Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của chúng ta, thế nhưng nhiều người lại vô tình mắc phải những thói quen ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
Những thói quen xấu này, mặc dù thường bị bỏ qua, có thể dẫn đến tình trạng nghỉ ngơi kém và thậm chí gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Tin vui là bằng cách nhận diện và thay đổi những hành vi này, chúng ta có thể cải thiện đáng kể cả chất lượng lẫn thời lượng giấc ngủ của mình. Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ khám phá các thói quen phổ biến nhất mà bạn không nên bỏ qua và cách phá vỡ chúng để có được giấc ngủ ngon hơn.
1. Sử dụng màn hình trước giờ ngủ
Ảnh hưởng của ánh sáng xanh
Trong thời đại kỹ thuật số ngày nay, thật khó để tưởng tượng một cuộc sống thiếu vắng màn hình—dù là kiểm tra điện thoại, xem TV, hay đọc sách trên máy tính bảng. Tuy nhiên, việc sử dụng các thiết bị này ngay trước giờ ngủ có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính xách tay và TV gây cản trở việc sản xuất melatonin của cơ thể, một hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh giấc ngủ.
Mức melatonin giảm sẽ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn và cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ, dẫn đến tình trạng nghỉ ngơi kém chất lượng. Theo tiến sĩ Emily Grant, một chuyên gia về giấc ngủ, "Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh trước giờ ngủ có thể làm chậm quá trình ngủ, khiến việc thư giãn vào cuối ngày trở nên khó khăn hơn. Điều quan trọng là tạo ra một thói quen ngủ lành mạnh, giảm thiểu thời gian sử dụng màn hình để đảm bảo cơ thể bạn có cơ hội chìm vào giấc ngủ tự nhiên".
Làm sao để tránh
Để phá vỡ thói quen này, các chuyên gia khuyên nên tắt màn hình ít nhất 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy thử thay thế thời gian sử dụng màn hình bằng những hoạt động thư giãn hơn, như đọc sách, thực hành các bài tập hít thở sâu hoặc thiền định. Một số thiết bị cũng có chế độ "ban đêm" tích hợp để giảm ánh sáng xanh—mặc dù cách tốt nhất vẫn là hạn chế sử dụng màn hình hoàn toàn.
2. Uống cà phê quá muộn
Hiệu ứng kéo dài của caffeine
Dù một tách cà phê hay trà có thể giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng, nhưng tiêu thụ caffeine muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Caffeine là một chất kích thích có thể giữ bạn tỉnh táo nhiều giờ sau khi uống, và tác dụng của nó kéo dài lâu hơn bạn nghĩ. Ngay cả khi bạn chỉ uống cà phê vào buổi chiều, nó vẫn có thể làm rối loạn chu kỳ ngủ, khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Tiến sĩ William Turner, một chuyên gia tư vấn về giấc ngủ, giải thích, "Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bạn đến 8 giờ, vì vậy uống nó quá gần giờ đi ngủ chắc chắn sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Nhiều người không nhận ra rằng ngay cả những lượng nhỏ caffeine, như trong trà hoặc sô cô la, cũng có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ".
Làm sao để tránh
Để tránh thói quen này, hãy thử giới hạn việc tiêu thụ caffeine vào buổi sáng, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ. Nếu bạn cần một chút tỉnh táo vào buổi chiều, hãy cân nhắc chuyển sang các loại đồ uống không chứa caffeine như trà thảo mộc hoặc nước. Theo dõi lượng caffeine mà bạn tiêu thụ cũng giúp bạn nhận ra những mô hình có thể đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.
Dù giấc ngủ rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt, nhưng nhiều người trong chúng ta lại vô tình tự phá hoại giấc ngủ bằng những thói quen hàng ngày. Dù đó là ánh sáng xanh từ màn hình, uống caffeine quá muộn hay duy trì một lịch trình ngủ không đều đặn, tất cả những hành vi này đều có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. May mắn thay, bằng cách nhận thức và điều chỉnh những thói quen xấu này, chúng ta có thể cải thiện đáng kể chất lượng và số lượng giấc ngủ của mình.
