Giữ cho cơ thể đủ nước trong suốt quá trình tập luyện đóng vai trò then chốt trong việc duy trì phong độ, ngăn ngừa mệt mỏi và bảo vệ sức khỏe tổng thể.
Dù bạn đang hăng say trong phòng gym, chạy bộ ngoài trời hay tập yoga, việc bổ sung nước đúng cách luôn là yếu tố quyết định giúp cơ thể hoạt động ở trạng thái tối ưu. Nhưng thực sự, chúng ta nên uống bao nhiêu nước khi vận động?
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước của cơ thể và lắng nghe lời khuyên từ chuyên gia về lượng nước cần thiết để duy trì năng lượng và phòng tránh mất nước khi tập luyện
1. Tại sao cần bổ sung nước khi tập luyện
Nước chính là dưỡng chất thiết yếu nhất cho cơ thể, đặc biệt trong lúc vận động. Khi tập luyện, cơ thể mất nước qua mồ hôi và hô hấp. Nếu không kịp bù đắp lượng nước hao hụt này, tình trạng mất nước sẽ xảy ra, kéo theo hiệu suất vận động sụt giảm. Mất nước có thể gây ra chóng mặt, chuột rút cơ bắp, mệt mỏi và thậm chí là sốc nhiệt – tất cả đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến buổi tập. Nước còn đóng vai trò điều hòa thân nhiệt trong lúc vận động. Nó giúp giải phóng nhiệt và giữ cho các chức năng nội tạng hoạt động ổn định. Khi cơ thể thiếu nước, quá trình kiểm soát nhiệt độ bị rối loạn, dễ dẫn đến kiệt sức vì nóng hoặc các bệnh lý liên quan đến nhiệt độ cao. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao, tiến sĩ Sarah Williams, chia sẻ: "Bổ sung nước đầy đủ không chỉ giúp cải thiện hiệu suất luyện tập mà còn hỗ trợ phục hồi tốt hơn. Khi vận động, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất cả điện giải – những chất cực kỳ quan trọng để duy trì hoạt động cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút".
2. Uống bao nhiêu nước là đủ
Không có một con số "chuẩn" cố định cho tất cả mọi người về lượng nước cần uống khi tập luyện. Tuy nhiên, chúng ta có thể tham khảo một số nguyên tắc chung để đảm bảo cơ thể luôn được cấp đủ nước. Đối với các bài tập vận động cường độ trung bình (như đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ), hãy uống khoảng 200–300 ml nước mỗi 10–20 phút. Với các bài tập cường độ cao hơn (chạy bộ, nâng tạ nặng, HIIT), bạn nên uống 300–350 ml nước mỗi 15–20 phút để bù lượng nước mất đi.
Khuyến nghị từ Hội đồng thể dục Mỹ (ACE):
1. Trước khi tập: Uống 500–600 ml nước khoảng 2–3 giờ trước buổi tập.
2. Trong khi tập: Uống 200–300 ml nước mỗi 10–20 phút.
3. Sau khi tập: Uống khoảng 240 ml nước trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập, và tiếp tục bù thêm 500–700 ml nước cho mỗi 0,5 kg cân nặng mất đi sau vận động.
Cân nhắc trọng lượng cơ thể và tốc độ ra mồ hôi
Nhu cầu nước của mỗi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ ra mồ hôi và cường độ tập luyện. Nếu bạn dễ đổ mồ hôi nhiều, nhất là khi luyện tập trong môi trường nóng hoặc ẩm, bạn sẽ cần bổ sung nước nhiều hơn. Ngược lại, nếu lượng mồ hôi ít hơn, bạn có thể điều chỉnh lượng nước nạp vào cho phù hợp.
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Ben Anderson nhấn mạnh: "Bạn càng đổ nhiều mồ hôi, bạn càng cần uống nhiều nước. Đặc biệt khi tập luyện dưới thời tiết nóng bức, việc bổ sung nước liên tục là cực kỳ quan trọng vì cơ thể sẽ mất nước nhanh chóng."
Bổ sung nước đúng cách trong quá trình tập luyện không chỉ đơn giản là giải tỏa cơn khát mà còn là chìa khóa duy trì phong độ đỉnh cao, ngăn ngừa kiệt sức và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Dù lượng nước cần thiết thay đổi tùy theo cường độ tập luyện, thời gian vận động và thể trạng cá nhân, việc tuân thủ các nguyên tắc cơ bản về bổ sung nước sẽ giúp bạn luôn ở trạng thái tốt nhất. Hãy nhớ uống nước trước, trong và sau khi tập luyện, đồng thời đừng quên bù điện giải khi tham gia các buổi tập kéo dài hoặc có cường độ cao.
