Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào những người chạy marathon có thể tiếp tục mà không hoàn toàn kiệt sức không? Nếu bạn đã từng gặp phải "bức tường" đáng sợ đó giữa chừng khi chạy, bạn không phải là người duy nhất.

Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách quản lý năng lượng của mình trong suốt một cuộc chạy marathon — từ bước đầu tiên đến vạch đích. Cho dù bạn là người mới chạy lần đầu hay người đang cố gắng cải thiện, hãy cùng nhau tìm hiểu nhé.

Hiểu hệ thống năng lượng của chúng ta

Trước khi có thể nói về cách quản lý năng lượng, chúng ta cần hiểu năng lượng của chúng ta đến từ đâu. Cơ thể chúng ta sử dụng hai nguồn nhiên liệu chính trong một cuộc chạy marathon: carbohydrate và chất béo. Carbohydrate cung cấp cho chúng ta năng lượng nhanh, trong khi chất béo giải phóng năng lượng chậm hơn. Bí quyết là học cách cân bằng cả hai để chúng ta không bị kiệt sức quá nhanh.

Carbohydrate được lưu trữ trong cơ và gan của chúng ta dưới dạng glycogen. Nhưng vấn đề ở đây là — chúng ta chỉ có thể dự trữ năng lượng trong khoảng 90 đến 120 phút. Điều đó có nghĩa là nếu chúng ta chạy quá nhanh quá sớm, chúng ta có nguy cơ hết năng lượng trước khi cuộc đua kết thúc. Đó là lý do tại sao quản lý năng lượng là chìa khóa.

Đừng bỏ qua kế hoạch tập luyện của bạn

Tập luyện không chỉ đơn thuần là chạy bộ mỗi ngày. Chúng ta cần một kế hoạch bao gồm các loại chạy khác nhau — như chạy đường dài, chạy tốc độ và chạy phục hồi — để xây dựng sức bền và cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu của cơ thể. Bằng cách tăng dần quãng đường chạy mỗi tuần, chúng ta rèn luyện cơ thể để trì hoãn sự cố sụt giảm năng lượng đó.

Ngoài ra, luyện tập giúp chúng ta xác định được tốc độ lý tưởng của mình. Thật hấp dẫn khi bắt đầu cuộc đua khi cảm thấy phấn khích. Nhưng nếu chúng ta không học cách kiểm soát tốc độ trong quá trình luyện tập, chúng ta sẽ phải trả giá sau này.

Nạp năng lượng trước cuộc đua

Một trong những điều quan trọng nhất mà chúng ta có thể làm là ăn ngay trước cuộc đua. Lý tưởng nhất là chúng ta nên ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate, ít chất xơ từ 2 đến 3 giờ trước khi bắt đầu. Hãy nghĩ đến: yến mạch, chuối hoặc một lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng. Điều này cung cấp cho cơ thể chúng ta lượng glycogen cần thiết để cung cấp năng lượng cho phần đầu của cuộc đua.

Và nước cũng rất quan trọng. Chúng ta nên cố gắng uống nước thường xuyên vào ngày hôm trước và nhấp một chút nước hoặc đồ uống điện giải trong giờ trước cuộc đua. Không nên uống quá nhiều — chúng ta không muốn phải chạy vào nhà vệ sinh liên tục.

Năng lượng thông minh trong cuộc đua

Nạp năng lượng giữa cuộc đua là điều không thể thương lượng đối với một cuộc chạy marathon. Nếu chúng ta đợi đến khi mệt mới ăn hoặc uống, thì đã quá muộn rồi. Hầu hết những người chạy bộ bắt đầu nạp năng lượng sau khoảng 30–45 phút trong cuộc đua — bằng cách sử dụng gel năng lượng, kẹo nhai hoặc thậm chí là chà là. Chỉ cần đảm bảo kiểm tra những thứ này trong quá trình luyện tập để dạ dày của bạn không tổ chức tiệc bất ngờ vào ngày đua.

Tiếp tục nhấp từng ngụm nước tại mọi trạm tiếp tế, đặc biệt là nếu thời tiết ấm áp. Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi, hãy uống một thức uống điện giải để bù lại các khoáng chất đã mất.

Lắng nghe cơ thể của chúng ta

Cơ thể chúng ta đưa ra những dấu hiệu khi chúng ta đang cố gắng quá sức. Cơ bắp căng cứng, đột nhiên mệt mỏi hoặc chóng mặt? Đó là tín hiệu để chúng ta chậm lại, đi bộ nghỉ ngơi hoặc nạp năng lượng. Điều chỉnh tốc độ của mình là điều bình thường. Hãy nhớ rằng, chạy marathon không chỉ là bài kiểm tra tốc độ — mà còn là về sức bền và chiến lược thông minh.

Ngoài ra, đừng đánh giá thấp phần tinh thần. Tự nói chuyện tích cực, chia nhỏ chặng đua hoặc thậm chí dành mỗi dặm cho ai đó có thể giúp chúng ta duy trì sự tập trung.

Phục hồi cũng quan trọng không kém

Khi chúng ta về đích, chúng ta vẫn chưa xong. Cơ thể chúng ta cần phục hồi và nạp lại năng lượng. Điều đó có nghĩa là uống nhiều nước, ăn một bữa ăn cân bằng với protein và carbohydrate, và ngủ đủ giấc. Đi bộ nhẹ nhàng vào ngày hôm sau cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ.

Phục hồi giúp chúng ta phục hồi và chuẩn bị cho lần chạy tiếp theo, vì vậy đừng bao giờ bỏ qua.

Sẵn sàng lên đường chưa, Lykkers?

Vậy dù bạn đang chuẩn bị cho cuộc chạy 5K đầu tiên hay đang nhắm đến một cuộc chạy marathon trọn vẹn, hãy nhớ rằng — không phải là chạy nhanh, mà là chạy thông minh. Quản lý năng lượng là điều chúng ta luyện tập, không phải là điều chúng ta có thể làm đúng ngay từ lần đầu tiên.

Bạn đã chạy được quãng đường dài nhất từ ​​trước đến nay là bao nhiêu? Hãy cho chúng tôi biết, và biết đâu chúng ta có thể cổ vũ nhau cho chặng tiếp theo! 🏃‍♀️🏃‍♂️