Yoga là một phương pháp kết hợp giữa sức mạnh, sự dẻo dai, hơi thở và, trên hết, sự linh hoạt.

Tất cả đều là những yếu tố thiết yếu cho các vận động viên đạp xe, đặc biệt là sự linh hoạt, giúp bạn có thể duy trì khả năng chịu đựng lâu hơn trên yên xe, ngăn ngừa chấn thương và đau nhức.

Các khớp bị căng thẳng nhiều nhất khi đạp xe là hông, đầu gối, mắt cá chân, vai và cổ tay, những khớp này có xu hướng cứng lại theo thời gian. Trong khi đó, yoga giúp giữ cho chúng luôn linh hoạt và khỏe mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá một số bài tập đơn giản có thể thực hiện trước và sau khi tập luyện.

Bài Tập Yoga Dành Cho Người Đạp Xe

Khi nhắc đến các nhóm cơ bị căng thẳng khi đạp xe, chúng ta thường nghĩ ngay đến đôi chân. Tuy nhiên, thực tế còn có những nhóm cơ khác, thường không được chú ý, cũng chịu sự căng thẳng lớn trong quá trình đạp xe: cổ và cơ thang. Hãy cùng xem một chuỗi bài tập có thể thực hiện trước khi tập luyện để làm nóng hai phần cơ thể này, giúp 'đánh thức' cơ bắp.

Bài Tập Yoga 1 (Trước Khi Tập Luyện)

1. Ngồi thẳng lưng trên thảm, để rốn hướng về phía cột sống.

2. Từ từ cúi đầu về phía trước, cố gắng chạm cằm vào ngực; sau đó nâng đầu lên và nhìn lên trần nhà. Lặp lại khoảng 10 lần, phối hợp với hơi thở.

3. Xoay đầu từ bên này sang bên kia, luôn thực hiện chậm rãi như thể đang lắc đầu 'không'. Hãy phối hợp với hơi thở.

4. Duỗi hai tay qua đầu khi hít vào, xoay lòng bàn tay hướng xuống thảm, và hạ tay xuống khi thở ra. Lặp lại khoảng 10 lần.

5. Đặt tay trái lên đầu gối phải và giữ lưng thẳng, xoay người để nhìn ra phía sau. Lặp lại ở phía bên kia, nhớ thay đổi tay và đầu gối đối diện. Thực hiện 3-4 lần mỗi bên.

Bài Tập Yoga 2 (Sau Khi Tập Luyện)

1. Quỳ trên thảm với tay đặt dưới vai và đầu gối thẳng hàng với hông.

2. Thực hiện tư thế 'con mèo và con bò': hít vào, uốn cong lưng và nhìn lên, thở ra đẩy tay xuống thảm và cong lưng lại, kéo rốn về phía cột sống và nhìn về phía xương chậu. Lặp lại khoảng 10 lần.

3. Sau đó, mở rộng đầu gối sao cho rộng bằng thảm, ngồi lên gót chân, duỗi tay và đưa trán xuống thảm. Hít vào và thở ra vài lần để kéo giãn lưng.

4. Tiếp theo, duỗi một chân ra, rồi đến chân kia, giữ cho đầu gối thẳng và vào tư thế 'plank'. Sau đó, chuyển sang tư thế 'con chó úp mặt', cố gắng đặt gót chân xuống đất. Hướng mắt về phía sau.

5. Lặp lại việc chuyển từ plank sang con chó úp mặt khoảng 5-6 lần.

6. Nếu bạn muốn khám phá thêm các asana (tư thế) đặc biệt cho việc đạp xe, bạn có thể tham khảo "Từ Thảm Đến Yên Xe".

Hòa Nhập Yoga Vào Đạp Xe

Bắt đầu từ từ với những bài tập đơn giản này và luôn nhớ phối hợp với hơi thở của bạn. Các động tác thực hiện chậm rãi và cần chú ý đến toàn bộ cơ thể. Dù vậy, việc tìm kiếm các huấn luyện viên chuyên môn, đặc biệt là khi mới bắt đầu, để điều chỉnh tư thế là điều cần thiết.