Linh hoạt là một khía cạnh quan trọng của sức khỏe thể chất, nhưng thường bị bỏ qua trong nhiều thói quen tập luyện. Cải thiện sự linh hoạt không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn cải thiện tư thế, giảm căng cơ và nâng cao hiệu suất vận động.

Dù bạn là một vận động viên muốn tăng cường phạm vi chuyển động hay chỉ đơn giản là người muốn di chuyển dễ dàng hơn trong cuộc sống hàng ngày, việc nâng cao sự linh hoạt là một mục tiêu hoàn toàn có thể đạt được.

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách bạn có thể cải thiện sự linh hoạt thông qua các bài tập mục tiêu, thói quen sống lành mạnh và các kỹ thuật chuyên môn.

1. Kỹ thuật giãn cơ để cải thiện sự linh hoạt

Giãn tĩnh: Một phương pháp cơ bản

Giãn tĩnh liên quan đến việc giữ một tư thế giãn trong thời gian dài, thường từ 20 đến 30 giây, để các cơ có thể kéo dài. Loại giãn cơ này lý tưởng sau khi tập luyện, khi các cơ đã ấm lên và linh hoạt hơn. Bác sĩ vật lý trị liệu Sarah Jenkins giải thích, "Giãn tĩnh là một cách tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt và giải phóng căng cơ. Việc giữ một tư thế giãn giúp các cơ thư giãn và kéo dài, dần dần tăng sự linh hoạt theo thời gian". Một số bài giãn tĩnh phổ biến bao gồm giãn gân kheo, giãn cơ đùi trước và giãn bắp chân. Hãy bắt đầu bằng cách giãn các nhóm cơ lớn và sau đó đến các khu vực nhỏ hơn như cổ tay và mắt cá chân. Tập trung vào hít thở sâu để thư giãn cơ thể và thúc đẩy việc giãn hiệu quả.

Giãn động: Khởi động đúng cách

Giãn động liên quan đến chuyển động, trong đó bạn chủ động kéo dài cơ bắp bằng cách di chuyển chúng qua toàn bộ phạm vi chuyển động. Không giống như giãn tĩnh, giãn động lý tưởng cho việc khởi động trước khi hoạt động thể chất vì nó giúp tăng cường tuần hoàn máu và chuẩn bị cơ bắp cho việc vận động. Một số bài giãn động bao gồm đá chân, bước lunge và xoay tay. Chuyên gia thể hình Emily Harris gợi ý, "Giãn động rất tốt để cải thiện sự linh hoạt và chuẩn bị cơ thể cho hoạt động. Chúng tăng cường tuần hoàn và giúp cải thiện khả năng di chuyển, làm cho chúng trở thành một phần quan trọng trong thói quen khởi động của bạn". Giãn động có thể thực hiện trước khi tập luyện để giảm độ cứng và ngăn ngừa chấn thương, là một thành phần không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện của bạn.

2. Tính đều đặn là yếu tố quan trọng: Đưa bài tập linh hoạt vào thói quen của bạn

Cần giãn cơ bao lâu một lần?

Cải thiện sự linh hoạt đòi hỏi thời gian, nhưng tính đều đặn là chìa khóa để đạt được tiến bộ. Để thấy kết quả, hãy cố gắng giãn cơ thường xuyên—tốt nhất là từ ba đến bốn lần mỗi tuần. Bác sĩ Harris khuyên, "Như bất kỳ khía cạnh nào khác của thể hình, cải thiện sự linh hoạt đòi hỏi sự đều đặn. Chỉ cần vài phút giãn cơ vài lần mỗi tuần cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể." Một thói quen giãn cơ hàng ngày là lý tưởng, nhưng ngay cả một vài phút giãn tập trung cũng mang lại lợi ích. Điều quan trọng nhất là biến nó thành một thói quen để cơ bắp của bạn có thời gian cần thiết để kéo dài dần.

Tập trung vào các khu vực gặp vấn đề

Mặc dù việc giãn tất cả các nhóm cơ là quan trọng, nhưng nhiều người có những vùng cơ cứng cáp cần được chú ý đặc biệt. Các khu vực phổ biến bị căng bao gồm gân kheo, cơ gập hông, lưng dưới và vai. Nếu bạn có một công việc hoặc lối sống ít vận động, các khu vực này có thể cần được giãn kỹ hơn để cải thiện sự linh hoạt và ngăn ngừa sự khó chịu.

Ví dụ, để cải thiện sự linh hoạt ở gân kheo và lưng dưới, bạn có thể kết hợp các bài cúi người về phía trước, giãn cơ ngồi hoặc sử dụng dây yoga để giãn gân kheo. Đối với sự linh hoạt của hông, các tư thế như tư thế chim bồ câu hoặc lunge gập hông có thể mang lại sự thư giãn tuyệt vời và kéo dài các cơ hông.

Tiến bộ nhẹ nhàng

Sự linh hoạt không phải là điều bạn có thể vội vàng đạt được. Nếu bạn cố gắng kéo giãn cơ quá sâu và quá sớm, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương. Thay vào đó, hãy tập trung vào tiến bộ nhẹ nhàng, tăng dần phạm vi chuyển động của bạn theo thời gian. Bác sĩ Jenkins khuyên, "Tránh cố ép mình quá sức trong một tư thế giãn. Sự linh hoạt cải thiện chậm rãi, và việc ép cơ bắp quá mức có thể gây căng cơ hoặc chấn thương. Hãy kiên nhẫn và để cơ thể bạn tự thích nghi".

Cải thiện sự linh hoạt là một quá trình từ từ đòi hỏi sự kiên nhẫn, tính đều đặn và các kỹ thuật đúng cách. Dù bạn đang tích hợp giãn tĩnh hoặc động vào thói quen của mình, nhắm đến các khu vực gặp vấn đề hoặc sử dụng thêm các công cụ như con lăn xốp, yếu tố quan trọng là biến việc tập luyện linh hoạt trở thành một phần thường xuyên trong kế hoạch thể dục của bạn.