Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào các vận động viên hàng đầu có thể luôn mạnh mẽ, nhanh nhẹn và tập trung như vậy không? Không chỉ là tài năng hay may mắn mà còn là chế độ ăn uống phù hợp và luyện tập thông minh.

Cho dù chúng ta đang cố gắng chạy nhanh hơn, xây dựng cơ bắp hay chỉ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong ngày, có rất nhiều điều chúng ta có thể học được từ cách sống của các vận động viên chuyên nghiệp. Hãy cùng phân tích và xem chúng ta có thể áp dụng thói quen hàng ngày của họ vào cuộc sống của mình như thế nào.

Bắt đầu với nguồn nhiên liệu phù hợp

Đối với các vận động viên, thức ăn không chỉ là hương vị mà còn là nhiên liệu. Chúng ta cần năng lượng để tập luyện, phục hồi và giữ cho đầu óc minh mẫn. Một đĩa thức ăn cân bằng thường bao gồm ba thành phần chính: carbohydrate để có năng lượng nhanh, protein để phục hồi và xây dựng cơ bắp, và chất béo lành mạnh để cơ thể hoạt động trơn tru.

Giả sử chúng ta đang hướng đến một ngày tập luyện khó khăn. Ăn thứ gì đó như yến mạch với trái cây vào buổi sáng sẽ cung cấp cho chúng ta năng lượng đốt cháy chậm. Trước khi tập luyện, một số vận động viên thích chuối, bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc sinh tố - thứ gì đó nhẹ nhưng tràn đầy năng lượng. Sau khi tập luyện, họ nạp năng lượng bằng các bữa ăn giàu protein như đậu phụ nướng, trứng hoặc thịt nạc với cơm và rau.

Cấp nước: Không chỉ là nước

Chúng ta thường quên mất tầm quan trọng của việc uống nước. Khi đổ mồ hôi, chúng ta không chỉ mất nước mà còn mất cả các khoáng chất quan trọng. Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên uống đồ uống giàu chất điện giải, đặc biệt là sau các buổi tập dài. Nếu chúng ta tập luyện trong hơn một giờ hoặc trong thời tiết nóng, chúng ta nên cân nhắc đến đồ uống có natri và kali để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

Tập luyện thông minh, không chỉ tập luyện chăm chỉ

Tập luyện mỗi ngày không có nghĩa là chúng ta phải cố gắng hết sức mọi lúc. Các vận động viên đã lên kế hoạch cho các thói quen—một số ngày tập luyện cường độ cao, những ngày khác tập luyện nhẹ nhàng hơn để phục hồi. Điều này giúp cơ bắp của họ phát triển và tránh chấn thương.

Chúng ta có thể áp dụng ý tưởng tương tự. Kết hợp các bài tập tim mạch (như chạy, đạp xe hoặc bơi lội) với các bài tập sức mạnh (như các bài tập nâng tạ hoặc trọng lượng cơ thể) giúp cơ thể chúng ta được tập luyện toàn diện. Việc bổ sung tính linh hoạt và kéo giãn vào kế hoạch hàng tuần cũng rất quan trọng—nó giúp chúng ta di chuyển tốt hơn và tránh bị thương.

Phục hồi cũng quan trọng không kém

Những ngày nghỉ ngơi không phải là những ngày lười biếng. Đó là lúc cơ thể chúng ta thực sự tái tạo. Các vận động viên thường sử dụng các kỹ thuật như kéo giãn, lăn bọt và thậm chí là mát-xa để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Họ cũng coi trọng giấc ngủ—hầu hết đều nhắm đến 8 đến 9 tiếng mỗi đêm để cơ bắp và trí óc có đủ thời gian phục hồi.

Nếu chúng ta liên tục mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc không thấy kết quả từ các bài tập luyện của mình, thì có thể là do chúng ta không để cơ thể nghỉ ngơi đủ. Ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái và ăn uống đúng cách đều là một phần của quá trình phục hồi.

Thời gian ăn uống quan trọng

Không chỉ là chúng ta ăn gì mà còn là thời điểm ăn. Các vận động viên sắp xếp thời gian ăn uống của họ xung quanh thời gian tập luyện. Một bữa ăn nhẹ một giờ trước khi tập luyện có thể duy trì mức năng lượng cao và ăn ngay sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Đối với chúng tôi, điều này có nghĩa là ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đến phòng tập và nạp năng lượng bằng thứ gì đó lành mạnh trong vòng một giờ sau đó.

Ngoài ra, nhiều vận động viên ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn trong ngày để duy trì năng lượng ổn định. Thay vì 2 hoặc 3 bữa ăn lớn, họ ăn 5 hoặc 6 bữa ăn nhỏ hơn—như đồ ăn nhẹ là trái cây, sữa chua, trứng luộc hoặc đồ ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Không có hai vận động viên nào giống hệt nhau—và chúng ta cũng vậy. Một số người khỏe mạnh với nhiều carbohydrate, những người khác cảm thấy khỏe hơn với nhiều protein hơn. Điều quan trọng là chúng ta phải tìm hiểu điều gì phù hợp nhất với cơ thể của mình. Nếu có điều gì đó không ổn—như năng lượng thấp, các vấn đề về dạ dày hoặc ngủ kém—thì có thể đã đến lúc chúng ta phải điều chỉnh thói quen của mình.

Việc ghi nhật ký thực phẩm và tập luyện thực sự có thể giúp ích. Nó cho phép chúng ta theo dõi những gì mình ăn, cách luyện tập và cảm giác của mình - giúp chúng ta dễ dàng tìm được sự cân bằng phù hợp.

Cùng nhau thực hiện từng bước nhỏ

Bí quyết để cảm thấy khỏe mạnh và giữ dáng không nằm ở chế độ ăn kiêng cầu kỳ hay các bài tập khắc nghiệt. Tất cả là về sự nhất quán, cân bằng và lắng nghe cơ thể. Chúng ta có thể không tham gia Thế vận hội, nhưng tất cả chúng ta đều có thể ăn uống thông minh hơn và tập luyện tốt hơn mỗi ngày.

Tại sao không bắt đầu bằng một thay đổi nhỏ—có thể là lập kế hoạch bữa ăn của chúng ta xung quanh các bài tập luyện hoặc thêm một ngày phục hồi vào tuần của chúng ta? Theo thời gian, những bước nhỏ này có thể dẫn đến những cải thiện lớn. Hãy học hỏi từ những người chuyên nghiệp và chăm sóc cơ thể của chúng ta như các vận động viên vẫn làm—vì tất cả chúng ta đều xứng đáng cảm thấy mình khỏe nhất.