Chạy bộ, một hoạt động thể chất cường độ cao, được biết là có thể kích hoạt nhiều quá trình sinh lý, bao gồm cả tình trạng viêm.

Trong khi tình trạng viêm là phản ứng tự nhiên cần thiết cho quá trình phục hồi và thích nghi của cơ, việc kiểm soát tình trạng này lại rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất tổng thể.

Các nghiên cứu gần đây đã nhấn mạnh vai trò của dinh dưỡng trong việc điều chỉnh các quá trình viêm này, đặc biệt tập trung vào cách carbohydrate và chất béo có thể ảnh hưởng đến tình trạng viêm ở người chạy bộ.

Bài viết này đi sâu vào tầm quan trọng của dinh dưỡng trong việc điều chỉnh tình trạng viêm, với cái nhìn sâu hơn vào một nghiên cứu gần đây khám phá tác động của việc tiêu thụ carbohydrate và chất béo đối với tình trạng viêm ở nam và nữ vận động viên chạy bộ. Hiểu được những mối quan hệ này có thể giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi, nâng cao hiệu suất và giảm nguy cơ tập luyện quá sức và chấn thương.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong việc điều chỉnh các quá trình viêm

Hoạt động chạy bộ kích thích nhiều quá trình sinh lý khác nhau, bao gồm cả các quá trình viêm. Mặc dù một mức độ viêm nhất định là tự nhiên và có lợi cho quá trình phục hồi cơ, nhưng điều quan trọng là phải kiểm soát tình trạng này để tránh nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất.

Bài viết này sẽ khám phá tầm quan trọng của dinh dưỡng trong việc điều chỉnh các quá trình viêm, tập trung vào một nghiên cứu gần đây xem xét vai trò của carbohydrate và chất béo trong việc kiểm soát tình trạng viêm ở người chạy bộ nam và nữ.

Viêm: Một quá trình cần thiết (nhưng có thể kiểm soát được)

Viêm là một hiện tượng phức tạp do cơ thể kích hoạt để phản ứng với căng thẳng về thể chất như luyện tập. Khi chạy, các cơ bị rách nhỏ khởi phát phản ứng viêm. Quá trình này rất cần thiết để kích thích sửa chữa và phục hồi mô, nhưng tình trạng viêm quá mức có thể gây ra tác dụng phụ.

Nếu không được kiểm soát, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, làm chậm thời gian phục hồi và cuối cùng dẫn đến các tình trạng như tập luyện quá sức.

Về bản chất, tình trạng viêm phải đủ cao để thúc đẩy quá trình phục hồi và thích nghi, nhưng không quá cao đến mức gây tổn hại đến sức khỏe thể chất và tinh thần của vận động viên.

Dinh dưỡng giúp kiểm soát tình trạng viêm như thế nào

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tình trạng viêm. Đặc biệt, carbohydrate và chất béo, là những chất dinh dưỡng năng lượng chính, có thể ảnh hưởng đến mức độ viêm trong cơ thể. Người ta đã quan sát thấy rằng tiêu thụ carbohydrate trong quá trình tập thể dục, đặc biệt là ở cường độ cao, có thể làm giảm tình trạng viêm sau khi tập luyện và cải thiện thời gian phục hồi.

Một khía cạnh quan trọng khác của dinh dưỡng liên quan đến thành phần axit béo trong máu. Axit béo Omega-6 và omega-3, có trong nhiều loại thực phẩm, đóng vai trò quan trọng trong tình trạng viêm. Sự cân bằng tốt giữa hai loại axit béo này có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi.

Nghiên cứu: Carbohydrate và chất béo để kiểm soát tình trạng viêm

Nghiên cứu do nhóm Enervit thực hiện đã phân tích tác động của carbohydrate và chất béo trong việc điều chỉnh tình trạng viêm ở những người chạy bộ có kinh nghiệm.

