Các bạn thân mến, đau lưng là vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải, dù là do lối sống ít vận động, tư thế sai lệch hay các bệnh lý mãn tính.

May mắn thay, các bài tập dưới nước mang lại một phương pháp hiệu quả, ít tác động nhưng lại rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng, cải thiện sự linh hoạt và giảm bớt khó chịu.

Lực nổi của nước giúp giảm áp lực lên cột sống, đồng thời cho phép thực hiện các động tác mượt mà và có kiểm soát, giúp hỗ trợ cơ và cải thiện tư thế.

Bài tập cho lưng trong hồ bơi

Đi bộ trong nước:

Bài tập này đơn giản nhưng rất hiệu quả. Để thực hiện đúng, bạn nên mang giày bơi phù hợp để tránh trượt ngã và giữ thăng bằng. Ngoài ra, bạn cũng có thể bám vào thành hồ, đặc biệt là đối với người lớn tuổi. Bài tập này bao gồm việc đi bộ từ bên này sang bên kia của hồ bơi với tư thế thẳng lưng, giúp tăng cường cơ lưng mà không làm cong cột sống.

Nâng đầu gối lên ngực:

Đứng gần thành hồ và lần lượt đưa từng đầu gối lên sát ngực. Bài tập này có lợi cho cột sống và cơ bụng khi thực hiện nhẹ nhàng, duy trì thăng bằng và thay đổi hơi thở theo từng lần nâng chân.

Chùng chân:

Đặc biệt hữu ích cho những người bị đau lưng mãn tính, bài tập chùng chân yêu cầu bạn đứng ở khu vực nước ngập đến ngang eo. Động tác gồm việc đẩy một chân về phía trước chống xuống đáy hồ, sau đó đổi chân đi dọc theo chiều dài hồ. Đặt tay lên hông giúp duy trì thăng bằng và thực hiện đúng động tác, nhằm thư giãn các cơ ở lưng dưới.

Đạp xe dưới nước:

Bắt chước động tác đạp xe trong nước bằng cách tựa khuỷu tay vào thành hồ và quay lưng về phía tường. Điều quan trọng là giữ bàn chân nổi để giữ cột sống căng thẳng và tăng cường cơ bắp của nó.

Hít thành hồ:

Được khuyến khích cho những người bị thoát vị đĩa đệm, bài tập này bao gồm việc đẩy mình lên bằng cách đặt tay lên thành hồ. Sử dụng đôi chân sẽ giúp việc nâng thân người ra khỏi nước dễ dàng hơn, trở thành bài tập toàn diện để cải thiện tư thế lưng và củng cố các khớp trên và dưới.

Ngoài các bài tập cụ thể này, bơi lội cũng được khuyến nghị như một hoạt động thể chất cho người bị đau lưng vì nó giúp làm săn chắc cơ thể và giảm đau vùng thắt lưng cũng như cột sống. Trong tất cả các kiểu bơi, bơi ngửa được khuyến nghị nhiều nhất vì nó tự nhiên liên quan đến việc vận động cơ lưng và thư giãn cột sống bằng cách di chuyển hài hòa với tất cả các bộ phận cơ thể, giữ cho vai và cổ thư giãn.

Tránh các bài tập lưng trong hồ bơi

Cũng giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào, bơi lội phải được thực hiện một cách cẩn thận, hạn chế hoặc tránh các bài tập hoặc kiểu bơi có thể gây hại cho người có đau nhức thể chất, đặc biệt là đau lưng. Bơi lội đòi hỏi kỹ thuật chính xác và sự hiểu biết sâu sắc để tận dụng tối đa lợi ích của nó; nếu không, nó có thể dẫn đến chấn thương và mệt mỏi.

Bơi mà không có kiến thức cơ bản về kỹ thuật hoặc không có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên lành nghề có thể gây hại, đặc biệt liên quan đến tư thế và cột sống. Ngay cả đối với những người trẻ, khỏe mạnh hoặc không có vấn đề về cơ xương khớp, các kiểu bơi như bơi ếch hoặc bơi bướm, nếu được thực hiện thường xuyên hoặc với kỹ thuật không đúng, có thể khiến đau lưng thêm nặng thay vì làm dịu đi.

Bên cạnh các kiểu bơi, việc sử dụng các dụng cụ hỗ trợ di chuyển dưới nước như ván bơi có thể không phù hợp với người bị đau lưng. Việc thường xuyên giữ mũi và miệng trên mặt nước bằng cách cong lưng quá mức có thể gây ra vấn đề ở vùng thắt lưng và dẫn đến việc dừng tập luyện do khó chịu hoặc đau sau buổi tập.

Ưu tiên chăm sóc sức khỏe là điều cần thiết để phát triển hỗ trợ cơ đúng cách. Nếu không thể đến các hồ bơi công cộng, việc sử dụng một hồ bơi riêng, đặc biệt là trong nhà, có thể là một sự thay thế phù hợp.