Chạy marathon là một thử thách đầy hứng khởi, buộc chúng ta phải vượt qua cả giới hạn thể chất lẫn tinh thần.

Khi quyết định tham gia cuộc chạy marathon đầu tiên, chúng ta sẽ phải đối mặt với nhiệm vụ không nhỏ: chuẩn bị toàn diện cho cơ thể và tâm trí để sẵn sàng cho hành trình dài phía trước.

Quãng đường 42,5 km có thể khiến nhiều người choáng ngợp, nhưng với chiến lược tập luyện hợp lý, chúng ta hoàn toàn có thể chinh phục nó. Hãy cùng khám phá cách rèn luyện hiệu quả và tránh những sai lầm thường gặp nhé!

Đánh giá thể trạng trước khi bắt đầu

Không phải ai cũng phù hợp để bắt đầu chạy marathon ngay lập tức. Trước khi bước vào quá trình luyện tập nghiêm túc, chúng ta cần đánh giá xem bản thân có đủ thể lực để đáp ứng cường độ luyện tập hay không. Bạn đã từng hoàn thành cự ly 10km một cách thoải mái chưa? Bạn có đang đối mặt với bất kỳ nguy cơ nào liên quan đến tim mạch không? Tốt nhất, bạn nên có ít nhất 8 tuần luyện tập chạy cơ bản hoặc đã từng chạy bán marathon trước đó. Điều này giúp cơ thể thích nghi với mức độ gắng sức cần thiết mà không tăng nguy cơ chấn thương. Đừng quên kiểm tra sức khỏe tổng quát để chắc chắn rằng bạn sẵn sàng cho thử thách này.

Đặt mục tiêu thực tế

Một mục tiêu cụ thể sẽ giữ cho chúng ta có động lực xuyên suốt hành trình. Nếu bạn biết thời gian hoàn thành cự ly 10km của mình, bạn có thể ước tính thời gian chạy marathon tương ứng. Ví dụ: nếu bạn mất 1 giờ 5 phút để chạy 10km, thời gian marathon hợp lý có thể rơi vào khoảng 5 giờ 18 phút. Chúng ta hoàn toàn có thể điều chỉnh mục tiêu này dựa trên tiến độ tập luyện, nhưng có một đích đến rõ ràng luôn là điều cần thiết.

Lập kế hoạch tập luyện

Một kế hoạch luyện tập bài bản, phù hợp với thể trạng hiện tại và mục tiêu đề ra là chìa khóa thành công. Với người mới bắt đầu, chương trình tập marathon thường kéo dài từ 16 đến 20 tuần. Nếu bạn đã có nền tảng, 10 tuần có thể đủ. Giai đoạn đầu nên bắt đầu với tổng quãng đường khoảng 24km mỗi tuần, sau đó tăng dần. Ở giai đoạn cao điểm, bạn sẽ đạt khoảng 60km/tuần. Những buổi chạy dài khoảng 32km sẽ giúp cơ thể làm quen với cường độ thực tế của ngày chạy chính thức.

Bắt đầu từ từ, không nóng vội

Giai đoạn khởi đầu (4–6 tuần đầu) là lúc bạn nên tập trung vào việc tăng sức bền tim mạch. Hãy tăng quãng đường chạy mỗi tuần một cách từ tốn, không vội vàng đẩy mạnh tốc độ hoặc cự ly. Một số loại bài chạy nên được đưa vào kế hoạch tập luyện:

• Chạy nền (Base runs): Chạy với tốc độ thoải mái, có thể trò chuyện khi chạy.

• Chạy tăng tốc (Progression runs): Bắt đầu chậm và tăng tốc dần về cuối buổi chạy.

• Fartlek: Xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chậm để tăng sức bền lẫn tốc độ.

• Chạy đường dài (Long Slow Distance): Chạy với tốc độ ổn định để tăng sức bền. Hãy lên lịch chạy dài 1–2 lần mỗi tuần, từ 25–37km để cơ thể làm quen với quãng đường marathon.

Kết hợp rèn luyện sức mạnh và tốc độ

Sau khi có nền tảng thể lực tốt, bạn có thể bắt đầu nâng cao tốc độ và sức bền thông qua:

• Chạy dốc:

Chạy nhanh lên dốc, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống. Bài tập này giúp tăng sức mạnh và độ bền.

• Chạy tempo:

Chạy với tốc độ vừa phải nhưng đủ thử thách, trong khoảng 3,2–8km.

• Chạy biến tốc (Interval):

Xen kẽ các đoạn nước rút với chạy chậm để cải thiện sức bền tim mạch và tốc độ.

Đừng quên tập bổ trợ

Để tránh chấn thương và cải thiện hiệu suất tổng thể, bạn nên kết hợp tập core và cross-training. Tập core 2 buổi mỗi tuần và dành 15–20 phút cho các hoạt động bổ trợ như đạp xe, bơi, yoga giúp tăng sự cân bằng cơ bắp, rút ngắn thời gian hồi phục và hạn chế chấn thương do quá tải.

Tránh tập luyện quá sức

Việc ép bản thân quá mức có thể gây phản tác dụng. Nếu bạn thấy cơ thể mệt mỏi kéo dài, hiệu suất giảm, đó có thể là dấu hiệu của việc tập quá sức. Quy tắc “tăng không quá 10% khối lượng chạy mỗi tuần” rất quan trọng. Hãy ghi nhật ký luyện tập để theo dõi tiến độ và cảm nhận cơ thể. Nếu quá tải, đừng ngại nghỉ ngơi thêm.

Nghỉ ngơi đúng cách

Giấc ngủ và ngày nghỉ là yếu tố không thể thiếu trong hành trình marathon. Hãy ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm để phục hồi cơ bắp và tinh thần. Ngoài ra, ít nhất 2 ngày nghỉ mỗi tuần là cần thiết — bạn có thể kết hợp giãn cơ nhẹ hoặc đi bộ để hỗ trợ hồi phục.

Giả lập ngày thi đấu

Việc tham gia một vài buổi chạy giả lập như bán marathon hoặc cự ly 30km sẽ giúp bạn quen với nhịp chạy, chiến lược ăn uống, và cách đối mặt với áp lực ngày thi. Đây là cơ hội tốt để điều chỉnh chiến thuật trước khi bước vào ngày thi chính thức.

Hai tuần cuối cùng: Giai đoạn “taper”

Hai tuần cuối là lúc bạn giảm dần cường độ và khối lượng chạy để cơ thể phục hồi hoàn toàn. Tuần cuối nên tập trung vào các buổi chạy nhẹ, ngắn kết hợp giãn cơ, ngủ sâu và duy trì tinh thần tích cực.

Kết luận: Đường đua đang chờ bạn

Với sự chuẩn bị đúng đắn, một kế hoạch luyện tập hợp lý và tinh thần kiên định, bạn hoàn toàn có thể chinh phục marathon đầu đời. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể, tuân thủ kế hoạch và tin vào từng bước chạy của chính mình.

Các bạn thân mến, chúng ta làm được mà — từng bước, từng km một!

Bạn đã sẵn sàng vượt qua giới hạn của mình chưa? Hãy chia sẻ hành trình marathon của bạn cùng chúng tôi nhé!