Được rồi các bạn, hãy thật lòng nhé. Bao nhiêu người trong số bạn đã từng vật lộn với bài squat như tôi trước đây?
Tôi từng đến phòng gym, ngồi xuống thực hiện squat và tự hỏi tại sao mình không cảm thấy cơ bắp “cháy” đúng chỗ—hoặc tệ hơn, tại sao đầu gối hay lưng dưới lại đau sau đó.
Nhưng điều quan trọng là: squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật! Vì thế hôm nay, tôi muốn chia sẻ những mẹo đã giúp tôi làm đúng cách. Hãy cùng nhau tập squat chuyên nghiệp nhé!
1. Điều chỉnh vị trí bàn chân
Điều đầu tiên tôi phải tìm hiểu chính là cách đặt bàn chân. Ban đầu, tôi chỉ đứng với hai chân ngang hông, nhưng cảm giác không vững chút nào. Sau một thời gian thử nghiệm, tôi nhận ra khoảng cách bằng vai, với các ngón chân hơi xoay ra ngoài một chút, là phù hợp nhất với mình. Tất cả nằm ở việc tạo một nền tảng vững chắc. Hãy tưởng tượng bạn chuẩn bị ngồi xuống ghế—bạn cần đặt chân đúng chỗ để cơ thể thật cân bằng ngay từ đầu. Khi chân bạn ở đúng vị trí, bạn sẽ cảm thấy ổn định và sẵn sàng cho động tác squat!
2. Gập hông trước, đừng chỉ gập gối
Đây là chỗ tôi sai nhiều nhất lúc đầu! Thay vì đẩy hông ra sau, tôi chỉ gập gối và hạ xuống. Nhưng khi tôi bắt đầu đẩy hông ra sau—kiểu như đang ngồi vào ghế—mọi thứ bắt đầu “vào guồng”. Ngực tôi giữ thẳng, lưng không cong, và đầu gối không còn bị áp lực. Mẹo ở đây là: hãy chuyển động hông trước, và giữ đầu gối không vượt quá mũi chân. Điều này tạo nên sự khác biệt hoàn toàn cho cảm giác squat của bạn.
3. Xuống thấp bao nhiêu là đủ?
Câu hỏi lớn: bạn nên hạ thấp đến đâu? Ban đầu tôi thấy nhiều người squat rất sâu và tự hỏi: “Mình cũng phải vậy sao?” Nhưng rồi tôi nhận ra không cần phải xuống quá thấp ngay từ đầu. Mục tiêu của tôi là đưa đùi song song với sàn—và đó là vị trí tôi cảm thấy kiểm soát và sức mạnh rõ rệt nhất. Nếu bạn mới tập, hãy tập trung vào việc giữ tư thế song song thật chuẩn trước khi nghĩ đến việc squat sâu hơn. Quan trọng là lắng nghe cơ thể mình. Đừng vội vàng!
4. Giữ ngực ngẩng cao
Một điều giúp tôi cải thiện đáng kể chính là giữ ngực ngẩng và mở rộng. Ban đầu, tôi thường cúi đầu hoặc để lưng hơi cong, và điều đó khiến tư thế bị sai. Giữ ngực nâng cao và vai kéo về sau giúp bạn duy trì tư thế thẳng và mạnh mẽ. Hãy tưởng tượng bạn đang giữ một quả bóng bay trước ngực—vị trí đó chính là điều bạn cần trong khi squat! Đồng thời siết cơ bụng nhẹ để bảo vệ cột sống.
5. Dồn lực vào gót chân
Đây là “cú lật game” với tôi: khi tôi bắt đầu dồn lực vào gót chân khi đứng dậy, cảm giác kiểm soát tăng lên rõ rệt. Trước đó, tôi thường đẩy bằng mũi chân—và cảm giác luôn chênh vênh. Giờ đây, khi tôi ấn mạnh gót chân xuống sàn, tôi cảm nhận rõ lực tác động lên mông và đùi trước. Vì vậy, khi bạn đứng dậy từ tư thế squat, hãy nghĩ đến việc “ấn gót xuống đất”. Điều này giúp bạn có nền tảng ổn định và kích hoạt đúng nhóm cơ cần thiết.
6. Luyện tập, luyện tập, luyện tập
Tôi biết mà, luyện tập lặp đi lặp lại có thể hơi nhàm chán. Nhưng tin tôi đi—luyện tập đều đặn là chìa khóa! Càng tập trung vào tư thế và kỹ thuật, tôi càng cảm thấy tự tin hơn sau mỗi lần squat. Hãy bắt đầu chậm rãi, đừng vội thêm tạ. Squat với trọng lượng cơ thể là bước khởi đầu tuyệt vời. Khi bạn đã tự tin với form, bạn có thể nâng cấp dần với tạ. Mọi thứ đều là từng bước một!
Bạn làm được mà!
Vậy đó! Đây là những mẹo đã giúp tôi cải thiện kỹ thuật squat, và tôi hy vọng cũng sẽ giúp ích cho bạn. Hãy nhớ: squat là bài tập thiên về chất lượng hơn là độ sâu, và đi chậm sẽ giúp bạn tránh chấn thương. Đừng vội vàng—hãy hoàn thiện tư thế trước đã, và rồi bạn sẽ sớm cảm thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, sẵn sàng cho tạ nặng hơn trong tương lai. Bạn đã thử mẹo nào trong số này chưa? Hay có bí quyết squat riêng của mình? Hãy để lại bình luận bên dưới nhé, tôi rất muốn nghe bạn chia sẻ! Chúc mọi người squat vui vẻ và hiệu quả!