Những người tham gia được chọn (25 nam và 4 nữ) trước tiên trải qua một bài kiểm tra chạy để xác định vận tốc hiếu khí tối đa (VO2Max) của họ. Sau đó, họ được chỉ định ngẫu nhiên để nhận 80g carbohydrate (trong hỗn hợp maltodextrin và fructose theo tỷ lệ 2:1) hoặc giả dược (tương tự nhưng không có năng lượng) trước, trong và sau khi chạy đường bằng phẳng 15 km. Tuần tiếp theo, họ lặp lại 15 km chạy ở cùng cường độ nhưng với sự bổ sung khác so với lần trước: những người đã dùng carbohydrate sẽ nhận được giả dược, và ngược lại.

Việc bổ sung carbohydrate bắt đầu ngay trước khi hoạt động và tiếp tục trong hai giờ sau đó, với lượng hấp thụ là 80 gam cho mỗi giờ hoạt động.

Các thông số sinh lý, chẳng hạn như mức độ tế bào bạch cầu, cortisol (hormone gây căng thẳng) và interleukin-6 (một cytokine gây viêm), được theo dõi trước, trong và sau hoạt động thể chất.

Kết quả nghiên cứu

Kết quả so sánh các mẫu máu cho thấy:

- Giảm viêm: các vận động viên tiêu thụ carbohydrate biểu hiện mức độ bạch cầu, interleukin-6 và cortisol thấp hơn so với nhóm dùng giả dược, điều này cho thấy carbohydrate có thể giúp giảm viêm.

- Cân bằng axit béo: Những người có sự cân bằng tốt hơn giữa axit béo omega-6 và omega-3 trong máu trước khi tập thể dục cho thấy tình trạng viêm sau khi tập thể dục giảm.

- Điều chỉnh phản ứng viêm: Tiêu thụ 80 gam carbohydrate trong khi tập thể dục giúp kiểm soát stress oxy hóa, giảm viêm và tăng cường phục hồi.

Kết luận: Tối ưu hóa dinh dưỡng để giảm viêm

Kết quả nghiên cứu ngụ ý rằng việc quản lý dinh dưỡng hợp lý có thể tác động đáng kể đến các quá trình viêm liên quan đến chạy. Đặc biệt, lượng carbohydrate hấp thụ trong quá trình tập thể dục, đặc biệt là ở cường độ cao, đã được chứng minh là rất quan trọng trong việc điều chỉnh tình trạng viêm và hỗ trợ phục hồi.

Sau đây là một số hướng dẫn thực tế để tối ưu hóa dinh dưỡng:

- Lượng carbohydrate hấp thụ trong khi tập thể dục: Nên hấp thụ khoảng 80 gam carbohydrate cho mỗi giờ tập thể dục, đặc biệt là ở cường độ cao, ngay cả trong các hoạt động 'ngắn' kéo dài 60 phút. Lượng này có thể giúp giảm viêm và tăng cường phục hồi.

- Cân bằng axit béo: đảm bảo chế độ ăn uống bao gồm tỷ lệ omega-6 và omega-3 tốt, ưu tiên các nguồn omega-3 như cá béo, hạt lanh và quả óc chó, đồng thời giảm lượng dầu thực vật giàu omega-6.

- Dinh dưỡng hàng ngày: một chế độ ăn uống cân bằng giúp giảm viêm toàn thân có thể hỗ trợ phục hồi tốt hơn và ngăn ngừa chấn thương. Ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ quá trình phục hồi.

Dinh dưỡng như một công cụ hiệu suất

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không chỉ đối với sức khỏe nói chung mà còn đối với hiệu suất thể thao. Phương pháp tiếp cận dinh dưỡng có thể hoạt động như một 'lợi ích cận biên' (thực ra không quá cận biên), một yếu tố, nếu được tối ưu hóa, có thể cải thiện đáng kể hiệu suất mà không cần thay đổi mạnh mẽ chương trình đào tạo. Việc hấp thụ carbohydrate trong quá trình tập luyện cường độ cao và cải thiện hồ sơ axit béo là hai công cụ mạnh mẽ mà mọi người chạy bộ nên cân nhắc.

Tóm lại, dinh dưỡng là yếu tố chính trong việc kiểm soát tình trạng viêm, phục hồi và tối ưu hóa hiệu suất khi chạy. Chúng ta đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc ăn uống đúng cách để giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao kết quả thể thao của chúng ta.