Giai đoạn khởi động trong bơi lội thường bị xem nhẹ như một chuỗi các động tác đi qua lại đơn giản trong hồ bơi. Hãy học cách tận dụng tối đa khoảng thời gian quan trọng này.
Các bạn thân mến, thường thì, khởi động trong bơi lội chỉ được thực hiện qua các chuyển động tuyến tính đơn giản, thiếu chiều sâu và mục đích.
Rất dễ gặp trường hợp người bơi chỉ bơi vài mét mà không tập trung vào kỹ thuật cụ thể, không thay đổi cường độ hay phong cách, cũng không có sự hướng dẫn chiến lược. Hậu quả là thời gian trôi qua mà không có sự đầu tư hiệu quả, khiến người bơi trở nên thở dốc và vật lộn trong suốt buổi tập chính. Khởi động trong bơi lội cần được xem như một sự chuẩn bị cho cơ bắp, nơi các cơ được làm ấm từ từ để tránh chấn thương khi cần phải nâng cao cường độ. Nhịp tim tăng lên và tần số thở cũng tăng, chuẩn bị cơ thể để cải thiện cả hiệu quả kỹ thuật lẫn thành tích. Bên cạnh yếu tố thể chất, sự chuẩn bị tinh thần cũng vô cùng quan trọng. Cũng giống như việc làm ấm cơ thể mà không có tinh thần chuẩn bị sẽ không mang lại tiến bộ đáng kể.
Khởi động ‘Khô’
Một thói quen tốt có thể là thiết lập một chuỗi khởi động ngoài nước ngắn gọn với các động tác mục tiêu để tối ưu hóa sự kích hoạt tâm lý và thể chất. Tập trung vào khớp vai là rất quan trọng trong bơi lội, vì khớp vai có độ linh hoạt cao và cần được chú ý đặc biệt. Cụ thể:
- Tăng cường cơ vai và các bài tập phòng ngừa bằng dây kháng lực hoặc tạ nhẹ.
- Bài tập di chuyển vai.
- Dãy plank mini để kích hoạt và tăng cường cơ bụng.
- Vài giây thực hiện jumping jacks hoặc burpees để tăng nhịp tim.
- Bài tập di động hông để cải thiện sự ổn định và cân bằng chung.
Chuỗi khởi động ngoài nước này nên kéo dài khoảng 20-30 phút và có mục tiêu rõ ràng, tránh các chuyển động dao động không hiệu quả và có thể gây hại.
Khởi động dưới nước
Sau khi hoàn thành chuỗi khởi động ngoài nước, hãy chuyển sang nước. Thay vì bơi liên tục 500 mét với tốc độ giống nhau trong quá trình khởi động, hãy thử đa dạng hóa thói quen:
- Bơi 500 mét với chân vịt, xen kẽ 75 mét bơi tự do và 25 mét bơi ngửa.
- Bơi 500 mét tự do với ống thở; tập trung vào nhịp thở trong 200 mét, xen kẽ các bài tập chỉ dùng chân 25 mét với bơi 25 mét trong 300 mét.
- Bơi 500 mét không dùng dụng cụ, bao gồm 200 mét nhấn mạnh vào tốc độ quay vòng và 300 mét tự do với các vòng 50 mét dễ dàng, thở về một phía và 25 mét bơi thiếu ôxy.
Kích hoạt tim mạch
Trước khi bắt đầu bộ tập chính, thực hiện các bài tập kích hoạt có thể là chung hoặc đặc biệt dành cho buổi tập dự định là rất có lợi. Một bộ khởi động chung có thể tập trung vào phát triển tốc độ ngắn (ví dụ, 8x25 mét với 10-15 mét cố gắng tối đa), cải thiện khả năng thở (12x50 mét với các kiểu thở thay đổi mỗi 50 mét), các bài tập tiến bộ nội bộ (8x25 mét tiến bộ từng 25 mét), tiến bộ ngoại vi (12x50 mét tiến bộ từ 1 đến 3), bài tập kỹ thuật, những nguyên tắc cơ bản (xuất phát, quay vòng, kết thúc, làm việc dưới nước), v.v.
Việc lựa chọn dụng cụ tùy thuộc vào mục tiêu của buổi tập và sự sáng tạo.
Tóm lại, giai đoạn khởi động là lúc các lỗi vô tình tích lũy, những chuyển động rời rạc và các chi tiết nhỏ mà nếu bỏ qua có thể dẫn đến những thói quen vận động có hại. Dành thời gian và sự chú ý vào giai đoạn này là một chiến lược chiến thắng.
