường và đồ ăn vặt nhiều calo.
Hoạt động thể chất thường xuyên: Duy trì hoạt động trong giới hạn của thai kỳ là điều cần thiết. Các bài tập nhẹ nhàng, thường xuyên, như đi bộ, giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể mà không cần gắng sức quá mức.
Lượng calo nạp vào vừa phải: Mặc dù cần thêm calo cho sự phát triển của thai nhi, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chúng đến từ các nguồn dinh dưỡng. Các món ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt và trái cây là lựa chọn tốt hơn so với các loại thực phẩm chế biến nhiều.
Những lưu ý quan trọng trong tam cá nguyệt đầu tiên
12 tuần đầu tiên của thai kỳ đặc biệt nhạy cảm vì các cơ quan của em bé đang phát triển nhanh chóng. Trong giai đoạn này, cần đặc biệt chú ý tuân thủ một số hướng dẫn về lối sống.
Tránh các chất có hại: Điều quan trọng là phải tránh xa bất kỳ chất có hại nào trong suốt thai kỳ. Ngoài ra, hãy hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể dưới 200 mg mỗi ngày (khoảng hai tách cà phê).
Giảm thiểu tiếp xúc với hóa chất: Cần giảm tiếp xúc với các hóa chất độc hại có trong các sản phẩm tẩy rửa, sơn và mỹ phẩm. Hãy lựa chọn các sản phẩm tự nhiên và được chứng nhận bất cứ khi nào có thể.
Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh để kiểm soát cân nặng
Mặc dù thai kỳ đòi hỏi lượng calo tăng lên, nhưng những lựa chọn sáng suốt có thể giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức.
Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Ưu tiên thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhất với ít calo rỗng nhất. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả nên là nền tảng của chế độ ăn uống, trong khi đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường nên được hạn chế.
Ăn vặt lành mạnh: Khi đói giữa các bữa ăn, hãy chọn các lựa chọn lành mạnh như các loại hạt hoặc sữa chua thay vì đồ ăn nhẹ chế biến sẵn hoặc đồ ngọt.
Duy trì hoạt động thường xuyên: Hoạt động thể chất nhẹ, như đi bộ, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tránh tình trạng không hoạt động kéo dài.
Kết luận
Mang thai là thời gian của niềm vui và sự thay đổi, nhưng cũng đi kèm với những thách thức dinh dưỡng đặc biệt. Bằng cách lưu tâm đến những thực phẩm tiêu thụ, tránh những thứ nguy hiểm và duy trì hoạt động theo cách lành mạnh, các bà mẹ tương lai có thể đảm bảo kết quả tốt nhất có thể cho cả bản thân và em bé. Những lựa chọn lành mạnh ngay từ bây giờ sẽ đặt nền tảng cho một hành trình mang thai hạnh phúc và thành công.
