Bắt đầu với bài tập chạy bộ trên máy dành cho người mới là cách tuyệt vời để làm quen với thiết bị tập luyện và tạo nền tảng vững chắc cho một thói quen rèn luyện sức khỏe.
Điều này không chỉ giúp làm nóng cơ bắp mà còn giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong phòng tập – một bước quan trọng để xây dựng sự tự tin!
Nếu bạn chưa chắc chắn cách điều chỉnh độ nghiêng, tốc độ hoặc tìm nhịp độ phù hợp, dưới đây là sáu gợi ý hữu ích để giúp bạn hoàn thành buổi tập trên máy chạy bộ của mình!
1. Bắt đầu bằng việc đi bộ
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Jill McKay khuyến nghị rằng bạn nên bắt đầu bài tập trên máy chạy bộ của mình bằng việc đi bộ. Cô ấy gợi ý rằng hãy bắt đầu với tốc độ thoải mái, khoảng 2,5 đến 3 mph, để khởi động trong 5 phút. Sau đó, tăng dần tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy hơi thở dồn dập. Hãy duy trì tốc độ ổn định trong khoảng 5 đến 15 phút, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.
2. Đặt thời gian luyện tập
Lập kế hoạch trước thời gian tập luyện sẽ giúp bạn duy trì nhịp độ và tận dụng tối đa buổi tập. McKay khuyên bạn nên biết trước thời lượng buổi tập của mình. Dù đó là một buổi ngắn 15 phút hay một buổi kéo dài 30 phút, thì nỗ lực và nhịp độ của bạn sẽ thay đổi dựa trên mục tiêu về thời gian.
3. Thử bài kiểm tra ba phút
Với những người mới, việc theo dõi tiến bộ là rất quan trọng. Nhà sinh lý học Jerry Snider gợi ý một bài kiểm tra đơn giản: đi bộ 1 phút, chạy bộ 1 phút và chạy nhanh 1 phút. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng dần tốc độ. Hãy nhớ rằng, có những ngày sẽ dễ dàng hơn những ngày khác, và điều đó hoàn toàn bình thường. Hãy để cơ thể bạn có thời gian phục hồi.
4. Khởi động và căng cơ
Khởi động đúng cách rất quan trọng, đặc biệt khi bạn tăng độ nghiêng của máy chạy bộ. Bắt đầu bằng cách đi bộ trên máy phẳng để làm nóng cơ bắp. Nếu bạn muốn tăng độ nghiêng, hãy cân nhắc bước ra khỏi máy để thực hiện vài động tác căng cơ gân kheo, nhằm tránh cảm giác khó chịu và cải thiện hiệu suất khi tăng cường độ.
5. Đi chậm và đều
Nếu địa hình của bạn chủ yếu là bằng phẳng, hãy bắt đầu với độ nghiêng nhẹ để tránh làm căng cơ chân quá mức. Cách tiếp cận từ từ giúp ngăn ngừa chấn thương, chẳng hạn như đau cẳng chân. Khi bạn tăng dần cường độ, hãy kiên nhẫn và để cơ thể quen dần. Hãy tiến bộ với nhịp độ mà bạn cảm thấy thoải mái và tránh vội vàng.
6. Giới hạn thời gian chạy trên độ nghiêng
Dù rất dễ bị cuốn theo việc thử thách bản thân, đừng quá lạm dụng việc chạy trên độ nghiêng. Snider khuyến nghị bạn chỉ nên làm việc này trong các khoảng thời gian ngắn, khoảng 5 phút mỗi lần. Đối với người mới, hãy luân phiên giữa các đoạn bằng phẳng và các đoạn nghiêng để duy trì sự cân bằng và tránh chấn thương. Độ nghiêng dốc hơn chỉ nên được thử trong các đoạn ngắn.
